Vaje o hamstrings

Usposabljanje na stegenskih je še posebej pomembno za ljudi, ki želijo postati lastniki lepe in skladen razvoj mišic nog. Skupaj z elastičnimi zadnjico, te mišice zagotavljajo pametne športno silhueto in spektakularne fit hlače.

V tem članku si lahko ogledate fotografije femoris, kakor tudi, da se seznanijo z najboljšimi vajami za njim. zagotovo morali posvetiti čas za delo prek teh mišic v vsakem treningu nog, saj to ni tako težko.

Anatomske

Predstavlja stegenske mišice mišic antagonistično glede na kvadricepsa. Njegova glavna naloga je podaljšek telesa, skupaj s glutealni mišice. V nasprotnem primeru se imenuje biceps mišice biceps. To je odgovorna za ravnanje z podporne noge, in tudi sodeluje v rotaciji golenice na notranji strani gležnja in fleksijo. Sestavljen je iz dveh glav (od tod tudi ime) - dolge in kratke. Ustvarjajo izboklino stegnenice in votlo notranjost.

Biceps je možnost, da bo skrajšan, in da je pomembna značilnost. Zaradi tega, ne le Neharmoničan razvije mišice, vendar pa so bolečine v telo se nagne naprej. Temu se lahko izognemo s pomočjo razširitve, ki jih je treba nujno storiti po glavni vadbo.

Lastnosti vadba

Kot pravilo, usposabljanje Tetiva hkrati osredotoča na zobmi in zadnjice. Izkušeni športniki se spodbuja, da pripravijo skupni program za noge, ki morajo biti prisotni osnovni in izolacijo vaje. To zagotavlja enakomeren in ustrezen razvoj boke, in se je mogoče izogniti s prenosom poudarka na vsakem posameznem delu njih.

Športniki na vprašanje, kako za črpanje gor pregibači noge, pogosto odzivajo, da bi bilo idealno možnost, trening za moč. To je preprost za uporabo in doma, tako da ni izgovorov ni potrebno izumiti.

Pred razredu zagotovo potrebovali dobro ogreje. Za to fit 15-minutni tek na mestu, skakanje ali hojo na hitro.

Osnovne vaje

Osnova vaj za usposabljanje, ki se lahko opravljajo tako ženske kot moške. Edina razlika - teža delovanja, ker je močnejši spol, je najprej treba sprejeti večjo utež kot začetnike športnike.

Spodaj je seznam osnovnih vaj, na katerih temelji usposabljanje. Število ponovitev v vsaki od njih doseže 15-18 krat. Prvi teden bo dovolj, da stori vse za 2-3 sklopov, ampak v prihodnosti bi bilo treba njihovo število postopoma povečala na 6. Delovna teža povsod izbrano neodvisno, saj je odvisen od začetne teže fizično usposabljanje človek svojega telesa, in drugih parametrov.

Squat

Ta vaja je mogoče enostavno zamenjati na upogibanju na pregibači noge, ki se izvajajo v posebnem simulatorju v dvorani. Pri klasičnih sedi vedeti vse, da jim stori preprosto nezanimiva. Tisti, ki so res pripravljeni doseči neverjetne rezultate, ne takoj začeti izvajati spremenjeno vajo.

Idealno za črpanje biceps mišice bo čepenje na eni nogi. Ti so izvedli brez tehtanja sredstev, saj je tehnika precej zapletena. Tu je pomembno, da usklajuje vse stati na eni nogi, ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. Standardna različica poteka takole:

• nazaj poravnati rahlo ukrivljen naslonski krak, in drugo visoko dvigalo, dajanje noga bližje zadnjice in pritisne na osnovo;
• Vzemite sapo, sedite tako globoko, kot je to mogoče;
• na izdihom, držite ravnotežje, se vrnite v začetni položaj.

tehnika zapleten vaje ( "pištola"):

• stoji vzravnano brez upogibanja podporno nogo, druga pa vleči naprej, tako da se tvori črto vzporedno s tlemi;
• sedi na inhalacijo s potegom roke pred za izboljšanje koordinacije;
• nazaj izdih.

Umrli palica

V dvoranah mrtev oprijem izvaja z Štangla, ampak doma, lahko uporabite katero koli drugo utež. Vaja je precej travmatično, to je njegov potrebno previdno. Tukaj delajo lepe stegna, hrbet, zadnjico in celo ramena.

