Hoja. Nordijska hoja oprema

Hoja je eden najvarnejših športov. Sedeč življenjski slog še nikoli ni bilo dobro za telo, tako da bo v formi, tako veliko ljudi redno vadbo.

Splošna načela

Hoja temelji na aerobno vadbo, ki pomaga, da učinkovito krepitev mišic, pospešuje izgorevanje kalorij. Ena od prednosti tega športa je najmanjša verjetnost skupnih poškodb, v nasprotju z iste rase. Bistvo sprehod je hitro gibanje, ko je ena noga povsem v stiku s tlemi. Kot rezultat, so koraki dobimo veliko več in hitreje, kot gre za več mišic.

Ta šport je pokazala, da ljudje z malo dodatne teže. V bistvu, lahko gleda in hoja je eden, dokler ni bilo nobenih resnih zdravstvenih težav. To je razlog, zakaj je pomembno, da se najprej posvetujte z zdravnikom. V povprečju 2, ki ga opravili na povprečnem tečaju kilometer lahko zapišete do 300 kalorij.

Uporaba nordijsko hojo

S tem športu, lahko ne le znatno izgubijo težo, ampak tudi izboljša vaše zdravje. Mnogi ljudje ne verjamejo, da je le s hojo. Vendar pa so znanstveniki dokazali, da lahko redno 30 minut hitre hoje podaljša življenjsko dobo 2 let.

Hoja pomaga normalizirati krvni pritisk in manj holesterola, krepijo skeletni sistem in izboljšali proizvodnjo insulina, povečati mišično maso in izboljšali svoje razpoloženje samo s čimer se je telo v tonu. Poleg tega je šport, je eden od temeljnih načinov za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Dieta je tudi najboljše orodje za sprehajalnih poti. Ženske po vsem svetu vsak dan na svežem zraku, ki se giblje na hitro, da bi dosegli popolno sliko. Izkazalo se je, da je 2000 korakov vsak dan ljudem omogočajo, da keep fit. Vendar pa je za izgubo telesne teže je potrebno vzeti 5-7-krat več, kar je približno enako 4-5 kilometrov. Omeniti je treba tudi, da hoja ne bo brez ustreznih rezultatov prehrane.

Pridobivanje študije

Prvič, morate razumeti, zakaj človek začne ukvarjati s športom. Če želi okrepiti mišice ali pa samo, da se ogreje, dovolj, potem poskrbi dnevnih pol-urne seje. Nekatere ženske so si zadale cilj hujšanje. V tem primeru bi morala sprehod traja tudi do ene ure na hitro.

Mnogi začetniki začeti študij brez ogrevanja in brez poznavanja osnovnih spretnosti. Pomembno je razumeti, kaj so sprehajalne poti, kot tudi morali premakniti, kako dihati, in tako naprej. D. prezaposlenosti telo v prvem mesecu usposabljanja je strogo kontraindicirana. Zaseden bolje začeti zgodaj zjutraj. V tem času lažje dosegli največje število kurjenje kalorij. Poleg tega bo zjutraj vadba tonus telesa za preostanek dneva.

Vrste razdalja

Kot vsak drug šport, hoja ima svoje različice:

• hoda počasi. Hoja hitrost tukaj je približno 80 korakov na minuto, to je za pol ure oseba odide do enega kilometra.
• Hodite z zmerno hitrostjo. Hitrost do 120 korakov na minuto. Primerljive s tistimi, ko oseba nekje v naglici in pospeši običajno hitrost gibanja. Kilometer s tako hitrostjo, bo izvedena za 12-15 minut.
• Tradicionalni sprehajalne poti. V tem primeru, eno uro oseba lahko traja do 7 kilometrov. Koraki hitrost - 140 na minuto. S tem hoje roko mora biti upognjena pod kotom in so zelo aktivno delo. Pred okupacijo potrebna dobra vaja.
• Hitro hojo. Priporočljivo je, samo za športnike. To ezhednevneh okrepljeno usposabljanje na skalnato / grobem terenu. Hitrost takšni oddaljenosti - do 12 km / h. Ta način je bolje, da se premaknete po letu sistematičnega usposabljanja.

nordijska hoja tehnika

Bistvo športa je optimalno izračun obremenitev na telo. Povprečna hitrost tega mora biti v razponu od 6 do 10 km / h.

