Vaja v telovadnici na svojih nogah. Sklop vaj v telovadnici

Mladi športniki sanje postanejo lastniki lepih nog. Moški raje dela na težo in terena, vendar ženske sanje harmonije in elegance, tako da ljudi zanima, kaj lahko naredite vaje v telovadnici na noge. Po brezdelje doseganje želenih rezultatov ne bo delovalo, tako da boste morali začeti čim prej deluje.

Trening noga na maso

Vaja v telovadnici na svojih nogah bo pomagal pri izvajanju glavnega cilja koli športnika - močne in lepe noge. Odvisno od želenega rezultata, je treba izbrati sklope vaj, in število sklopov in opreme teže.

Spodaj so elementi, ki vključuje program vaj za noge v fitnesu. Oni so najbolj učinkoviti in so primerne tako za ženske in moške, da gradijo maso.

Osnovna priporočila

Preden začnete razmišljati učinkovito vadbo v telovadnici na noge, morate razumeti osnovna pravila in smernice, ki jih je treba upoštevati med vadbo.

Prvi korak je, da se opozori na to, da bi dobili odličen rezultat, bi morali biti ti treningi potekajo več kot 3-krat na teden. Trajanje enega razreda razlikuje 1-1, 5 Chasa (razen vadbo in raztezanje).

Med usposabljanjem mora dni udeležiti prost dan, bo dobil nazaj mišično moč. Posebej pomemben del dejavnosti je segrevanje in raztezanje, skozi kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe. Poleg tega so te preproste vaje pripravi mišice za težka bremena.

Učinkovite vaje za noge v telovadnici, spodaj, ki jih je treba opraviti v 2-3 sklopov 8-12 ponovitev. Kot pravilo, zadnja 2-3 ponovitev daje človeku z velikimi težavami. Če je vse, kar je naredil z lahkoto, da je potrebno povečati obremenitev, saj naj bi se mišice med vadbo v napetosti.

anatomski podatki

Zdaj morate malo dotik na anatomijo, da vedo, kaj mišične skupine vplivajo na tiste, ali druge vaje v telovadnici na svojih nogah.

Glavne skupine delajo na posebnih simulatorjih, so:

glutealni;
golenice;
kvadriceps;
biceps.

Sami vaje so razdeljeni v dve skupini: osnovne in izolirane. Prvi med njimi vključujejo v proces več mišičnih skupin, drugi pa, kot pravilo, ki se uporabljajo za preučevanje zaostajajo mišice, ki se ne ukvarjajo z osnovnimi vajami.

sedi

Osnovne vaje za noge v telovadnici lahko drži skupaj tri glavne elemente, od katerih je prvi favorit za vse squats. Omogočajo tudi, da zaniha zadnjico, biceps (igralec) in kvadriceps (sprednji stegna).

Začetni položaj: noge jasno umeščeni od širine ramen, se palica potekala v rokah trapezoidno mišico (samo ne vratu). Vaja na simulatorju te vrste se izvaja, ni za strokovnjake kot težavno, vendar povzroči nekaj težav za začetnike.

Za izvedbo je treba vzeti sapo, zadržite sapo in počasi spustite navzdol, upogibanje noge. Kolena pri opravljanju mora biti imenovan nekoliko naprej in boki in glutealni mišice - nazaj. Ohišje mora tudi tvori kot 45 stopinj s steno ravnino. Moraš iti navzdol do pete ne zažene s tal. Med stegna izvajajo čepenje potrebno, nato pa se osredotoča na peti, je treba premakniti navzgor v začetni položaj.

izvaja v telovadnici vsak telovadnici dostopna vsem, vendar ne vsi imajo trenerja, ki bo spremljala izvajanje usposabljanja. Zato se mora človek naučiti samostojno opazovati svoje telo, da bi se zavarovali pred poškodbami. Ker je ta vaja precejšnje breme pade na hrbtnih mišic, ki jih ne bi smeli zravnajte pri opravljanju.

deadlift

peš vadbo v telovadnici, da vsebuje vse znano in deadlift. Gre za golenico, biceps, glutes in hrbtenice erectors.

