Najbolj učinkovit in dobra vaja za zadnjico: opis in priporočilo

Mnoge ženske želijo vedeti, kaj so najboljše vaje za zadnjico. Z njihovo pomočjo so sanje, ne samo, da rit okusne, ampak tudi odpravo celulita. Konec koncev, vsaka ženska si prizadeva za popolnost na sliki, vendar je nemogoče brez elastičnih zadnjico in vitek boki. Kako doseči želeni rezultat? Če želite to narediti, morate vedeti, in nenehno izvajajo najboljše vaje za stegna in zadnjico.

Ustreznost teme

Glede na raziskavo, ki je bila izvedena v Veliki Britaniji, skoraj devetdeset odstotkov žensk niso zadovoljni z izgledom svojih stegen in zadnjice. V tem primeru, gospe in osemdeset odstotkov jih pravi, da je njihovo telo izgleda grdo, ker celulita.

Seveda, da žalujejo o je lahko precej dolgo. Vendar pa bi morala delovati drugače - namreč, da izberejo najboljše vaje za zadnjico za ženske in začeli trdo trenirati. Le v tem primeru bo mogoče, da bi dobili odličen rezultat, porabi malo časa (približno pol ure na dan). To pa strokovnjaki priporočajo? Ti naj ne bi na pol poti ustaviti in bi se začela do konca. Vedno je vredno spomniti, da majhen elastični rit bo videti veliko bolje brezoblična.

Kaj bo delovalo?

Dobra vaja za zadnjico omogočajo, da oblikujejo tri mišice:

1 Minor. To je globina zadnjici, na svojem zgornjem zunanjem kvadrantu. Ta mišica je vključena v izvajanje takšnega gibanja, kot preusmerjanja metrov na desno ali na levo.

2. Centralna. To se nahaja nekoliko pod nizko in se razteza v isti smeri. Povprečna mišice pomaga tudi, da zaniha svoje noge vstran. 3. Velik. Ta širok sloj pokriva majhna in povprečno mišice. Čutimo tik pod kožo. Šlo je več mišic pri premikanju noge naprej in nazaj, s čepenje in tako naprej. D.

Vendar pa s triom in bodo morali delati, delaš najboljše vaje za zadnjico na domu in v telovadnici. Vzporedno s tem gibanjem in vključijo tudi druge mišice. Hkrati okrepiti noge, stiskamo stiskalnico, in na njihovi podlagi bo elastična rit postala še bolj privlačna.

Izbira vadbe

Zakaj potrebujemo glutes? Vključeni so v dvigovanje uteži od tal. Deluje to mišično skupino in v času, ko smo dobili gor ali sedite. Kljub temu, da se okrepi zadnjico teh gibanj ni dovolj. Mala in srednje velika mišice na splošno še vedno brez obremenitve. Konec koncev, v vsakdanjem življenju ne tako pogosto korak v smeri sile. Zato, zadnjice potrebujejo napihovanje. In to zahteva usposabljanje. Obstaja vrh najboljših vaj za stegnih in zadnjici. Torej, kaj rad je večina od njih so naša "peta točka"?

Squat

Ta preprosta, a hkrati je dobra vaja za zadnjico, s katerimi se vsi poznajo. Vendar pa je kljub svoji preprostosti, so ti premiki včasih z napakami. Ob tej priložnosti so strokovnjaki izrazijo svoja priporočila. Torej, pod pravimi ramenih čepenje treba dati nazaj. Roke hkrati je treba dati spredaj. Ohišje mora biti v navpičnem položaju. To je dobra vaja za zadnjico dala želeni učinek le v primeru, da boste podprli noge upognjeni na pete, tako da je stegno vzporedno s tlemi. V tem primeru, bi bilo koleno se upogne na devetdeset stopinj. S takšno gibanje ni mogoče ločiti od tal brez nogavice, brez pete. Sicer pa je enostavno izgubila ravnotežje in padla preprosto. Strokovnjaki omeniti še eno pomembno točko, da morate paziti pri opravljanju počepe. Pride na dihanje. Tako je v čepenje je treba storiti po predhodni dih globoko dihanje.

