Sedi za zadnjico: program za mesec

Obstaja niz učinkovitih vaj, da če redno delovanje zagotavlja presenetljivo lep rezultat v obliki elastičnih zadnjico, lepo oblikovanih nog. Seveda, v ozadju podhranjenost čudež se ni zgodilo, ampak če se držite zdrave prehrane in ne preveč jesti sladkarije, da je mogoče doseči omamljanje učinek! Sedi za zadnjico so pomembna na dolgi rok. Tvorijo privlačno postavo.

Squats za zadnjico so osnovne vaje, ki vključujejo prvi notranji strani stegenske mišice zadnjice in kasneje stegenske mišice in zobmi. Odvisno od tega, kako je tehnika naredil vajo, prenos obremenitev na določenih mišic. Toda v vsakem primeru, je cilj - največja obremenitev mišice. To bo prispevalo k razvoju hormonov za mišičnega anabolizma, kot tudi prekrvavitev na problematičnih področjih. Konec koncev, slaba cirkulacija močno vpliva na zadnjico - spodbuja razvoj celulita.

z utežmi debelušast

Ta vrsta bremenskih splošno debelušast notranjima femoralno porcij nato gluteus mišicah in hamstrings.

1. Sem noge ramen širina narazen, tako širi nogavice, glave in nazaj v natančno drži.
2. Ročka da z obema rokama, tako da je masa na imaginarni osi, ki poteka skozi središče.
3. Crouch, tako, da so stegna v položaju vzporedno s tlemi, na Vdihnite in izdihom vrnite v začetni položaj.
4. Ponovi s hitrostjo, ki je odvisna od mase Ročka 15 ponovitev 4-5 sklopov. Lažje je, da čepenje - hitrejši tempo mora biti. Bolje, da se težji, če menite, da lahko naredite 15 ponovitev z lahkoto. Zadnja 3-2 replay je odločilna. To je tisti, ki bi mišice rastejo in maščobe spali. V ta namen se nahaja mehanizem rastni hormon kot posledica sprememb v mišičnih vlaken z telesnim naporom.

Prednost tega postopka v kombinaciji z drugimi, kot pomembni osnovnih gibov očitno. Konec koncev, za lepo sliko trenirati mišice. Zato je bolje, da sledijo redne vadbe za celih izravnalnih noge. A redne sedi za glutes za pomoč pri soočanju z nalogo, da se prepreči rast kvadricepsa, na drugačen način, se imenujejo kvadriceps. Strah "sifon" nima nobenega pomena za dekleta in ženske, saj je žensko telo ne proizvaja toliko testosterona, ki je potrebna za impresiven znesek mišice kot moškega telesa.

Squats

Tak čepenje izpodrinejo obremenitev poudarek bolj na glutes in zobmi mišic, ki vplivajo na istem času in na notranji strani nog.

1. Noge prišlo širino ramen nogavic, razporejenih v različnih smereh. Naravnost nazaj, brado postavljeno.
2. V baru na zadnjih delts. Previsoka sajenje boom povzročijo nagnjeno preveč nazaj na čepenje. Preveč nizko - je preobremenjeno z zapestnim poškodbe. To pomeni, da vrstica mora biti postavljen udobno.
3. V prizadevanju, da bi dihanje.
4. Ponovi kot 4 sklopov 12-15 krat.

Kaj so mišice in sklepe, ki sodelujejo pri delu v čepenje?

Pri tej vrsti vadbe je težko razumeti, da mišice delajo notranji stegna, zadnjico in soleus. Ko čepenje z utežmi obremenitvi z zobmi skoraj odstranjen. Toda z bar - nasprotno, so povezani in zobmi nožne mišice. Priporočljivo je narediti sit-ups za zadnjico z dumbbell. To je fiziološki vaja, da je pravilna, saj je razbremenitvi od zadaj in hrbta, medtem ko je, kot je bar na ramenih stisne vrh. Tudi kolena ne bo poškodovan, seveda, če je čepenje z utežmi, saj bo vektor gibanja je naravno, kajne.

odtenkov opravljajo Naseliti

Treba je opozoriti, da je treba čepenje za zadnjico opraviti s strogim upoštevanjem opreme za izvajanje vaj. Če ste pobral Dumbbell telesne telo nagibala naprej, to pomeni, da so mišice nerazvite noge za maso sprejeti. Tam je malo skrivnost - bolj razširiti nogavice, manj verjetno, da pobeg v vzponu. Prav tako ne pozabite, da seva trebušne mišice na vseh vajah, ne le v čepenje. Konec koncev, močan trup vpliva tudi na kvaliteto opreme. To bo pomagalo zagotoviti trajnostno, stabilen položaj. Široki sedi ne sme biti preveč globoko, kar položaj, v katerem so boki vzporedno s tlemi.

Druga število nizov in ponovitev vaj lahko kompleksi vključno čepe za zadnjico. Program je izbran individualno, glede na namen. Kot pravilo, za moč in pomoč dovolj 10-12 ponovitev, ampak vsak ima svojo to številko. To je odvisno od mnogih dejavnikov.

V vsakem vadbo, še posebej v bazo, kot tudi trebušnjakih, kar potrebujete, da vaš hrbet naravnost, ne zravnajte v vsakem primeru! Pete bi morala biti v celoti v stiku s tlemi, je poudarek samo na njih.

