Kako zgraditi "brazilsko rit"? Vaje za gluteus maximus

Brazilski rit videti zelo privlačna za moške, tako da vsaka ženska vsaj enkrat v življenju vprašali, kako zgraditi veliko glutealno mišico in da bo elastična, kot žogo? Odgovor je preprost: trim in okrogla rit se doseže z napornega dela v telovadnici in zavrnitev sladko. Beseda-promet "Brazilski rit" pojavil v začetku leta 2000, zahvaljujoč neprimerljivo Jennifer Lopez. In gre po Monica Bellucci, Lara Stone in drugih modelov z izvrstnih oblikah. Razmere spodbudilo medicinske raziskave, kliče pretirana tankost eden od vzrokov za neplodnost pri ženskah.

bitni anatomijo

Močne in čvrste zadnjice - zastava močnih in zato, zdrav hrbet, boki ustaljenem, in kot rezultat, nobenih težav s koleni in mišice nog. In, seveda, je zdravstveni načrt urogenitalnega sistema. Funkcije gluteus maximus:

• podaljšek stegnenice pri kolčnega sklepa;
• rotacija stegna navzven;
• ugrabitvami ter dovodna kolka strani;
• stabilno držo pri hoji, teku in skakanje.

razlik izpostavljenosti

Obstajata dva načina za "črpanje" iz gluteus maximus: sušenje (pri čemer napeto obliko brez povečanja volumna) in povečanje velikosti zadnjice. Pri prvi izvedbi je bolje, da se veliko število ponovitev in določa nizko težo ali sploh ne, in za drugo, nasprotno, je treba uporabiti veliko težo (bar, ročke) v kombinaciji z microgrids: V morala nedavne pristopi biti tako težko. Priporočljivo je, da uporabite pomoč trenerja ali partnerskih aktivnosti.

Sklop vaj za mišično rast

Vsaka vaja se izvaja za 2-3 sklopov 8-10 ponovitev. Izdihom - premakniti navzgor.

• Osnovni čepenje z Štangla (lahko uporabite dumbbells z maso 10 kg) - ". Sočno breskev" je vodilni o vplivu vadbe, ki bo nato vaš gluteus maximus v Mi dal nogo na udoben širine, ne pa tudi ramena, stopala so vzporedno s seboj. Put na ramenih palice vratu (teža 30 kg) in vleče medenico nazaj, počasi čepenje na stegna navzdol v skladu s tlemi, pazite kolena ne zaiti preveč naprej. Poravnali svoje noge, kot ste izdihom prepočasi, s hrbtom naravnost, ne povešene glave navzdol. Pomembno je zagotoviti, da v času squats nazaj linija ostala nespremenjena, brez zaokroževanja, in medenice toliko, kot je mogoče v levo nazaj.
• Squats "plie" - nekateri ljudje imenujejo to vrsto čepenje "sumo", tehnika je zelo podobna: noge so velike, prsti narazen. Moramo upoštevati povešene roke palačinka iz bara, veliko Štangla ali dumbbell, bend kolena in ne poskušajo dvigniti težo gor - samo obdržati svoje roke ustvariti zaplet. Ti sedi se izvajajo pod nivojem kolena, vendar pazi, da se ne napolnijo v notranjosti. V boki je treba razkriti v roki, kot v baletnega plie. Prav tako bodite pozorni na hrbet naravnost in umaknjenih medenico nazaj (obvezne pogoje za vse vrste squats). Ta vaja je odlična ne vpliva samo na velike in srednje glutealno mišico, ampak tudi na notranji strani stegen.

• romunščina oprijem. Zelo dobro, da zadnjice "višino". Noge so v širini medenice, v rokah vrat (si lahko bodibar ali dumbbells). Popolnoma ravne noge in nazaj. Izdelava pobočja do trenutka, ko se pojavi nelagodje v zadnji strani stegen in začne zaokroženo nazaj. Gibanje počasi in izmerjene.

Sklop vaj za "sušenje"

Da bi velike glutealni mišice napete in gosto državni narediti več in več nizov in ponovitev: 3-4 sklopov z 15-20 ponovitvami.

Most na zadnjici. Leži na hrbtu, upognite noge, se stopala postavijo vzporedno s seboj v širini medenice, je pomembno, da se ročno s tal sam ne za potiskanje - uporabljati samo svoje noge in ramensko linijo. Dvigniti medenico čim višje, vleče sramne kosti do popka, da se določi 3-4 sekund in počasi spustimo na tla. Tudi v času dvignete, poskusite stisnite zadnjico. Za obstajajo različice pripravimo z dvignjenim eno nogo, z uporabo dolgotrajno pritrditev na vrhu (ena minuta) in korake naravnost noge v zgornjem položaju.

• "mehkužec". Leži na svoji strani, ne narašča do komolca ovinku na kolena, ki povezuje pete (kota upogiba 90 ° + koleno in medenica sta v isti ravnini). To je začetni položaj. Dih mi dvigne boke od tal in določi najmanj 45 sekund. Ta vaja je naredil dva sklopa dveh določitev. Pomembno je zagotoviti, da so pete skupaj v porastu in poudarek na strani ni bilo.
• "lov psa". Stoji na vseh štirih, potegnite naravnost noge na kolena nazaj in majhen zibanja kolk (brez pete!) Gor, ne spustite nogo na tla, dokler ni narejeno 25-30 tak ziblje. Lahko tudi različico z ukrivljeno 90 stopinj nogi, usmerjanje podplat strogo na strop.

Vse vaje za gluteus maximus, je pomembno, da zavestno, skrbno opazuje dih in kolikokrat. Osredotočite se na telesno delo in natančno držati izvajanje tehnologije.

Pravilne prehrane

Nadzor nad dieto in izogibanjem uporabe velikih količin ogljikovih hidratov, naredite telesu bolj raztrgala in suha. Za povečanje mišične mase, je pomembno, da se zagotovi, da je zadostna količina beljakovin v hrani prisotni. Najdemo ga v ribah in mesu, jajcih in tofu, in stročnic. Poleg tega si lahko beljakovin strese, ki jih je dovoljeno piti po vadbi.

Ali vlogo dednosti?

Genetski dediščine v državi na splošno in družinah zlasti pomembno vlogo pri oblikovanju telesa, vendar ni odločilni dejavnik. Zato je izraz "nimam teh genov," ali "Imam vse, kar je v družini ravno," - to je le izgovor za svojo lenobo in nepripravljenost, da trdo delo v telovadnici.