V prvih sedmih dneh je dovolj za vse tri sklope 10-15-krat opravlja oseba. To je sledilo postopno povečanje obremenitve. Največje število trebušnjakih na dan je v razponu od 100 do 150. Učinek teh vaj - zadnjice bogatenja, izboljšano držo, odpravljanje nepotrebnih kopičenje maščobe v nogah, trebuhu in bokih.

plié sedi

Te vaje ohranimo naš vrh, kjer so najboljše vaje za zadnjico na domu in v telovadnici. Iz teh običajnih squats loči več pozornosti na notranji in zunanji strani stegen. Nenavadno za njih in tehniko. Če se bo plie sedi izvaja v telovadnici, lahko bar se uporablja za zaplete program. V okviru svojega doma je mogoče storiti brez dodatne teže.

Tako, da je treba postaviti na stran v čim večji meri za opravljanje teh sedi noge. V tem primeru je treba pas prost, in zadnjice - napeti. Roke potegnite naprej in jih popeljal do "grad". Med squats zadnjica ne sme pasti pod kolenom. Spin vedno v pokončnem položaju. To je dovoljeno rahel nagib telesa naprej. To bo obdržati ravnotežje. Plié treba počasi. Na najnižji točki je pomembno, da ostanejo malo (1-2 sek.) In potem, po globokem vdihavanju, da se vrnete v začetni položaj. Celoti poravnali kolena hkrati ni potrebno. Opravljanju te naloge zahteva tri do štiri dnevne pristope za 15-krat. Le v tem primeru bo treba razviti glutes in stegnenice biceps. Kot rezultat, boste dobili ne samo okroglo rit, ampak tudi vitek in fit noge.

"pingvin"

Prav tako je dobra vaja za zadnjico in stegna, ki je v našem vrhu. Ko je nameščen, boste morali gumijasto kroglo majhnosti. Za sprejetje začetnega položaja bi moral sedeti na robu stola. Hrbet je raven. Kjer je žogica razporejena med koleni. Nadalje bi bilo odporno "balon" obkladek za 20-30 sekund. Ko oslabljenim oprijem, nato gibi se spet ponovi. Število ponovitev ni strogo urejeno. To lahko naredijo toliko, kot bo fizično stanje dopušča. Učinek takih dvižnih vaj - učvrščuje mišice zadnjice in glutealni, zmanjšanje obsega nog.

Polumostik

Če je ta vaja prihaja iz dviganje položaj zadnjice, ko je oseba, ki leži na hrbtu z nogami ukrivljen v kolenskih vezi. Roke hkrati lahko razporejena vzdolž telesa ali pod glavo.

Ko je pobral mora iti medenico in spodnji del trupa. Cona rezilo je pomembno, da se pusti v začetni položaj. Po tem, zadnjice ali spustil na tla, malo preden jo dosežejo. Ti premiki morajo biti majhne amplitude. Čez dan, boste morali izvesti na 30-40 končan, teku ali pogrezanje. To je nedvomno najboljše vaje za zadnjico. Doma treninge se uporabljajo pregibači noge in gluteus maximus.

Redni, ki izvajajo takšne aktivnosti bodo tvorile "brazilski" rit in izboljšati obliko nog do kolen.

napadov

Strokovnjaki pravijo, da je treba najboljše vaje za zadnjico v prostoru, ki je narejeno z utežmi. To je lahko bar na ramenih ali utežmi v rokah doma, si lahko preprosto nalijemo vodo v steklenici ali ne uporabiti dodatne obremenitve sploh. Ker so napadi izvajajo pravilno? Začetni položaj za to vajo - stoje z razširjeno prsi in prosto leži na stegnih z rokami. Kaj sledi, je korak naprej in se usedem. Shagnuvshaya noga mora biti pod kotom 90 stopinj in levo treba ukrivljen nižji, vendar ne na tla. Naslednja - prvotni položaj, nato pa Lunges nazaj. Torej je treba ponoviti dvajsetkrat na eni nogi in enako za drugo.

