Usposabljanje prsnih mišic: kako narediti vaje. Program usposabljanja za prsne mišice

Pecs so vedno zaželeni za vsak športnik, vendar mnogi novinci, ki jih ne more dobro delovati. Kaj vaje za uspešnejši za razvoj te mišične skupine? Kako to storiti? Kaj mora biti trening mišic prsne? Preberite več o tem na.

vaje

Prsi so potiska skupino. Kar se tiče vaj, obstaja veliko gibanja na razvoj te mišice, lahko koi se razdeli v 2 kategorijah:

1. stiskalnice.
2. električna napeljava.

Vadnica Prva kategorija vključuje skupno 2 (prvi in ​​drugi), zaradi česar jih lahko imenujemo osnovno. samo ramenskega sklepa je povezana v drugem primeru za delo, medtem ko je koleno določen. To pomeni izolacije vaja skupine.

To so vaje, ki najbolj vplivajo na rast moči in mišične mase:

1. Jima:

• palice.
• ročke.
• Stiskalnice za simulatorja.

stiskalnice se lahko izvede na horizontalni ali nagnjene (dol / gor glava) klopi, odvisno od tega, kateri del dojke, ki jo želite bolj učinkovito črpanje. Te vaje se razlikujejo tudi glede na širino ročaja, ki je lahko širok, srednje ali ozek. Nato smo malo bližje pogled na vse vrste.

2. Električna napeljava:

• ročke.
• Roke simulatorja.
• kretnice.

Če je vaš cilj - to je izobraževanje za prsne mišice na teži, zgoraj vadba lahko celo odpraviti, vendar omogočajo boljše gibanje izolacije je potrdila olajšanje in boljšo kvaliteto zaostajanja mišičnih črpalke. Podrobnosti o izvajanju in učinkovitosti spodaj prebral.

Klop tisk

Morda je to najbolj priljubljena vaja za razvoj prsnimi mišicami. Pogosto uporabljajo horizontalno in pozitivno poševno klop. Vsaj - negativni naklon klopi. Kot močno vpliva na izdelavo dnu ali vrhu prsne mišice, kar je zelo pomembno za vsako športnika. Vsak program usposabljanja za prsne mišice Ta naloga bi morala vključevati obvezno podlago. Napravi pritisnite na drogu je klasičen pogled, ki je zelo priljubljena v bodybuilding in powerlifting. Na začetku vadbe vrstici morajo biti na dosegu roke nad zgornji del prsnega koša. Potem boste morali znižati na prsih, nato pa stisnite nazaj gor. Kot je za prijem, je priporočljivo, da vajo s široko, ki omogoča bolj izključeni iz dela za triceps. Število ponovitev treba razponu od 6 do 12.

Klop na nagnjeni klopi omogoča boljšo in bolj enakomerno napihne prsno mišico (predvsem zgornji del). Načelo izvajanja je enak kot v prejšnjem primeru, vendar pa obstaja nekaj pomembnih načel. Prvi korak je, da izberejo optimalno naklon klopi, ki mora biti enaka 30 ^do. Če je naklon je bolj kot ta številka, bo operacija stikalo aktivno delto, ki ni zelo dobra. Drugič, da je treba izbrati širino ročaja, ki bi morala biti nekoliko ožji srednji. To je posledica dejstva, da je v tej izvedbi amplituda poveča vadbe, mišice so močno naložen. Končno, ta vrsta napravi pritisnite triceps delno izključi iz dela, ki vam omogoča, da se osredotoči na črpanje svoje prsno plavutjo. Nazadnje je zadnji nasvet - ne bi "most", ker je tak način izvedbe poveže na triceps in hrbtnih mišic, ki močno olajša delo. Dvig noge omogoča, da odstrani "most", ki imajo nazaj na klop. Zapomni si to! Glede na število ponovitev, nato pa morajo storiti 6-12.

Sporočilo z utežmi

Dumbbell klop tisk - je še en čudovit vaja, če ste načrt za usposabljanje prsnih mišic na teži. Skupaj s prejšnjo vadbo, se bo to gibanje vam omogočajo, da povečanje obsega mišic in povečati splošno učinkovitost energije. Oprema tega gibanja je podoben zhimom palico laži, vendar pa obstaja nekaj razlik. V prvi vrsti - je odsotnost vratu, zato je amplituda poveča zmogljivost, saj športniki kratki dumbbells tako nizko, kot je mogoče. To dejstvo nam omogoča, da dobro napni prsno in daje dodatne stabilizator obremenitve mišice. Število ponovitev, na klopi pobočju, dihanje, in druge značilnosti so enake za medije klopi. Malo naprej, bomo opisali, kaj bi moralo biti usposabljanje prsne mišice, ki določajo število nizov in ponovitev za ta in druge vaje.

Klop za simulatorja

Najboljša možnost bi bila, da klopi Smith simulator. To je lahko lep dodatek, če imate načrtovane vadbo prsnih mišic. Stopnja športnik tako mora biti nadpovprečno. Kako narediti to nalogo?

1. Lezite na klop, bo pravi položaj (točno v sredini, glava ne sme viseti), mora biti oprijem biti široka, odstranite vrstico iz stojala.
2. Počasi spustite bar na prsih.
3. ustavi za trenutek in nato nazaj v izhodiščni položaj.

