Učinkovite trebušne vaje za vrat za moške in ženske

Pri delu na trebušne mišice je treba zapomniti pomembno točko - so zelo težki in močni, zahtevajo stalno izboljševanje obremenitve in vsakodnevno vadbo. Poravnava redno sklop vaj s pravilno prehrano, boste prejeli pozdravno olajšave ne prej kot v dveh ali celo treh mesecev.

trebušne mišice

Za trebušne mišice so zelo pomembno funkcijo, da ščiti naše notranje organe pred poškodbami. Obstaja delitev med zgornjo tiska, spodnja in stranska (Obliques). Mišice spodnjega tiska težje samo za črpanje. Za reševanje vseh teh mišičnih skupin, obstajajo različne vaje. To pomeni, da opravlja določene vaje, delate tik nad dnom ali tik nad vrhom tiska. Zato se šteje, učinkovito izvajanje kompleksne vaje, ki sodelujejo vse trebušne mišice.

Koristi vadbe na pritisk na vrat

V današnjem fitnes svetu obstaja na stotine možnosti vaj za delo iz trebušne mišice. Na primer, lahko najdete celovito uresničevanje telovadcev na medije. V petih minutah brez prekinitve delujejo izmenično izvaja na spodnji in zgornji tiska, kot tudi poševne mišice, 30-40 ponovitev. Brez ustrezne priprave, da je preprosto nemogoče izpolniti. Ampak za izkušene športnike je zelo uporabna kombinacija, zaradi česar je trener na tipko za 150%.

Trebušne vaje na drogu in bradlji so zelo raznolika in zelo učinkovita, še posebej za delo na nižje abs in poševne trebušne mišice, ki jih je težko delati v ležečem položaju. Vaje za medije o pomoči bar poravnati hrbtenico. Poleg tega so horizontalne palice in palice pogosto nahajajo na prostem, na svežem zraku, kar je zelo dobro za vaše zdravje na splošno.

vaje s pritiskom na vrat deklic

Algoritmi vaje na stiskalnico za moške in ženske, je skoraj enaka. Razlika v pristopih in teže, ki ste vzeli. Oglejmo si nekaj kompleksov. Tudi vaje razlikujejo po namenu: za lajšanje ali na tla.

Vaje za lajšanje:

1. "Kolo". Ena od najbolj preprostih vaj za vrat, je priporočljivo, da se izvede na začetku. Ostanite na ravnih roke na vrat. Sprostite svoj hrbet, delajo trebušne mišice. Posnemati gibanje nog pri vožnji s kolesom za 30 sekund. Opravite tri nize.

2. "žaba". Začetni položaj: visi na ravnih orožja. Dvignite ukrivljen kolena na trebuhu brez napenjanja nazaj mišice. Ne gugalnica na rokah. Začnite s tremi sklopi 30 ponovitev. Nato lahko obremenitev se poveča z dodajanjem uteži na noge.

vaje na drogu za tisk na težo dekletih je treba skrbno izvedli brez preobremenitve, tako da ne pokvari pasu:

1. "Corner". Položaj Visa na drogu na zravnal orožjem morali dvigniti noge gor in jih zadržite v tem položaju. Začetniki se lahko začne s tremi sklopi 15-20 sekund. Idealno bi bilo, noge se dvigne pod pravim kotom. Spremljajte svoje občutke, približno mesec redne treninge bolečine v tisku gredo stran, potem morate povečati obremenitev. Povečanje števila sekund, 30-60, mesec dni kasneje pa visi uteži na noge. Začnite s tovorom kilogramov in pol, narašča mišice krepijo. Ta vaja dela na spodnjem tiska. 2. "noge postavlja." Tako kot v prejšnji vaji, prva zgrabi drogu ravne roke. Dvignite noge pravokotno, ki jih imajo za nekaj sekund in nižje. Trebušne vaje na drogu teči počasi in tiho, tako da se boš rešil pred poškodbami in izboljšanje učinkovitosti. Začni s tremi pari 15-krat, še povečala število ponovitev, in dodamo 2 kg ali več, na občutkov.

v vrstici za vaje pritisniti može

Kot je mogoče opraviti toplo-up predlagano zgoraj "kolo" ali "žaba", povečanjem števila ponovitev 30-40 v enem pristopu. Še enostavno možnosti za vadbo na relief:

1. "škarje". Na neposrednih roke v položaju Vis samo dvignite naravnost nogo, nato pa začne opravljati nožne Mahi, križanje noge. Začetno obremenitev - 20-30 ponovitev, trije kompleti.

