Spodnji pritisk: vaje za dekleta. Vaje za spodnji del tiska

Menijo, da morajo športniki pritisniti kot Deska za pranje perila. To je delno res. Stanovanje želodec - ni samo lepa, ampak tudi potrebno. Skoraj vse vaje za trebušne mišice delajo statično, da je vedno pod napetostjo. Dobro črpa pritisnite bo pomagalo, da se prepreči poškodbe med vadbo, kot tudi prispevati k njihovemu izpolnjevanju pravilno tehniko.

Uporaba vadbe

Tisti, ki mislijo, da je pogosto, in težko zibanje trebušne mišice (predvsem nižje abs, vaje, ki so opisane v nadaljevanju), bo odstranjen iz odvečne telesne maščobe, so se zmotili. Dejstvo, da je telesne maščobe nabira, čeprav je drugačen pri ljudeh, vendar pa gre gladko. In da ga prežene, boste morali trdo trenirati v telovadnici. Prav tako pa je prepričanje, da se trebušne mišice lahko izvede simetrična. Žal, to pa ne. Simetrični mišice trebuha je le določeno število ljudi. V bistvu jih lahko prilagodi samo, vendar ne veliko drugega. Treba spremljati črpanje tega dela muskulature telesa in ne pretiravajte, saj so časi, ki tiska športnik bolj vidno kot prsnimi mišicami. To ne izgleda zelo estetsko.

Skupina trebuha mišice

Abs sestavljajo naslednje mišičnih skupin, tako neposredne in poševne notranje in zunanje, kot tudi prečno. razdelitev na vrhu in na dnu zelo običajna. Ker vse svoje skupine, je nemogoče ločeno prenesete zgornji in spodnji pritisnite delujejo na črpanje trebušne mišice. Vaje različnih tipov bo pomagal, da se osredotoči na črpanje določenem delu.

vaje za spodnje trebušne mišice

Obstajata dva načina za črpanje trebušne mišice (zgornja in spodnja abs) izvaja z veliko ponovitev in vaj na različnih delih povprečno število ponovitev (12 do 15-krat na set). Zdaj je najboljša možnost, ki je največ tri vaje s poudarkom na različnih skupin trebušnih mišic (zgornji del in spodnji del Obliques), tako imenovani "tridelni pristop" na število ponovitev v vsako 15-25 krat. Počitek po takem nizu pred naslednjem krogu - od dva do štiri minute. Čeprav obstoječe vaje za trebušne mišice, in imajo univerzalni značaj, kar pomeni, da lahko opravlja obe dekleta in moške, vendar pa so vaje, ki zaradi svoje uspešnosti tehnike in fiziologije priporočljiv za ženske enakopravnosti, medtem ko drugi, za moške.

vzpon nog nagnjena klopi

Idealno za črpanje nižje abs. Vaje za dekleta, ne da bi neke vrste neprijetnosti ali neugodja. Za njihovo izvedbo je treba, da se uležejo na klopi, da bi odklon v pasu in rahlo upognite kolena sklepov. To je začetni položaj. Nato bi kolen do prsi, hkrati pa bi velik učinek lahko pull medenico klopi. Za boljšo stabilnost med vadbo je potrebno, da imajo na vrhu klopi ali drugem stresu. Dviganje noge se pojavijo na hitro in spuščanje - počasi. Noge niso povsem izpustiti potrebe. Vrednotenje se lahko uporablja za dodatno težo ali dvigniti kota klopi (višja je, težje je za vajo). Število ponovitev - 15/10 določa - 3-4.

Zviševanje stopala primež

Vaje za spodnje trebušne tiska. Najprej boste morali vzeti v roke vrat. V tem primeru je ročaj mora biti primeren za športnika. Noge je treba obesiti pravokotno na tla. To je začetni položaj. Potem, upogibanje kolena, dvig jih do takrat, dokler ne bodo stegna vzporedna s tlemi ali celo višja, če je ta vaja je izkušen športnik. Po drugi zamudo, je treba zelo počasi vrnite v začetni položaj. Glavna stvar, ki v teh gibanj ne rock telo, da ne uporabljajo zagon za lažjo vadbo, in ne bruhat. Če to ni mogoče, da ne bo rock telo, lahko naredite to vajo na posebnem simulatorju, kjer je postajališče za hrbet in roke. S to napravo, morate poskusiti dvigniti noge zravnal, in večja je bolje. Nastavi - 3-4. Število ponovitev v vsakem nizu - 15-20.

