Elastika za usposabljanje in vaje

Barbells in ročke so pogosto zasedajo preveč prostora doma. Toda v resnici, ne boste vedno potrebujejo veliko opreme za izvedbo učinkovito vadbo doma.

Šport ali pasovi za medicinsko usposabljanje so kompaktne in prenosne. Te so kot nalašč za ljudi z absolutno nobeni stopnji pripravljenosti. Te vaje so glede na težo upora lastnega telesa, da bi celo najpreprostejši vaje težje.

Elastika za usposabljanje in vaje

Morda bi se izognili uporabi pasovi, ker niso prepričani, ali so učinkoviti. Ali pa sploh ne vedo, kaj storiti z njimi. V tem članku bomo pogledati, kaj so različne vrste kabelskih setov za športno usposabljanje in vaje, ki bodo dejansko delajo vse skupine mišične.

Vrste izkoristimo

Obstaja veliko vrst gume pasovih, vendar trije od njih so najbolj priljubljene:

  • Gimnastična snop (uporabljen v uteži, rokoborbo in boks prispeva k razvoju moči, hitrosti in vzdržljivosti različnih mišičnih skupin);
  • cevast ekspander z ročaji (ki se uporabljajo za delo na zgornjem delu telesa - prsih mišice, roke in ramena);
  • klešče pas (ki se uporablja za izvajanje spodnji del telesa - noge in zadnjico).

Stopnja odpornosti opredeljujejo togosti snopa in njeno stopnjo napetosti. V bistvu širši in daljši od snopa, večja je odpornost.

Večina športnih vleki so barvno kodirane v skladu s stopnjo napetosti (npr, lahka, srednja, težka, zelo težka). Zato je najbolje, da imajo vsaj tri izmed njih, saj različne mišične skupine zahtevajo različne stopnje odpornosti. V trgovinah, kot so "Decathlon" ali "Sportmaster", pasovi za usposabljanje predstavljeni v različnih variacij za vsak okus in proračun.

Koristi

Raziskave kažejo, da mišice odzivajo na trening moči s športnimi pasovi kot tudi na usposabljanju s prostimi utežmi. Razmislite glavne prednosti njihove uporabe.

Elastika za usposabljanje in vaje
  • prenosnost. Lahko jih preprosto pakiranje v torbi in ne vaje v kateri koli kraj primeren za vas. To je idealno za tiste, ki nimajo časa ali nimajo dostopa do normalne opreme.
  • Izboljšanje koordinacije. Kot pri vseh vajah obstaja napetost, kar potrebujete za stabilizacijo telesa. To pomaga pri razvoju koordinacije in ravnotežja, in vam omogoča uporabo večje skupine mišic.
  • Raznolikost. S prostimi utežmi, so pogosto omejene, koliko vaje lahko storite. Racing pasovi omogočajo diverzifikacijo vaja rutino in občutek mišice delujejo bolje. Z njimi je mogoče opraviti trening za moč, ali jih uporabiti, da se ogreje in se raztezajo.
  • nizko ceno. Cenovni razpon se giblje od 200 do 2000 rubljev, odvisno od kakovosti in kraj nakupa.
  • Mnogostranost. Pasovi se lahko uporablja tako za začetnike in napredne športnike.

vaje

Zdaj pojdite na poseben primer vadbo s svežnji, ki je primerna za ženske in moške. Vključuje 8 zelo učinkovitih vaj za delo, vse skupine mišic.

Za izvedbo usposabljanja, boste potrebovali trak expander in cevi expander z ročaji. Večina vaje poskusiti, da bi v razponu od 8 do 25 ponovitev v 2-3 sklopov. Stopnja obremenitve, odvisno od vaše fitnes ravni.

1. Squat

Ta klasična vaja bi privedlo do pomoči in ton nožnih mišic in zadnjice.

Elastika za usposabljanje in vaje
  • Stati na traku, kraj noge nekoliko širše od širine ramen. Držite ročico v vsako roko, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke morajo biti v višini ramen. Če je pas predolg, ga pritrdite z rokami prekrižanimi po prsih.
  • Začni počasi Naseliti krmiljenje hrbet in kolena. Na vrhuncu premor za nekaj sekund.
  • Nato počasi vrniti v izhodiščni položaj.