Nordijska hoja tehnika je sestavljena iz 5 osnovnih pravil:

1. roke treba vedno ukrivljen na komolec pod kotom, ki ni večji od 90 stopinj. Skozi dirko pomagajo telesu, da se premaknete. Pravilno pozicioniranje rokah močno olajša gibanje.
2. Na zadnji strani mora nujno biti ravna. Pomembno je, da je telo nagnjeno nekaj stopinj naprej. Pri hoji ohranjanje ravnotežja težišče je glavni ključ do uspeha.
3. Pri premikanju prvi dotakne tal naj pete, in šele nato nogavice. Roll v dirko hoja je prav tako pomembna. To mora biti gladka in enakomerna v celotnem stopalu.
4. Noge nikoli ne bi smela ukrivljen. V tem hoja glavno breme ob stegna in meča.
5. potrebno premakniti ritmično, ne smemo pozabiti o dihanju. Prijavite se in ven mora biti izenačena in globoko. Če je dihanje Pritrjen je mogoče končati vadbo.

Za mišične mase lahko noge, da prinese nazaj nahrbtnik z majhno obremenitvijo. Pred treba razreda temeljito pregnetene. Pri tem je treba narediti nekaj vaj, da se ogreje in se raztezajo mišice.

Kako pravilno ogreje

Prvič, morate začeti z raztezanjem mišic kaviar. Če želite to narediti odsek z obema rokama na steni, vzemite eno nogo nazaj, in druge (sklic) za dvig in spodnji del telesa. Vaja mora biti sestavljen iz 8-10 pristopov in traja do 7 minut.

Na zadnji površini stegna vadbo treba potegnil naprej in položila nogo na stol. Nato morate rahlo nagiba v njeno telo. Prednja površina stegna segrejemo naslednje vaje: ena noga je podpora in stopalo v drugem poskusu, da prinese svojo roko na zadnjici. Boki se gnete v obračalne napade telo naprej in nazaj, da je stopil na stol. V ta namen, upravljanje je zelo pomembno, da se sprostite.

Po športniki ogreje naj traja vsaj 20 minut. V tem času, vse mišice ne bi smel biti le odsek, ampak dobro ogreje, da se zaščitijo pred nepotrebnimi poškodbami.

Pravilno dihanje

Sprehajalna nikoli ne bi smeli izpostavljati svoje telo na visoke obremenitve, še posebej, ker prvi vadbi v manj kot mesecu dni. Najboljši način, da razumejo, kaj je določena stopnja gibanja pobral optimalno - sapo. Če je tudi, da ni nujno, da se upočasni ritem hoje. Če tovor zdi nepomembno, da je mogoče povečati razdaljo in sprehod.

Za pomembno pravilno dihanje tehnike dirko hoje. Če je pravilno, da se premaknete svoje roke in stika stopala s tlemi, obremenitev na telo, je minimalna. Ljudje pogosto sodelujejo v športu, da bo v formi in izgradnjo mišic, vendar pa je še en razlog, ki ga mnogi niti ne pomisli. Zakaj ljudje raje sprehodi v naravi, in ne v dvorani? Dejstvo, da telo potrebuje nasičenost s kisikom, še posebej med vadbo. Zato je pravilno dihanje med hojo tako pomembno. To mora biti enotna po vsej dirki, in dih - globoka.

Izračun obremenitve

Če pametno približati lekcije hoja, ki jih nikoli ne bo škodilo zdravju. Vsaka oseba, ki sama po sebi je edinstven, in to pomeni, za vsako pa je individualni program usposabljanja. Na prvi par ne bi smela temeljiti na kazalnikih ljudi, ki se ukvarjajo s športom, za dolgo časa, saj so že predmet velikih obremenitvah. Kot je za razdaljo, moški v tednu je prikazan pešpoti 50 km, ženske - približno 40 km. Vendar pa lahko ti kazalci se usmerjajo le izkušene tekače. Novinci bolje začeti z 2-3 km na dan in povečanje razdalje do 500 metrov, vsak teden, če zdravstvenih dovoljenj.