Kot rezultat tega postopka sistematično povečanje mišične mase pojavi zadnjico in spodnjih okončin. Napadi povečanje bokov, zaradi česar so bolj zapletene, zaokrožena zadnjico in odpravi pojav celulita. S krepitvijo teh področij krvnega obtoka napeta trebušnih mišicah in hrbtu.

Mahi sprožil opazil

Pred izvedbo vaje mora temeljiti na neposrednih rokah in kolenih. Nato morate odtrgali nogo od tal, upogibajo pod kotom 90 stopinj. Peta to bi morala imeti položaj vzporedno s stropom. Po telesu in tvorijo nekakšno tetive nog naj bi se počasi vrne v prvotni položaj. Vse faze vadbe se spet ponovi, vendar z drugo nogo. Ne smemo narediti hitro in nenadnih nihanj. To pogosto povzroči krče v nogah.

stransko Mahi

Pred izvedbo vaje je treba stati ob stol in se obrnil vstran in mu naslonjen na zadnji strani leve roke. Nadalje, ko je naravnost nazaj in brez upogibanja noge kolena je treba dvigniti na strani pod kotom 45 stopinj. Po stol mora stati na drugo stran in ponovite vse korake.

leni

Tam je najbolj učinkovita vaja za zadnjico, za izvedbo, ki ne zahteva uporabe posebnih fizičnega napora. Torej, morate iti ob zid na trdo površino, in upognite kolena. Naslednje, kar potrebujete za počitek noge na steno. Nato je treba izvajati gibe, ki posnemajo gor in korakov navzdol. Zadnjica med temi vajami vzeti besedo.

Splošne smernice

Kaj storiti, da učinek vaje je bila največja?

Da bi zadnjica in stegna postala lepa in prožno, strokovnjaki priporočajo:

- se ne ukvarjajo le z eno vrsto gimnastiki;

- izbrati vaje za vse mišice zadnjice, in vsaka izmed plasti;

- opravlja vse premike gladko v največji možni meri in se izognili kreteni;

- v skladu s pravilnim dihanjem (vdihovati pri napetosti, in med sprostitev - izdih);

- usposobiti za 20-40 minut vsaj tri do štirikrat na teden (povečanje števila aktivnosti in dolgotrajno lahko povzroči škodo, jo lahko poškodujejo glutealni in stegenske mišice).

Izvajanje programov

Najboljše vaje za stegna in zadnjico je mogoče najti v kompleksih z različnimi trenerji ponujajo. Torej, Denise Austin razvil kratko usposabljanje, pomaga krepiti spodnji del trupa. To je niz vaj za izvajanje, ki bodo potrebovali 10-15 minut. Skupaj z Denise gledalci lahko delajo vse mišice, ki se nahajajo v spodnjem delu telesa, vključno z najbolj nedostopne na notranjem delu stegna. Te mini vadbe v poljubnem vrstnem redu. Njihova raven - od začetnikov do zelo napredovala.

Še en zanimiv program, razvit Jillian Michaels. To se imenuje "Killer zvitki". Cilj je tudi kompleks vaj, vključenih v to, da izboljša spodnji del telesa. Trainer Jillian Michaels je predstavil občinstvu najbolj učinkovite premike, ki omogočajo veliko trenirati zadnjico in stegna. Njen fitnes tečaj je razdeljen na tri ravni. To je dobra priložnost za napredek. Trajanje usposabljanja - 30-35 minut. Hkrati je za njihovo izvajanje potrebujejo dumbbells in uteži za noge.

Izjemen rezultat obljublja, da bo občinstvo in celovitega programa Leandro Carvalho ustvaril. Vključeni v njeno uresničevanje pomaga ustvariti lepe zadnjice in Modeliran noge. Vse vaje Leandro ima hiter tempo, in njihove rezultate je mogoče videti že po 1-2 mesecih. Program vključuje več usposabljanj, vsak, ki trajajo približno trideset minut. Za izvedbo vaje boste potrebovali elastiko in dumbbells. Stopnja usposabljanje sega od povprečju zelo napredni.