To je zaželeno, da izberejo tempo: ko spustil štetje do 3, z vzponom - 2. Možno je, da se izvaja za monitor impulz, tako da je še vedno nižja od 80 utripov na minuto. Počitek med serijami za to ne potrebujete več kot eno minuto.

The slog teka sit-ups

Ko teče v čepenje slogu in naložen z vsemi zgoraj navedenih skupin stopala in zadnjico mišice so povezani kot orožja in mišic v telesu. Na ne hiter tek na enem mestu lahko porabili približno minuto. 1) Širina noge ramo, v rokah Bućica.

2) Roke na ravni vaše boke in malo usesti.

3) Bodite izmenično dvigne kolena pred njim na ravni pasu.

Squat na eni nogi

Da bi izboljšali prekrvavitev in zaostrovanju mišice nog in veliko glutealno uporabno je še uporabna vaja - sedi na eni nogi. Najbolj estetsko področje, ki bo pokazal športno osebnost v vsako obleko - stegenske mišice. Samo bo najbolj obremenjeno pri izvajanju te vrste squats za glutes. Mesečni program za računovodstvo usposabljanja, je treba v njej vključi vajo.

izvesti preprosto tehniko. Torej, kako narediti sit-ups za zadnjico na eni nogi? Dal nogo naprej, drugi nazaj. Sedi mirno navzdol in upognite noge na kolena. Grad odložijo orožje pred njim. Po tem, premakniti težišče telesa nazaj, ravnanje sprednje koleno noge s. Gredo gor v začetni položaj, počasi izdihnite. Potem ostanejo v prvotni položaj in ponovite. sedi cikel se lahko ponovi petnajstkrat tri ali štiri pristope. Nadomestni noge, spreminjanjem obremenitve iz ene v drugo, lahko bodisi med vadbo ali po pristopu na eni nogi.

Izvajanje lahko zapustili močan napetosti mišic. Da malo "pretresel" mišice nog, morate narediti kratek odsek. Lahko samo dvigniti visoko na liniji noge, ki imajo ravno nazaj, dosegli za nogavice. V tem položaju ostati 50 sekund za vsako nogo. Če preostalih sil, nato dodamo vadbe na telesno zvijanje. Po vseh prečrpa do tiska, močne mišice telesa potisnite le za izboljšanje rezultatov izobraževanja.

Program trebušnjakih za doseganje lepe oblike moči in pomoč

Kako zgraditi zadnjice čepenje? Najprej morate nastaviti cilj, da postanejo močnejši. V prvem tednu je priporočljivo narediti tri sklope 15-krat na drugem tednu - z enako težo za 4 sklope. V tretjem tednu lahko poveča težo, vendar, da se zmanjša število ponovitev: 4 sklope 12-krat. Na četrtem tednu, morate poskusiti, da se usedem z nižjo težo, vendar največ. Ne pozabite, da so mišice prilagodi vsaki obremenitvi. Zato je priporočljivo uporabiti v različnih uteži, število sklopov, ponovitev in vaj na splošno. Najbolj pomembna stvar - da jih naložite intenzivno, potem bo rezultat prišel kmalu. Izboljšanje sliki squats za glutes, bodo fotografije v kopalkah je prijeten za oko.

Squats za dekletih niso omejeni na slog vložkov s splošno ureditvijo nog. Obstaja veliko drugih možnosti. čepenje program, so lahko različni: na eni nogi, z ozkim ureditev stopal, klasičnem slogu. Vse je odvisno od namena in vrste oblike, ki ga želite doseči. Da imajo močne kvadriceps ko napeta in močne noge, priporočamo plie sedi.

Kaj je količina porabljene kalorije med vadbo? Redna intenzivna moč obremenitve lahko dodatno 500-560 kcal. Squats z utežmi ali s širokim ureditev nog lahko pomaga gorijo približno 800 kalorij. Ta številka je minimalna. To je odvisno od števila nizov in ponovitev. Glavna stvar - da čutijo pritisk v mišicah in se sam ne škoduje napačno tehniko. S pravilnim izvajanjem squats zagotavljajo odlične rezultate za zadnjico. Ocene sliki bo le pozitiven.

Kontraindikacije Naseliti

Če ni težav z dobro počutje, zdravje, izvedite te vaje lahko in mora biti. Vendar pa obstajajo številne težave, ki so nezdružljive s squats:

• gleženj poškodba, kolk, kape kolena;
• stanje kronična pretreniranost;
• ​​mišične bolečine, vnetja, rabdomilioz;
• telesne mase znatno presega stopnjo - zaradi visokega pritiska na kolenih in sklepih na čepenje.

Uporaba čepenje

Vsakdo ve vadbe - squats za glutes. Odzivi o njem so številni in ponavadi pozitivno. Veliko deklet opozoriti sami hujšanje, telo tonika, in rezultat v novo kakovost življenja. Bistveno spremenilo obliko in potegnite ups za zadnjico. Slika "pred" in "po" potrditi. V kombinaciji s hrano bogato z vitamini in elementi, neškodljiva za telo v sledovih, je možno, da dosežemo želeno obliko. Glavna stvar - postaviti cilj, ki lahko gredo, in doseči, določiti višje cilje. Tako je v procesu usposabljanja je oblikovan discipline in volje, kot obvestilo športniki. Vedno pomembno, da se spomnite svojega cilja, nikoli ne obupajte, boj in napredovati!