Začetni položaj: noge nekoliko ožja od širine ramen, rahlo upognjeno kolena, boki očitno vzporedno s tlemi, naravnost nazaj. Obe roki mora imeti mesto v običajnem neposredno oprijem na širino malo širše od širine ramen.

Ob Globoko vdihnite, potrebne za nemoteno dvignite projektil, s čimer se zmanjša rezilo in ravnanje. Po popolnem podaljšanje potrebno izdihom in nato še enkrat vdihniti zrak in se vrača v prvotni položaj.

V tej vaji boste morali skrbeti o stanju lastnega hrbta. Preverite vajo lahko sama po sebi, saj se v vsaki sodobni telovadnici, ki z velikimi ogledali.

Noga pritiskom

Ta vaja je tako kot mnogi športniki, saj je obremenitev na spodnjem delu nog, zadnjice in biceps, vendar je zelo izvajanje je precej zabavno.

Začetni položaj: sedi na posebnem naklon klopi s težo na vrhu, je treba noge dvigniti na višino ramen, ki počiva na platformi. Ko se noge ne smejo v celoti poravnali, tako kot v tem primeru, se ne bo naložen, in vaja bo izvedena pravilno.

Prvi korak je odstraniti varovala platforme, nato sapo in počasi nižje teže na prsih, upogibanje noge. Krat koleno bi moralo biti jasno, pod pravim kotom. Exhale, samo nežno vrniti platformo v prvotni položaj. V tem primeru si je vsekakor treba seva mišice stegna, ter platforme pete mejita.

Po izvedbi pristop ne bi smel pozabiti na varovalko. Najprej morate posebno ročico, da se določi platforme, nato pa vstati iz klopi.

Upogibanje nog leži v simulatorju

Za izolirane vaje so na mišice meč, in kako je noga rotor horizontalni simulator.

Začetni položaj: v vodoravnem položaju na medijih klopi, noge počitek proti roll, z obema rokama trdno držijo ročaji.

Vzemite sapo, morate bend obe nogi hkrati, tvori pravi kot. V tem položaju, se prepričajte, da imajo na za nekaj časa (4-5 sekund), in na izdihom počasi bo izhodiščni položaj.

Obvezno pravilo je, da izberete pravo težo, kot tudi nastavitev simulatorja za svojo rast. Boki ne sme priti off površine klopi v času izvajanja, in vsa moč se prenese na roke, saj se pogosto izvede z novinci. Da bi dobili dober rezultat v prvem koraku je sev mišice nog in rok uporabe kot varnostna mreža.

Zmanjšanje nog med sedenjem

Ne preveč sprejemljivo vaja za moške, vendar ne vpliva na notranji strani stegna (glavnik, tanke, dolge in velike mišice priteznice), kot tudi celotno biceps.

Začetni položaj: sedi v posebno opremo, roke držal za ročaje in noge, za bloke pa, ločila.

Ob sapo Ko izdihnete, bi noge skupaj in jih nato držite v tem položaju za 3-4 sekund dobesedno. Nato boste morali ponovno zadihamo in iti nazaj v prvotni položaj.

V času čas, veliko ljudi bi sunkovito gibanje, ki je napačno dejanje. Na noge inteligence treba sedeti ves čas nadzorovati svoje telo in ne pustite, da mišice nog, da se sprostite, sicer ni učinka vaja ne bo. Novinci pogosto pravijo, da simulator ne daje želenih rezultatov, vendar je to zaradi nepravilnega delovanja. Torej, če ni trener, je treba upoštevati vsaj osnovna pravila.

odpremo noge seje

Precej podobna prejšnji vaji vlaki zunanji del stegna, ter daje malo obremenitev na zadnjici.

Začetni položaj: sedel nazaj v simulatorju, roke trdno držite z rokami in noge blokov so se zbrali. Princip delovanja je popolnoma enaka kot pri nogah inteligence, vendar pa je treba delati na vzrejo.

hujšanje noge

Mnogi verjamejo, da so vitke noge luksuz ni na voljo vsem. V resnici pa ni. Da bi dosegli tak rezultat je precej enostavno, vendar bo trajalo dobre volje in trdega dela. Da bi dobili popoln noge, morate izvesti naslednje vaje v telovadnici: