Kako narediti lunges za zadnjico

Če želite imeti lepo vitko postavo in želijo vse. V zvezi z vprašanjem črpanje mišice glutealni pri ženskah in moških različni cilji, ki jih želijo doseči.

Vse ženske želijo, da bi njihov elastično rit in mu zaobljene oblike, kot tudi odstraniti odvečno maščobo.

Večino moških ne trenirati mišice podatkov ločeno. To je posledica dejstva, da je kupe squats dovolj, da so preučevali zadnjice. Ampak, če je športnik, ki se ukvarjajo profesionalno, pozornost nameniti teh mišic veliko.

Ena od velikih načine, ki so primerni za moške in ženske, je vaja "napadi za zadnjico." Glede na to, da ga je mogoče izvesti z različnimi uresničevanje opreme, se lahko stopnja obremenitve enostavno prilagoditi. To pomeni, da bi to nalogo lahko opravi na kateri koli stopnji pripravljenosti.

Priprava za izvajanje

Pred tem lunges na zadnjico, je vredno toplo kolenskih vezi in mišice nog. To je mogoče storiti, kot sledi.

Ravne, mu noge ramo širina narazen. Rahlo upognite kolena, položila roke na njih. Začeti početje kolen vrtilno gibanje v nasprotni smeri. Na primer, desno vrtenje v smeri urinega kazalca, medtem ko je leva vrti v nasprotni smeri. Ali 10-krat, 10-krat v desno in levo.

Nato pa obe nogi zraven drugega in ponovi isto stvar, vendar je glede na dejstvo, da naj bi kolena vrti v isto smer, kot so povezani v tem položaju.

Nato položite noge malo širše od širine ramen in začeti globoko čepenje. To bi bilo treba storiti počasi, da ne bi poškodovali sklepe. bo 10-15 krat dovolj.

segrejemo vse spoje, ki bodo sodelujejo pri izvajanju,

Prav tako je treba, da se raztezajo svoje gleženj. Če želite to narediti, lahko sedi na tleh ali na stolu. Nogo z levo roko in desno nogo, naredite 10 vrtilno gibanje v smeri urinega kazalca in 10-krat proti. Nato ponovite na levi nogi.

V lahko lahke ogrevanje opravlja pritiskov na zadnjici. Če menite, da ni dovolj ogreti, potem samo poveča število ogrevalnih ponovitev ali iti čez vse premike segrevanja znova.

napadov na zadnjici. opravljanje tehnike

Obstaja več različic te vaje: lahko storite z Štangla ali ročke tehtanje, hodi na mestu ali premakniti naprej, in lahko opravlja vse pristope, najprej na eni nogi in nato drugi študiji.

Tu so možnosti za kako narediti lunges za zadnjico. Opisano tehniko se bo glede na dejstvo, da bo športnik uporablja dumbbells. Toda ta tehnika primerna in če bo naredil brez teže ali enaka preko vrat.

prvi izvedbi

Boste morali zamisliti, kot da hodiš po cesti. Priporočljivo je, da bi našli dovolj prostora, da bi lahko, da bi pet korakov naprej.

Bodite dumbbell v vsaki roki, ki lahko imajo vsaj 1 minuto. Sprostite svoje roke. Stand up naravnost. Nato z desno nogo, da korak naprej in narediti čepenje navzdol.

Najnižja točka sprednje noge morajo biti upognjena pod kotom 90 stopinj. Leva noga naj bi tudi upognjen položaj. V tem primeru, koleno nazaj nogo ne sme dotakniti tal, vendar je zaželeno, da se bo čim bližje k njej.

Nato zavrtite celotno težo sprednje noge, upognjena nekoliko naprej, in začeti potegniti nazaj, medtem ko ravnanje kolena in navzgor narašča.

Torej, ste naredili en korak in mora zdaj biti v začetni položaj, kot je v začetku pristopa. Nato si korak naprej levo stopalo in ponovite vse isto. Izmenični noge, delati skupaj 5 korakov, obrniti v nasprotno smer in da še 5-krat.

Če želite narediti drugače, in razmišljati o tem, kako narediti lunges za zadnjico na mestu, se prepričajte, da preverite naslednje dve različici te vaje.

Druga izvedbi

Ta možnost je primerna za tiste, ki niso sposobni iti naprej v času izvršitve napadov. Začetni položaj je enak. Prav tako izpostavi eno nogo, na primer desno, naprej, čepenje na njej, dokler v obeh kolenskih sklepov je pod kotom 90 stopinj.

Potem, ga potiska nazaj samo sprednje noge, smo vstati in iti nazaj v prvotni položaj. Ponovite isto nasprotno nogo.

Tretja izvedba

Išče odgovor na vprašanje, kako to storiti lunges na zadnjico, da bi povečali ujeti kri v mišice nog, da nastane lepo olajšanje?

Začnite vajo kot tudi v drugi izvedbi. Ampak ne bo treba povsem zbudili in se vrnite v začetni položaj. Ne vračajte sprednjo nogo nazaj, ko opravljajo dvignite.

S strani bi bilo videti, kot da ste zaniha gor in dol v enakem položaju. Čimer 10-15 krat, spremenijo noge in ponovite isto stvar.

čas lahko narediš malo hitreje kot v prejšnjih različicah vaje, kot glavni cilj - čim bolj črpanje krvi v mišice, ki bodo toliko hranila lahko v zadnjico.

Kaj se je število ponovitev in ponovitev, ki jih morate opraviti za doseganje dobrih rezultatov?

Da bi črpanje gor zadnjico, bi bilo lunges treba storiti vsaj 10-15 krat za en pristop. Vse od teh pristopov bi morala biti približno 3-4, odvisno od pripravljenosti in dobro počutje.

Ne zanašajte se le na statistiko. Čutite z maso ali olajšati celoten postopek traja usposabljanje mesto. Vsakič, ko se bo izboljšalo izvajanje tehnologije, bodo mogli storiti lunges počasi pospeši proces okrevanja.

Če začutite bolečino v kolenu, potem ne sledijo priporočeni upogiba kot 90 stopinj. Če menite, da delaš pravo stvar, vendar imate nelagodje, ustaviti izvršitev.

Morda se ta vaja vam ne ustreza, glede na kakršne koli poškodbe ali bolezni sklepov.

Brez tega dobri rezultati niso dosegle

Vaje, ki so usmerjene in v mišicah nog, vključno z zadnjico, kar je veliko. Ampak ni napadi za zadnjico ali squats, nič več nič ne more, da bi svojo postavo bolje, če ne spoštujejo načel navedene spodaj.

Prvič, mora biti vaja se redno. Strokovnjaki so dokazali, da če se vključijo v vsaj dvakrat tedensko, ne bo prišlo do razvoja ni napredka. To je posledica dejstva, da se bo telo samo sprejema take obremenitve, kot s posameznimi primeri, in ne bo zahtevala, da se pripravijo na naslednjo časa.

Po drugi strani je treba režim pravilne prehrane za opazovanje in morda bo ustrezno dieto. Konec koncev, tudi če delaš prave napade na zadnjico, pa ne zagotavlja, da boste dobili dobre rezultate, če ste z usposabljanjem in zdravo uravnoteženo prehrano, ki pomaga telesu, da si opomore po treningu, pa tudi spodbujanje kurjenje odvečne maščobe ne podpira.

Če želite popraviti svoje rezultate, se lahko izvede meritve in jih zapišite v zvezek. V skladu z vsemi navodili zgoraj naštete v 1., bi bilo 5-2 tedne biti opazen pozitiven napredek, tako vizualno in s primerjavo trenutne vnose za tiste, ki na začetku.