2. "hišniki". Položaj Visa na drogu na zravnal rokami stisnite ravne noge skupaj, nato pa dvignite besedo in skupaj začnejo zibanje od desne proti levi. Poskusite vajo počasi, vodenje noge na eni ravni. Začnite z 30 ponovitvami za tri sklope. Ta vaja deluje na Obliques.

o besednjaku mase moških

1. "Corner". Položaj Visa na drogu na zravnal orožjem morali dvigniti noge in jih držite v tem položaju. Začetniki se lahko začne s tremi sklopi 30-40 sekund. Idealno bi bilo, noge se dvigne pod pravim kotom. Spremljajte svoje občutke, približno mesec redne treninge bolečine v tisku gredo stran, potem morate povečati obremenitev. Povečanje števila sekund, 60-120, mesec dni kasneje pa visi uteži na noge. Začnite z obremenitvijo 3-4 kg, narašča mišice krepijo. Ta vaja dela na spodnjem tiska. 2. noge postavlja. Bodite začetni položaj: visi na ravne orožjem, kot v prejšnji vaji. Dvignite noge pravokotno, ki jih imajo za nekaj sekund in nižje. Ali vaje počasi in tiho, tako da se boš rešil pred poškodbami in izboljšanje učinkovitosti. Začnite s tremi sklopi 25-30 krat, nato pa povečati število ponovitev, in dodamo težo 3-4 kg in več.

Druga trebušne vaje

Za najboljše rezultate, je treba trebušne vaje za vrat, se v kombinaciji z drugimi vadbenimi sistemi. Eden od najbolj učinkovitih - vaja kolo za medije. Ob kupil majhno in poceni napravo, jo lahko preprosto hiši usposobljeni. Minimalna obremenitev na kolesu - 10 ponovitev na tri sklope. Klasikov žanra - traku, uporabne za hrbtnih mišic in tiska. Vstati ob baru dva ali trikrat tedensko za 30-60 sekund na treh pristopov. Performing škrtanje in dvigala, ki leži na hrbtu, je tudi zelo učinkovit.

Upoštevati moč

Uravnotežena prehrana - ključ do zdravega in lepega telesa. Ko že govorimo o uspešnem uveljavljanju nemogoče, ne da bi to vplivalo na vprašanje prehrane. Tukaj smo sami morajo vprašati, ali ste na težo ali ne. Če je namen vašega usposabljanja - povečanje telesne teže, hrana je ena stvar, če si preprosto ohranja lepo in zdravo telo je malo drugačna. Tretja možnost - ko spusti odvečno težo.

V prvem primeru naj bi vaša prehrana je bogata z beljakovinami. Vsaj 30% vaše prehrane mora biti meso, jajca, mastna riba, mlečni izdelki. Če ni nobene potrebe, da telesne mase, je 15-20% prehrane. Ne križ iz kaše, da so bogati v različnih elementov v sledovih in vitamini. Sveže sadje in zelenjava zjutraj bo dala veliko energije. na kakršen koli način, da bi se omejili na oblasti v času aktivne športne, ne more jesti samo malo, vendar raznolike. Ki jih je treba izključiti iz menija, tako da je sladke jedi, moko, močno soljeno in začinjene, ocvrte in prekajene. Presežek soli in sladkorja v telesu prekinil razmerje med vodo, soli, kar vodi do motenj telesne teže. Ta informacija je samo priporočilo, zgraditi natančno dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom.