Pravilna prehrana po vadbi. Catering za okrevanje po vadbi

Mnogi začetniki pogosto pozabi na pomen prehrane v življenju bodybuilder. Seveda je vsakdo slišal o pravilni in uravnoteženi prehrani, ampak nekaj je ostal več kot en teden z njimi. In zaman! V usposabljanje bodybuilding so daleč od pomembno vlogo in so slabše prehrana. Ne pozabite, da je stopnja rasti obsega mišic in prenos moči je odvisno od moči.

Pomen prehrane

Rast mišic je postopek dokaj veliko virov, ki poteka v 2 smereh:

,

1. energija, potrebna za dosego tega cilja.
2. Ali potrebujete gradbenega materiala, tako da mišice so bile po obsegu narašča.
3. Nazadnje osnovni resnici: progresivna mišična rast = presežne kalorije (tj energija).

Kaj bi moral biti hrane po vadbi? Očitno je, da so bolj masivne naša telesa (v smislu mišice), je potrebno več energije, da ohrani svojo obliko in graditi nove mišice. Iz tega sledi, povsem logičen zaključek: da bi morali jesti vsak dan več hrane, kot jo potrebujete, da ohrani njeno normalno delovanje.

Med aktivnim niz mišične mase, boste zagotovo morali zaužiti več hrane (seveda, desno), tudi če je "podaril" si dodatne maščobe. Vendar pa se z maščobo boste pridobili dovolj mišične mase, da bi še naprej lepo ", da se posuši."

Deleže hranil v prehrani

Deleži hranil (so beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate) vedno zelo pomembna pri pripravi tokokrogu. Torej, za ustrezno pripravo prehrane naslednja razmerja:

• Beljakovine 25-30%.
• Ogljikovi hidrati 50-60%.
• maščobe 10-15%.

Če jeste na ta način, da ne bo samo rastejo mišice, ampak tudi bistveno izboljšanje zdravja, ki je, seveda, je velika prednost uravnotežene prehrane. V nadaljevanju govorimo o tem, kaj naj bi bilo pravo hrano po vadbi. Upoštevajte, da je ta obrok eden od najbolj pomemben del dneva. Zakaj? Preberi več.

Splošni predpisi

Kakšna naj bi bila hrana po treningu? Obstaja več pomembnih vidikov, ki jih sedaj razpravljali.

1. V prve pol ure po vadbi potrebujejo veliko količino energije, ki jo lahko dobimo iz hitrih ogljikovih hidratov (sadje, sladkarije) in hitro proteinsko (idealno mešanico sirotkine beljakovine). Bilo je v tem času je bil imenovan protein, ogljikov hidrat "okno", ko so hranila zelo hitro prebavi.
2. Popoln obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da se po 30-60 minut, ko se vaše telo "obnoviti" z visoko obremenitvijo in želodec bo vrnil potrebno količino krvi, ki med vadbo neprestano netenju vaše mišice.

V večernih urah je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na minimum, medtem ko se osredotoča na veliko beljakovin (mlečne izdelke ali kazein koktajli), ki bodo prispevali svoje telo za dolgo časa. Seveda pa ne pozabite na redno pije vodo.

Nalaganje ogljikovih hidratov

Veliko "pitching" po vadbi z uporabo velike odmerke ogljikovih hidratov, navaja dejstvo, da so tako zelo pospeši preložitev glikogena v mišicah. Kaj je glikogen? Pri preprostih besed, je "v konzervah" ogljikov hidrat, ki je preživel v telovadnici. Ali je to pravilna moč po treningom z utežmi? Z znanstvenega vidika, bi moralo delati, vendar v praksi narediti stvari niso vedno gladko. Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je uživanje ogljikovih hidratov takoj po naporni telovadnici izboljšuje povečanje učinkovitosti glikogen 16% boljše kot navadna voda. Paradoks, kajne? Na prvi pogled se morda zdi dober rezultat. Vendar vedite, da je primerjava z običajno vodo, ki ima v svoji sestavi vseh hranilnih snovi. Taki primeri. izkazalo se je tudi, da je glikogen shranjena v naših mišicah kumulativno, torej tekom celega dneva. Lahko pride do naslednjega zaključka: moč, da si opomore po vaja ni nujno, da vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, saj je bolje, da jih porabijo fractionally podnevi. Ta sklep je posredno potrdili s poskusi na občutljivost na inzulin. Znanstveniki že dolgo vedo, da je vsaka vadba poveča občutljivost na inzulin, ki je prevoz hormon v našem telesu, ki opravlja hranila za naše telo.

Prvi obrok

Smo že pisali o tem, da je zaželeno, da uporabite mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov po treningu v "beljakovin, ogljikovih hidratov" okno. Nekateri bodybuilderji ne posveča veliko pozornosti skorajšnji zaužite hrane na koncu usposabljanja. To pomeni, da pridejo domov po 30-40 minut po obremenitvi in ​​porabijo trdo hrano, ki je sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin živalskega izvora. Nekdo bi lahko rekli, da je to neumno, ampak mnogi športniki potrdile učinkovitost takšnega obroka. Kakšna bi morala biti na večerjo? Na tej točki je vsakdo "poslušati" svoje telo, da izberete med 2 možnosti:

1. pijača Športna prehrana po treningu, ki je najbolj priljubljena metoda.
2. Ne hitite za uporabo hrane, in šele po 40-60 minut po vadbi prehod na gosto hrano.

Obe delavcev, vendar na koncu le te izberejo.

V drugi obrok

Pri prvi obrok imela zmes protein-ogljikove hidrate, nato pa po 1, 5-2 ur je treba dobro jesti. Če ste prvič jedli trdne hrane, bi bila najboljša izbira športni napitek. Ko že govorimo o slednji še nekaj zanimivih informacij. Torej povsod znanstveniki so ugotovili, da je tekočina beljakovine najboljša možnost za drugi obrok. Kakšna naj bi bila hrana po vadbi v drugem obroku? Tam je enaka situacija kot v prejšnjem primeru: Poslušajte svoje telo, izbira med dvema možnostma.

Hrana pred spanjem

Tu je vse precej preprosto, vendar pravilno obrok pred spanjem - to je zelo pomemben del vaše dnevne prehrane. V zelo veliko količino hranilnih snovi porabi za naše 6-10 ur spanja, kar je zelo velika pomanjkljivost za anabolizem v mišicah. Kaj morate storiti, da bi preprečili morebitno katabolizem? Obstajata dve priporočili v zvezi s tem.

1. Uporabljamo odmerek šoka pred spanjem počasnim proteina (to je lahko kazeina protein ali konvencionalni nizko skuto maščob). On bo neguje naše mišice ves čas, ki zagotavlja želeno dejanje.
2. smo prekinil svoje sanje. To pomeni, da boste morali zbuditi ponoči jesti. Lahko najboljša sira ali protein stresanja (kazein, seveda), kot je to hrano.

Da bi to morala biti hrana po vadbi. Bodybuilding je potrebno veliko energije, zato se uveljavljajo uniči in ne poveča količino mišic. Ko hrana daje najboljše rezultate, zaradi katerih je noč obrok zelo pomembno za športnika na kateri koli ravni.

zaužitja jutro

Morda, zajtrk je bistvenega pomena za vaše telo. Zakaj? Ponoči, ne bomo jedli za dolgo časa (ja, pred spanjem ali med spanjem, lahko jeste hrano, vendar je razlika med sprejemom in zajtrk lahko dokaj veliko časa v primerjavi z delnim uživanjem hrane čez dan). Breakfast idealno kompleksni ogljikovi hidrati, ki bo "dala" vam veliko dvig energije za naslednjih nekaj ur.

No, kakšna naj bi bila prava hrana po vadbi razumemo. Zdaj je bolj občutljiva vprašanja delijo napajanje načel "sušenje" in "teže". Pojdimo!

Vklop "mase"

Mnogi začetniki ugotovili, da je "teža", ki jih lahko jeste vse, samo da bi pridobili težo. In tukaj pride trdi resnico: če zaposlovanje mišice potrebujejo za pravilno jesti, kakor tudi v "sušenje", ki ga bomo razpravljali kasneje. Vendar pa obstaja nekaj odtenkov, ki jih predstavili v nadaljevanju.

1. Kot je navedeno zgoraj, za rast telesne teže v telesu pozitivno stanje kalorij se ustvarijo. Šele potem se bo "raste". V prvi uri ali dveh po intenzivnega treninga boste morali jesti veliko ogljikovih hidratov, da bi se za izgubljene kalorije.
2. Po naporni vadbi telo mora biti "prenesli" 25% dnevnih vrednosti ogljikovih hidratov. Najbolj prednostni izdelki so riž, ajda in ovseni žita, testenine, krompir. Prav tako mora biti hrane po vadbi. Telesne mase - precej dolgo in naporno proces. Mimogrede, če si cilj, da poveča količino mišic, vaša dnevna prehrana mora prešteti število kalorij: vaša teža (v kg) x 30.
3. Če imate večerno vadbo, bodite previdni z ogljikovimi hidrati, še posebej, če ste endomorph. Seveda, mora biti obremenitev, vendar ne preveč (za ektomofov in mezomofrov ostaja nespremenjena, za endomorphs zmanjša na 15-20% dnevne vrednosti).

