8 preprostih in učinkovitih vaj za medije

Ko gre za trebušne vaje, mnogi mislijo, od čepenje in neskončnih pobočjih. Toda dejansko krepitev medijev ni odvisna samo od lokalnih mišic, ampak tudi o okrepitvi celotnega telesa: ramena, hrbet, zadnjico. Z drugimi besedami, niz vaj, ki bo vključevala vse večje mišice in izmenično breme na njih. To so vaje, smo se odločili, da poberem za naslednjo vadbo.

1. nosi

Ta vaja je odlična za hkratno obremenitev na mišice telesa in vezivnega vezi, kot glavno funkcijo telesa - je usklajevanje gibanja. Sicer bo prenos glavnega teže na štirih okončinah pomaga okrepiti hrbtenico, glutes in abs.

Kako narediti: Lean od stoječem položaju, da je teža na ravnih nog in rok pod kotom na tla. Počasi začeli premikati ud, premika naprej, nato pa nazaj.

2. Prečni ligament

Mišice telesa so odgovorni tudi za hiter odziv, tek, hojo in splošno mobilnost telo, tako da bo naslednja vaja vključujejo navzkrižne povezave, krepitev stranski mišic in izboljšanje koordinacije.

Kako izvesti: Stand vzravnano, roke oviti na komolcih, dobili za glavo. Po drugi strani pa dvignite kolena na prsih, tako da se dotaknete komolec z nasprotno roko.

3. ptic in psov

Malo joge za vadbo, lahko dodate skozi vadbo "Bird in psov", saj so bolj verjetno, da pomaga sodelujejo vse mišice naenkrat telesa. Ampak ne mislim, da so preprosta.

Kako izvesti: Spravi se na vse štiri. Za začetek z zaobljenim hrbtom, vleče želodec k sebi, ramena povlecite navzgor, prevajanje težo samo na nogah in rokah. Nato pa se sprostite in se vrnite v začetni položaj. Zdaj pa, da je naravnost nazaj, potegnite desno nogo naravnost nazaj, naravnost in levo roko. Noge morajo biti ravne, in potiska roko in nogo za podporo teže. Hrbet naj ostane naravnost.

Most 4.

mostovi so zelo koristne, saj vključuje stimulacijo mišic, ki podpirajo hrbtenico in mišice, ki so odgovorni za zgornjega dela trupa.

Kako izvesti: Ulezite se na hrbet, upognite noge na kolena. Dvignite zadnjico od tal, dvignite ohišje pod kotom na tla, vodenje vrat in ramena s tal. Stegna morajo prispeti do stropa. Potem pade dol. Za zaplete to vajo, je naslednji vzpon poravnajte eno nogo in ga potegnite navzgor, preveč, in nato ponovite z drugo nogo.

ruščina Vrtljiva 5.

V tej vaji ne boste samo krepitev mišic telesa in medijem, temveč tudi stimulira mišice trebušne votline in njenih sten, kar je zelo koristno za krvni obtok in boljše delovanje organov.

Kako izvesti: Take zadnjico, rahlo upogibanje kolena. Roke - na gradu. Razširi stanovanj glede na bokih, pri čemer je zadnji določen. Roke dotika tal na nasprotni strani, da se zagotovi, da organ zasukom.

6. Wiper lopatic

Ta vaja krepi trebušne mišice, kot nobena druga, kot najvišje prenosi obremenitve na račun usklajevanja udov. Kljub temu, da bo v tem primeru telo ponavadi vezalke, ga morate imeti v pokončnem položaju.

Te vaje lahko zdi zastrašujoče za novince, ampak vsakič, ko se bo vse lažje, ker bodo mišice postanejo močnejše.

Kako izvesti: Ulezite se na hrbet, roke narazen. Dvigalo ravne noge pod kotom 90 stopinj na telo. Izmenično dodeliti dve ravne noge strani, poskušamo dotakniti stegna seks. Ne upognite noge, zasuk trupa. Potem se boste počutili vaše abs deluje. Ponovite vajo na obeh straneh.

7. Poenostavljeni trebušne vaje

Če je prejšnja vaja izkazale za preveč težko za vas, lahko poskusite enostavnejši, a nič manj učinkovita možnost, za katero vas predstava potrebujejo stole. Pri tej vaji lahko črpalka ne samo trebušne mišice, ampak tudi okrepiti boke.

Kako izvesti: postavite stole na črto in legel na trebuh, tako da vaša stegna obesil na tla. Zdaj dvignite noge, tako da vaše telo je sestavljeno iz ravne linije. Ne pozabite, da je treba želodec potegnil na obremenitev se ne prenesejo na spodnjem delu hrbta. Če želite to narediti, spremlja jo nazaj mišice. Dvignite noge zaradi obremenitve na bokih, ne pas mišice.

8. plezalec

vaje s pritiskom in ohišjem lahko zelo mobilni, saj je gibanje telesa vključuje stalno zmanjševanje, raztezanje in druge aerobiko.

Kako izvesti: Začnite z običajno stop leži. Bend eno koleno, ga vleče k njej skozi trde stegna in se nato vrnite noge v začetni položaj. Zdaj vajo z drugo nogo. Po vrnitvi v ustavi leži.