Vaja je dokaj preprost in varen, vendar v celoti nadomestiti tradicionalne klop pritiskom, še vedno ne more. Zakaj? Stvar je v tem, da je simulator sama narekuje amplitudo bar naslednji, ki pogosto ne sodijo v opredelitev osebe s svojimi anatomskih značilnosti, koi so zelo pomembni v tem športu, kot so bodybuilding. Če uporabljate to vajo kot dobro poleg svojega programa Usposabljanje prsni mišice vseeno postal veliko bolj učinkovito.

Kabelski

Izolacijske vaje omogočajo kakovostno delo le določeno skupino mišic. Oni vam ne dajejo veliko povečanje mišične mase ali moči, vendar z njihovo pomočjo lahko dobite večje olajšanje. Praviloma je treba to vrsto vadbe se izvede v primeru, ko to ni preveč pomembno za napredovanje telesne teže, ali na koncu treninga, samo da "konča" svoje mišice. Ožičenje ročke je najboljša, da bi namerno odsek obremenitve in prsni mišice (kota pri opravljanju močno vpliva na črpanje zgornji, spodnji in srednji del prsi). Slednji vidik je zdaj razloži malo več. Torej, pri negativnem nagibu večje obremenitve podlegel spodnjem delu prsnega koša. S pozitivnim naklonom od prsnih mišic bo delovala bolj enakomerno, ampak del padca bremena, ki ga delta.

Prehode in je zelo učinkovit za prsne mišice tudi rejo roke na simulatorju, se raztezajo in izboljšati njihovo oprostitev.

Program usposabljanja za prsne mišice

Da bi se hitro črpanje do prsnih mišic, ki jih lahko držijo v naslednjem programu, ki je idealen za začetnike:

• Klop na HORIZ. / Kapuco. klop - 4 x 6-12 + segrevanje.
• Sporočilo z utežmi - 4 x 8-12.
• Postavitev ročke (z različnimi koti nagiba) - 4 x 10-15.

Tak kompleks bo omogočilo, da povečajo svoje prsi, tako da vnesete želeno maso in moč. Naslednji program je primeren za bolj napredne bodybuilderje:

• Klop na HORIZ. Klop - 4 x 8.
• Klop na Hooded. Klop - 3 x 8.
• Sporočilo z utežmi - 3 x 6-12.
• Razporeditev (ročke / z Simulator) - 3 x 12-15.
• crossover - 4 x 10-15 s 45 sekund počitka.

Uporaba tega kompleksa, lahko vidite izjemne rezultate v rekordnem času. V principu, ki se drži pravilno izvedbo tehnike, in poznavanje osnovnih razlogov za rast mišic, prsna črpalka v kleti. Mimogrede, naj bi se vadba prsni mišice morajo biti na začetku tedna (če imate 5 dnevni split), dokler se vaše telo spočiti in ne doživlja hudo stres po usposabljanju velikih mišičnih skupin.

usposabljanje torakalne doma

Precej veliko ljudi začeti njihovo trnova pot do uspeha v tem športu je doma treninge. Seveda, razlogov za dejstvo, da je lahko veliko: sramežljivost, finančne težave, velika razdalja do telovadnice in podobno. Kljub temu, vzpostaviti dober "bazo", lahko doma. Seveda, nekateri sklece, da ne poveča obseg prsi do visoke stopnje, in zato potrebujejo vsaj minimalno inventar. Če govorimo o tem nizu, potem boste zagotovo potrebovali zložljive dumbbells (2 zadostuje) od 5-10 do 30-40 kg. To bo priložnost, da izvede celoten usposabljanja s klopi vaje so osnovne v bodybuilding. Hkrati pa je mogoče izvesti ožičenje, ki smo razpravljali prej. Kar se tiče alternative klopi, potem je lahko več možnosti: debelo desko, squattish kavč in podobno.

Nič manj uporabni so deske, vaje, ki lahko kakovostno pripraviti topografijo vaših mišic in dajejo moč. Danes so skoraj na vsakem dvorišču, ampak kot je tek naprej in nazaj je otežena, lahko jih tudi kupili (ali prinese dumbbell na ulici). Poleg usposabljanja mišice v prsih, na palice, ki jih lahko prenesete tudi na novinarski konferenci.

Končno, lahko banalen ups tudi dober dodatek k treningu. Z rastjo rezultatov lahko začnejo ožeto z utežmi, da bo zelo učinkovita za rast obsega in sile. V nadaljevanju bomo predstavili poseben sklop, ki prikazuje, kaj bi moralo biti usposabljanje prsne mišice doma.

Program usposabljanja doma

Domov izvaja prsnih mišic lahko v ničemer slabše za to, kar se dogaja v strokovno-opremljeno dvorano. Najbolj pomembno - je spoštovanje tehnologije in obremenitve napredovanja. Začnimo:

• sega tla (možno s tehtanjem) - 4 x 12-18.
• Sporočilo z utežmi - 3 x 8-12.
• sega (možno s tehtanjem) - 4 x max.
• pin - 3 x 10.
• Pullover z Bućica - 3 x 12.

Tehnika zadnje vadbe, si lahko ogledate spodaj.

Coaching prsni mišice dekletih

Načeloma sklop vaj za ženske podobne moške, vendar pa se je dodatno gibanje, koi prilagojena posebej za nežnejšega spola. Tukaj so: sklece na kolenih ali stoji bar, push-up na palice za dekleta in posebno klopi tiska, ki je primeren tudi za ženske.