2. glutealni most

To je danes zelo priljubljena vaja za izdelavo mišic glutealni.

Elastika za usposabljanje in vaje
  • Tie trak okoli ekspanderja obe nogi tik nad koleni. Potem, leži na hrbtu, noge počivajo na tleh, kolena upognite pod kotom 90 stopinj.
  • Začnite počasi dvignite boke od tal, dokler rame, boki in kolena ne bo le eno linijo. Ostajal na vrhuncu za nekaj sekund, ki ima krčenje.
  • Nato počasi vrniti v začetni položaj, ne da bi sprostitev vaših sedala mišice.

3. Podaljšek korakov

To je precej zapleteno, vendar zelo učinkovita vadba za izdelavo mišice nog in zadnjice.

Elastika za usposabljanje in vaje
  • Tie prijemalo pasu okoli noge tik nad gležnjem. Postavite noge ramen širina narazen, za ustvarjanje napetosti.
  • Z vidika poluprisedaniya slide svojo težo na levi strani, pri tem korak vstran z desno nogo. Neprestano expander raztegne.
  • Naredite 8 do 10 korakov, preden se vrne nazaj.

4. Povezava nazaj

Ta vaja bo izšlo svoje hrbtne mišice in dosegli lepo držo.

  • Bodite expander z ročaji in stati na njem točno na sredini, dajanje nog ramo širina narazen. Rahlo upognite kolena in premikati boke nazaj. Dlani mora biti obrnjena navznoter.
  • Začetek počasi potegnite roke navzgor, tako stisne rezila skupaj, dokler vam kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Poskusite delati mišice hrbta.
  • Potem spodnji krak prvotni položaj počasi.

5. padcev

Ta različica klasičnih vaj vam bo omogočilo, da gredo na naslednjo stopnjo v njihovo usposabljanje. Gum dodaja dodatno odpornost na mišice na prsih in rokah.

Elastika za usposabljanje in vaje
  • zavzeti položaj traka. Ovijte expander skozi zgornji del hrbta, nit konce traku skozi palce in daj roke na tla v prvotni položaj.
  • Z nadzorom zadnjico in pritisnite začeli potisnite telo navzgor, dokler so vaše roke niso povsem ravna.
  • Nato počasi spuščamo.

6. mahi roke na strani

Ta vaja bo izolacijski super delati deltoids in graditi lepe ramena.

  • Bodite expander z ročaji, je korak ravno sredi ene noge. Druga noga je nekoliko v ozadju. Dlani pogledati navzdol.
  • Vodenje rahel ovinek v komolcih in začeti vzgajati svoje roke na obeh straneh, da se o višini ramen.
  • Nato spustite roke v izhodiščni položaj počasi.

7. Ročno dvigala za biceps

Ta postopek se običajno izvaja s dumbbell ali Štangla, ki pa izvedba ni ekspanderje z manj učinkovit.

  • Bodite expander z ročaji in stati na njem točno na sredini, dajanje nog ramo širina narazen. Dlani mora biti obrnjena navzven.
  • Počasi potegnite roke na ramenih z upogibanjem komolcev, dokler ne boste dobili dobre cut biceps.
  • Nato počasi spustite roke v izhodiščni položaj.

8. Inverzni sukanje

To je odlična vaja za trebušne mišice, kar bo omogočilo, da se doseže olajšanje in cenjenih kocke na trebuhu. Možnost z elastiko je precej zapletena in je primeren za izkušene športnike.

  • pin pas za podporo. Ulezite se na hrbet, nato upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Ovijte zažemko okoli noge.
  • Tesno Hug mišice lajajo, kolena potegnite do brade, spodnji del hrbta dvignete od tal. Največja stisnite trebušne mišice.
  • Počasi vrniti v začetni položaj.

Rezultati

Torej, smo pogledali na glavnih vrst gumijastimi trakovi za usposabljanje in vaje z njimi. So odličen dodatek k vsaki treninga za moč. In zdaj, ko vem, kako jih uporabljati pravilno, bo vaš razred veliko bolj učinkovito.