Tehnika izvedbe ni nič takega:

• stati vzravnano, pobere lupino, dodaj noge nekoliko ožji od rame;
• ob istem času, pri čemer svoje boke nazaj, bend prtljažnik, tako da je z roko s poslabšanjem zdrsa na stopalih in končal na ravni tik pod kolenom;
• vrnitev v začetni položaj, spet drsna lupino v nogah, ki bodo zagotovili maksimalno napetost delo mišice skupin.

napadov

Zategnite lik in delo na pregibači noge bo pomagalo povezavo moči in aerobno vadbo. Za večjo učinkovitost je priporočljivo izvajati napade s skoki, s katerim so postali zelo težka. Toda ta vaja vam omogoča, da ne deluje le na ciljno skupino, ampak tudi zadnjico in spodnji del noge. Lunges bi bilo treba storiti v naslednjem vrstnem redu:

• stati vzravnano, ki povezuje nogi skupaj in dajanje roke na svojih straneh;
• vzeti sapo in navedla eno nogo naprej, čepi, da se tvori na dva dela kotov (koleno ne smejo dotikati tal opazil noge);
• na izdihom višjo skok hkrati spreminja noge in izvajanje napad že na drugi strani.

Ko se bo ta vaja izvaja, da je zelo enostavno, lahko kupite utež za noge. Čeprav se na prvi pogled se zdi nesmiselno, bo lupina se počutil po prvem pristopu.

izolacijske vaje

Po osnovnih vaj na stegenskih mogoče izolirati. So potrebni za dokončanje potrebne mišice.

Mnogi ljudje zmotno menijo, da se izolirani vaje lahko izvaja samo v telovadnici, kjer je posebna oprema. V bistvu, lahko dosegli velik uspeh, in doma. Najpomembneje pa je - pazi na svojo opremo, in ne bodi leni, da redno vaditi.

Izkušeni športniki priporoča za začetnike, da ustvarite sami vaja načrtov in premik v skladu z njimi. Vlili želja iti samo po načrtu, bo prvi dosežki lahko zelo kmalu videli.

hiperekstenzijo

Z izolacijo biceps vaje na kolku se nanaša, Nenavadno je, hiperekstenzijo. To se pogosto izvajajo v procesu usposabljanja za nazaj, ampak nekatere spremembe je mogoče uporabiti za delo, biceps mišice. Vaja usmerjena prav na stegenskih doma, je situacija različna podpira: v ozadju je dal na ravni medenice, v tem primeru - na vrhu zobmi. Tehnika je, kot sledi:

• naravnost nazaj, navzkrižna Roke glavi ali na prsih;
• stisnemo zadnjico in rahlo nagniti;
• nazaj v izhodiščni položaj brez sprošča mišice in občutek napetosti stegna.

Kljub temu, da predlog prihaja zelo kratek, je popolnoma osredotočen na biceps. To pojasnjuje dejstvo, da je velik učinek hiperekstenzijo pridobljeno tudi pri ljudeh, ki se ne uporabljajo nobenih več dodatnih vaj.

dvižne noge od ležeč položaj

Lovely statična obremenitev za ženske in moške na biceps. Vaja ni zelo težko, vendar pa zahteva maksimalno koncentracijo na omogočeni coni in občutek konstantne napetosti v njem.

Ali noge umika iz vodoravnega položaja mora biti, kot sledi:

• ležijo na trebuhu, iztegnite roke naprej in nazaj noge;
• Vzemite sapo, hkrati dvig obeh spodnjih okončin, rahlo ukrivljen na kolena (če je prvi težko, lahko začnete z ravnimi nogami);
• trganje noge od tal za nekaj centimetrov, da ostane v tem položaju, dokler 7 sekund;
• o izdihom vrnitev v začetni položaj.

Koristni nasveti

Strokovnjaki, ki vedo, kako se črpalka up pregibači noge, ne samo podporo učinkovitih vaj za začetnike, ampak tudi, da bi nekaj pomembnih nasvetov, ki bodo pomagali doseči želene rezultate veliko hitreje. Pred začetkom procesa treninga je, da se naučijo nekaj stvari:

• , ki so v članku, vajo je mogoče storiti z materiali pri roki - steklenice, napolnjene s peskom ali vodo za mrtve palice in stol brez nazaj hiperekstenzijo za, tako da porabijo denar za opremo, nima smisla;
• na soncu boljše za izvedbo vaje na prostem - v tem primeru je priporočljivo v praksi kot toplo-tek in skakanje;
• potrebne mišice med kolesarskim in igranje nogometa delal odlično.

Samo tri preprosta priporočila bodo pomagali spremeniti življenje na bolje. Kot je razvidno, na stegenskih so vaje ni tako zapleteno, saj za njihovo izvajanje ni potrebno, da bi imel dosežek v elektrarnah šport, da so dostopni vsem.