Hrana za "sušenje"

Hell za vsako bodybuilder - nizko-Carb dieti, ko prehrana odstrani vse sladkarije, mastne hrane, prigrizkov in druge hrane, otežuje mehanizem kurjenje maščob. Seveda bo vsak športnik prej ali slej želeli poskusiti predstavljati tovrstne prehrane. Kakšna naj bi bila hrana po treningu za hujšanje? Da uresniči svoje sanje, morate upoštevati ta pravila:

1. 

   izključiti iz prehrane naslednji izdelki: riž, krompir (sladki vključene), testenine, bel kruh, absolutno vse sladkarije (tudi večina sadja) in vse vrste "junk" (čips, krekerji, itd ).

2. Ne jemljite kreatin pred ali po vadbi.
3. Zamenjaj ogljikovih hidratov izdelkov z visoko vsebnostjo proteina (pri ribah, mesa, mlečnih izdelkov), bogato z vlakninami (zelenjava). Seveda pa to ne pomeni, da morate odstraniti ogljikovih hidratov v celoti. To je potrebno, da bi hranila na dnevni tečaj razmerje: maščobe - 5%, ogljikovi hidrati - 35-40%, beljakovine - 55-60%.
4. Poskusi, da ne jedo ničesar (razen kazeinskih beljakovin ponoči) po 7. uri (razen morda za hrano po večernem treningu).

V tem mora biti hrane po vadbi za izgubo telesne teže. Če ne doživlja nobenih finančnih težav, ki jih lahko kupite v različnih maščobnih agentov gorenja (L-karnitin, kortizola blokatorji, zeleno, kavo itd.).

Moč po treningu za ženske

Najpogosteje dekleta narediti sam zmota: ne jedo sploh. Seveda, lahko razumeti, saj je veliko samo za hujšanje in prišli v dvorano, in zdaj, ko spet izgubila kalorij pridobiti? Ljubko dekle, lahko jeste in celo potrebno po vadbi. Seveda, morate vedeti, kaj in koliko. Sistem je podoben moških - za tiste, ki želijo lepo relief telesa z estetski videz mišic, morate jesti več beljakovin (meso, mlečne in morski sadeži, jajca). Lahko piti proteinski napitek.

Ne pozabite, da smo že govorili zgoraj beljakovin ogljikovih hidratov "okno"? Torej, dekleta, po treningu, lahko celo privoščite grenko ali mlečna čokolada razumnih ukrepov. Verjemi mi, ne bo nič zgodilo, da vas in plasti maščobe si zaplyvete. Tako kot pri moških, je treba v celoti obrok po treningu je 30-60 minut kasneje, ko kri vrne v želodcu. Seveda, morajo biti dekleta deli manjša, da ne bi ustvarili nepotrebno breme na želodcu. To je tisto, kar mora biti hrana po treningu za dekleta.

Športna prehrana

70% navijačev slišali le za beljakovine. Vendar pa obstaja nešteto športne prehrane, ki vam pomaga opomore po obilnem telesnim naporom. Ne govorimo tukaj o anaboličnih steroidov, ker to je že druga tema. Športna prehrana za okrevanje po vadbi:

• proteinov.
• Gainer.
• Aminokisline (BCAA, glutamin, arginin).
• kreatin.
• vitamin-mineralnih kompleksov.

Vsaka od zgoraj navedenih vrst športne prehrane ima svoj edinstven učinek: beljakovine in teža gainer omogočajo tesno beljakovin ogljikovih hidratov "okno"; aminokisline neguje mišice in izvaja močan antikataboličnimi ukrepe; Kreatin povečuje moč in mišično vzdržljivost; vitamine in minerale, ki koristno učinkujejo na telo kot celoto.

Menimo, da boste razumeli, kaj bi moralo biti pooblastilo pred in po treningu. Nadaljujemo do terminalov.

Zaključek

Mnogi začetniki pogosto ne dajejo zadostne prednosti prehrani. To je narobe, in kaj lahko dokažete športniki na visoki ravni. Ste pripravljeni porabiti več tisoč rubljev na športne prehrane in dragih vstopnic v dvoranah, vendar niso v skladu z najbolj pomembno - pravilno in uravnoteženo prehrano. V tem članku smo podrobno opisali, kaj bi morala biti hrano po treningu, ali ste na "težo" ali "sušenje", žensko ali moškega, strokovni ali začetnike v. Ni anabolični steroidi ti ne bo pomagalo pri izgradnji kakovostne mišične mase, če ste podhranjenih. Zapomni si to, uspeh pri doseganju rezultatov!