Preproste vaje za popolne glutes

Vaje za zadnjico - to je odličen način, da ne le okrepiti mišice in postali bolj zdravi in ​​vitkejši, ampak tudi popraviti naravno obliko zadnjice, zaradi česar je hrepeneti. Treba je razumeti, da so mišice zadnjice, kot tudi vse druge mišice rastejo v daljšem časovnem obdobju, če vam določene vaje, tako da je zagotovljen rezultat. Smo izbrali up preproste in uporabne vaje za 6 najpogostejših oblik zadnjico in povedal, kako hitro in na zdrav način, da se to stanje popravi.

1. v obliki črke

v obliki črke oblika zadnjici, skupno na dnu, široka na straneh, vendar znatno stožčasti proti dnu. Za usklajevanje in zaokrožijo ta obrazec, je treba vključiti vse skupine mišic glutealni. Najboljša vaja, ki jih lahko preizkusite v tej situaciji, se imenuje "Step Up". Zanj boste morali dovolj visoko lestev ali katero koli platformo, ki jo lahko vzpenjanja, upogibanje kolena pod kotom 45 stopinj.

Stati pred platforme noge narazen v širini ramen, nato splezati na to, da najprej namestite levo nogo naprej in nato vleče desno. Pojdi dol na enak način: najprej na eni nogi, tokrat na desni strani, in nato spustite levo. Vajo ponovite 10-krat, potem spremenite vrstni red dvigovanje noge in ponovite 10-krat več. Naredite tri sončni zahod na vsaki nogi.

2. povešene

Taki modeli so Klum in Liv Tyler imajo podobno obliko zadnjice. To ne pomeni, da zadnjica ne razlikujejo elastičnost, nasprotno, so lahko zelo trdo podlago, ampak pade dol, tvori obliko kapljice. V tem primeru morate delati vaje, ki krepijo mišice na stegnih, da gorijo odvečne maščobe na straneh in na dnu.

Stand up naravnost, noge, širjenje široko, odprta ramena in širjenju nogavice v roki. Dvignite desno nogo gor, da namišljeni krog v zraku, pazil iz dejstva, da se pas ne ukrivi, in nazaj je sključen. Če ne more dvigniti nogo visoka, ne bi dodaten napor, ne ogrožajo. Opustimo nogo na tla, mu dal več, kot je bilo prvotno, in sedi, širiti boki. Poravnava, ponavljam isto z levo nogo. Ali 12 sklopov na vsaki nogi.

3. Ker gubo

Če ste seznanjeni s konceptom "podbradek", si lahko predstavljate, kaj to pomeni, da ima zadnjico z isto krat. Če želite znebiti, morate kombinirati kardio in trening za moč.

Lezite na mat obrazom navzdol, poravnajte prinesla skupaj noge. Kolena se raztopi in krat roke pod čelo. Strain stegna, nato pa dvignite noge navzgor, pri čemer celotno površino talne noge stopala v stegno. Secure noge, držite za 10 sekund. Potem Rahlo noge narazen, riše kroge v zraku za 8 sekund. Spustite nogo, ponovite še trikrat, nato pa naj spodnji del hrbta sprostite, ki leži v fetalni položaj za 30 sekund.

4. Velik

Velike zadnjice - to je zagotovo seksi, vendar, ko so tesno in močna, in niso posledice debelosti. Moč trening in prehrana - rešitev za ta problem. Tako lahko zapišete odvečno maščobo, ne samo iz zadnjice.

Stojalo enakomerno s široko širjenje v stegno. Noge vedno naravnost, nato pa ukrivijo in dotik roke na prste. Bend čim nižji, vendar ne upognite kolena. Če je to doslej nedosegljiva, pusto, kolikor je to mogoče. Če upognite kolena, vaje učinkovitosti izgine. Climb, Udarci desno stopalo nazaj, prečka noge, kot če delaš priklon. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. V enem pristopu, ki ga potrebujete za 16 pobočja in 8 čaščenje.

5. ravnina

Nošenje suh, se počutite, kot da je pustil prazen sedež v zadnjico? Torej, ste lastnik ravnih zadnjice. Razlikujejo: elastični in majhna, ali odkrito ploska. V vsakem primeru, za odpravo tega problema, je treba okrepiti mišice zadnjice.

Stati na levi nogi naravnost in desno vzeti stran, hkrati pa ohranjanje ravni. Bend naprej, dotika tal z ravno desno roko, levo roko dvignite nad telesom. Ohranitev položaja, skoči na desno nogo, dajanje v smeri levo. Med skok, se prepričajte, da se zanašajo na obeh nogah hkrati. Zdaj dvignite desno roko in spustite levo na tleh. Ponovite vajo za minuto. Naredite tri serije s premorom 30 sekund.

6. izbočenje

Taki zadnjice v osnovi krožni, in visoko elastičen izbočen glede na hrbtu, če mehurček napolnjene. Za takšne vaje so potrebne zadnjice s stopnicami, squats in lunges, pa tudi hoja in tek.

Stojalo z rokami na boke. Naredite polico desno stopalo naprej in jo nato počasi spustite svoje levo koleno. Potisnite navzdol na peti desne noge, da gredo nazaj v začetni položaj. Takoj narediti isto vajo na drugo nogo. Spremenite nogam 10-krat, nato počivajte in ponovite še trikrat.