Bolgarski sedi: Vodilni tehnika

Zdaj je postal zelo priljubljen vključitev v program vaj za usposabljanje v telovadnicah, imenovano "Bolgarski sedi". To je zelo težka naloga, in je izven moči novinci. Opravlja te naloge morate vnaprej toplo-up porabe.

Kakšna je razlika, "bolgarski" od enostavnih trebušnjakih? Te vaje se izvaja samo z eno nogo. Druga noga je ta čas nahaja na katerikoli višini. To je lahko stol, kavč, miza, simulator žarek.

različice sedi

Bolgarski delih sedi se izvaja na različne načine. Preprosta upogibanje podporno nogo na kolenu, izvajanje z uporabo dumbbells, in se lahko doda v daljšem časovnem obdobju, mase tovora na drog, prednostno na simulatorju Smith.

je težko opravljati delo, dajanje noge na fitbol. Na voljo morajo imeti tudi možnost, da vzdržujete dobro ravnotežje. Najtežje obravnavana možnost bolgarske squats lunges, ki jih je mogoče le za izkušene športnike.

Pri izvajanju te naloge, se morate strogo držati izvajanje tehnologije, sicer se lahko poškoduje kolenski sklep in poškodbe niso želeli.

po korakih

1. Pojdi na klop in položil noge dvigala na njo. Druga noga je navedla, da udobno razdaljo za vas. To ne sme biti premajhna, tako da ne dobijo, da se usedem, in če si dal nogo stran, bo že napadi v bolgarščini.
2. Telo in glava mora biti nameščen v redu, je zelo pomembno, saj ko pusto naprej odlepi obremenitve iz zobmi in vaja ne bo prineslo želenega učinka.
3. Podporna noga nogavice mora biti postavljena točno in peta v bolgarski čepenje ne sname tla.
4. kolenu podporne noge v nobenem primeru ne sme pokukati izza vznožju nogavice.
5. Vaja se izvaja nemoteno in počasi, da ne bi izgubili ravnotežje.
6. morajo čepenje do trenutka, ko se bo podporna noga biti vzporedna s tlemi.
7. Ponovite delo ni več kot 10-krat, potem moraš vzeti odmor.
8. V vadbo z utežmi, rokah navzdol vzdolž spodnjega dela telesa.
9. Če se sedi narediti z Štangla, mora ležati na ramenih, ne pozabite slediti ravno nazaj. To je pomembno!
10. Pri dvigovanju poudarek najprej na peti podporne noge.

Delovni mišice

Med izvedbo bolgarske squats razvija mišice nog, zadnjice, trebuh in mišice - stabilizatorje telesa. To vastus lateralis mišic, naravnost stegna semitendinosus, polumembrannaya, biceps, medijih, širok, gastroknemius, soleus, stegenske mišice, kvadriceps. Ko vadite z utežmi ali je barbell doda obremenitvi na mišice na rokah in ramenih delti.

Obremenitev na mišice večina statična, so aktivni le mišičevje podporo noge in pasu. Tudi veliko breme za kolenskega sklepa. Če je vadba potekala s težkimi bremeni na nogah, ne da bi bolgarski squats, ki jih ni mogoče naložiti sklepe, če ne bi se izognili, in še enkrat, bo vadba koristna, vendar po obveznih ogreti mišice na treningu.

Kako izvesti lunges?

Prvič, ko je vadba bolje stoji postrani v ogledalo, da vidite izvajanje je pravilna. stojne noge korak ne sme biti predolg. podporo kot kolena ne sme biti preveč ostra. Čepenje se izvaja na izdihom, in narašča, je treba dihati. Nogavic podporno nogo nekoliko odvijte sredini.

Tehnika ostalo je enako kot v predhodnem izvedbenem primeru. Hrbet mora biti raven, koleno ne sme pokukati izza nogavice. Za zaplete izvajanje lahko, poleg povečanje teže utežmi, dal svojo zadnjo nogo na višji klopi.

Prednosti bremen

Sedi na eni nogi izolirani obremenitve le določene mišične skupine hkrati razvija majhne mišice nog. Dobi dobro stabilnost kolena, zadnjica mišice dobro delujejo, pri čemer je bolj zaobljeno in prožno obliko, je potrebno predvsem žensko populacijo. Med izvedbo bolgarske split squats dobro razvit vestibularni sistem, izboljšano uravnavanje telesne lupine.

Prav tako je priročno te tehnike v razpoložljivosti izvedbe. Ta vaja se lahko varno izvede v domu z nogami na kavč ali stol. Postopoma poveča obremenitev s spremembo teže dumbbell. Doma, če je taka oprema ne, lahko traja do, na primer, steklenico vode.

Nevarne točke

V vsakem primeru je nemogoče narediti počepe na eni nogi za ljudi, ki imajo težave s kolenom. To je zelo travmatična vaja in opravlja svoje Samo dobro usposobljenih ljudi, z utežmi in Štangla - profesionalni bodybuilderji. Če se krčne žile na nogah in bolečine v kolenskem sklepu ni priporočljivo izvajati te počepe, osteohondroza, in bolečine v ledvenem delu vaje je mogoče storiti, vendar s pomembnimi omejitvami.

Med vadbo morate pazi za ravnotežje, kot jeseni in se poškodoval zelo enostavno. Narediti bolgarske squats, opravlja tehnika je treba strogo upoštevati, potem bo vse v redu.

raziskovalcev

V Združenih državah Amerike, profesor Mak Cardy študiral EMG aktivnost v naslednjih vaj: squats in bolgarske napade. Sklenitev v študiji dosegel, navdušil vse. Izkazalo se je, da mišične aktivnosti v mišicah gluteus in kit v ozadju kolena bolj natančno, kdaj bolgarske napade.

Toda, če vam klasične sit-ups s poslabšanjem razviti boljše kvadriceps. Torej, v pripravi za razrede v dvorani, in glede izvajanja programa, odločiti, kaj je bolj pomembno za vas. Dekleta vedno želeli imeti zadnjico napete, vendar grdi fantje gredo nazaj visi kavbojke. Torej opravljati lunges na eni nogi, ne boli vse.

Več, da so znanstveniki tudi pokazala, da je med temi vajami poveča raven testosterona, ki ima pozitiven učinek na hormonsko ozadju osebe, ki je vključena v mišične hipertrofije.

vaje v Smith

Bolgarski squats z utežmi doda statične obremenitve na mišice hrbta, ramena in roke. Vendar pa so najbolj želene vaje s prostimi utežmi šteje napade na Smith. Pri tej izvedbi drog premakne na fiksnih nosilcev v ravni liniji, ki je pravokotna na tla. Za stojala simulator Smith morali dati klop, prednostno višina je 30-50 cm. Bar je treba določiti na nosilec na zgornjem delu prsnega koša, v območju ključnico. Žalovanje je neposreden oprijem in dal v sredini trapezoidno mišico.

Zadnji noga počiva na klopi ali v porastu v nogi. Ob korak naprej, diha zrak, v porastu - dihanje. Z kratek korak poveča obremenitev na kolena, je bolje, ko se bo korak široka.

Ko, ko je čepenje opravljeno dviganje, podnožje na koncu ne sme biti neupognjenem. Ko shranite manjši kot v kolenu mišice nog, so v stalni napetosti, in s tem poveča obremenitev.