Na dvig nog med sedenjem

Velika izčrpati nižje abs. Vaje te vrste so precej preprosta za izvedbo, vendar zelo učinkovita. Začetni položaj zahteva, da športnik udobno sedel na robu klopi in dal roke nazaj za vzdržljivost. Položaj nog bi moral biti kot na sliki - malo ukrivljen. Športnik mora poskrbeti, da so v primež nad zemljo. To se naredi, da se zagotovi, da je v sporočilu za vedno napete. To je začetni položaj. Potem boste morali, da bi kolena na prsih in ne malo zamude, da poveča učinek. Po spodnjih nog mora biti zelo gladka. Število ponovitev - 10-12. Število nizov - 3-4.

Porast krakov, ki ležijo na tleh

Vaje za spodnje trebušne mišice. Najprej morate ležati na tleh. Roke mora ležati ob telesu in počiva na tleh. To je začetni položaj. Nato počasi dvignite noge, jih rahlo upogibanje kolena, in poskušajo doseči kolena z glavo. V tem primeru, da se poveča učinek, morate potegnite spodnji del hrbta od tal. Nato lahko počasi vrniti v začetni položaj. Število ponovitev - 10-15. Število nizov - 3-4.

koleno ploščad na drogu, ali obratno sukanje

Idealno za črpanje nižje abs. Vaje za dekleta so preproste, vendar hkrati, učinkovito gibanje. Za izvršbo, kar potrebujete, da leži na vodoravni klopi in držala za roke za njo vzglavja. Noge oviti kolena in kolka pod kotom 90 stopinj. To je začetni položaj. Potem boste morali dvigniti noge v ukrivljeno obliko, dokler noge ne bo videti na stropu. Tako lahko solza medenica biti 10-15 cm, število ponovitev. - 10 do 15. pristopi - 3.

Sed

Če želite izvesti to vajo za spodnji del tiska morajo ležati na tleh, z rokami ga raztegniti malo nad pasom. To je začetni položaj. Potem morate poskusiti dvigniti noge do višine 10-15 cm od tal in poskusite, da jih ima v tem položaju za 5-10 sekund. Ponovitev na nabor - od 8 do 10 sklopov - 3-4.

Dvojno sukanje

To vaje za spodnjem predelu trebuha tiska. Za začetek, da zasedajo začetni položaj, kar potrebujete, da leži na tleh. Dvignite noge od tal in upognite kolena. Roke morajo prevzeti glavo. Vodja hkrati tudi nekoliko dvignila. To je začetni položaj. Nato morate voditi svoje kolena in komolce skupaj, napenjanje trebušne mišice. V tem primeru, malo nad tlemi medenice in ramena. Neomejeno število ponovitev, je vadba poteka v vnaprej. Pristopi - 3.

Zmanjšanje neposrednih rok in ravnimi nogami skupaj

Vaje za spodnji del tiska. Da bi se izhodiščni položaj, morate ležati na tleh. V tem primeru, roke naravnost nad glavo. Noge zravnal tudi. Potem boste morali počasi segreje roke (ko so vedno naravnost) in noge (tudi neposredno) skupaj. Samo počasi raztopi. Število ponovitev - 15, določa - 3.

Rast naklonom primež na vrat

Odlično črpalke nižje abs. Vaje za moške - predvsem zato, ker ga je mogoče opisati, vendar je primeren tudi za ženske z veliko športno izkušnjo. Ta vaja je zelo težko izvajati in zato potrebuje partnerja za varno. Za nastop, ki jih potrebujete s pomočjo posebnih prilog visi noge na drogu, ki je z glavo navzdol. To bo začetni položaj. Nato moramo dvigniti trup počasi, kot je mogoče, in ga počasi spustite v začetni položaj. Število ponovitev za te naloge je odvisna od izkušenj in natrenirovannosti športnika. Število nizov - 3-4. Vse od naštetega (na spodnji abs) ni končna naloga. Razlike v njihovem izvajanju je lahko zelo veliko. Ti lahko dodate nekaj več. Vsi izmed njih so idealne za fanti in za moške, za začetnike in za strokovnjake v športu.

Bodite vedno zdravi in ​​lepi!