Starostne omejitve, ta šport ni, ampak je vse odvisno od telesa. Na prvem usposabljanju, svetujemo, da redno preverjanje trenutnega srčnega utripa, ki ne sme biti off-lestvici prag 100 utripov na minuto. Če na začetku razreda pojavil neprijeten občutek v mišicah in sklepih, nato pa takoj prenehajte s hojo. V takih primerih, ki jih ne smete nenadoma ustavi bolje postopoma upočasni.

Izbira obutve

Superge za dirko hoji ne bi smeli imeti tanek podplat. Do konca noge dolge razdalje se bo počutil veliko pritiska, tako da se bo čutil vsak kamen. Poleg tega bodo čevlji s podplati tanke noge ujemajo po prvih kilometrih. Pri ženskah, pogosta napaka, ko dajo na čevelj usposabljanja s trdno pete, kot balet stanovanja.

Optimalna izvedba za prakticiranje gosto podplata. V vsakem primeru je treba čevlji za dirko hojo enostavno. Odpravi trdne gume podplate, saj bo dala krakov veliko neugodja.

V deževnem vremenu, je najbolje, da se prilega čevlje z zaščitno folijo na diapozitivu.

hojo po ravnem terenu

Preverite sebe in svoje sposobnosti je priporočljivo, da najprej na kratke razdalje. Kraj hoditi in lahko služi kot asfaltnih in gozdnih poteh. Glavna stvar je, da je površina gladka in proga - ne preveč navijanje.

Pred mora vaja storiti toplo-up, ki vključuje nekaj minut miren sprehod s paralelno ogrevati meč in kolk mišice. Nato se začne dirko hoja v zmernem tempu. V tej fazi je pomembno, da se določi frekvenco dihanja in preverite utrip.

Postopoma je hitrost hoje povečala do maksimuma. Nato je priporočljivo izmenično svoj tempo. Osvojiti dolge razdalje v prvem delu, tudi na raven teren ni zaželeno. Po poklicu nenadoma ustavi ali ne more sedeti, ker je telo nekaj časa, da se navadiš na počasneje.

​​hoja po hribovitem terenu

Sprehod skozi majhne pobočjih koristne za ljudi, ne glede na starost. Vendar pa je usposabljanje na hribovitem terenu kaže le izkušenim športnikom, ki se uporabljajo za spopadanje s težkimi bremeni vsak dan.

Na sliki sprehajalne poti med vzponom do pobočju izgleda impresivno. Vse mišice so napete, veter odpravlja lase - in tako pritegne ciljno točko na vrhu, v resnici pa je veliko težje, kot se morda zdi. Hoja po hribovitem površini zahteva veliko krat več energije kot za stanovanje. Novinci take vaje so kontraindicirana.

Kot je za toplo-up, da se ne razlikuje od ogrevanja pred vadbo na ravnem terenu, razen, da je dodan kompleks vaj za mišice roke in podlahti.

Mesečna za hujšanje

V prvem tednu narediti tri seje hoje počasi. Vsaka vadba ne sme trajati več kot 20 minut. V tej fazi je pomembno, da razumemo, kako pravilno dihati in nadzor obremenitve.

V drugem tednu se začne že sprehajalne poti. Stopnja je odvisna od zdravstvenega stanja. Trajanje avdio trening - 30 min. Testiranje si hudo breme, da ni potrebno. Če ste utrujeni, lahko greš počasneje.

V tretjem tednu povečal čas do 40 minut. Poleg tega bi bilo treba obseg usposabljanja že do 4-5. Na tej točki, lahko izkoristite posebnih pasov za hujšanje.

Končni 7 dnevka sme prodreti v okrepljenim načinu. Čas usposabljanja se razlikuje tudi do ene ure, vendar je njihovo število še vedno do 5 sej. Pomembno je, da izmenično tempo hoje največjega predvideno povprečno vsakih 10 minut. Kot številne odzive, za mesec usposabljanja za ta postopek lahko izgubi do 12 kilogramov.