Ogreje pred vadbo doma: sklop vaj

Ogreje, preden je trening doma zelo pomembno. Ljudje se pogosto zanemarjajo pred glavnih poklicev. Toda tega ni mogoče storiti. Po vadbi uspešnost je odvisna od tega, kako je telo pripravljeno za nalaganje. Warm-up - ni absurdno zabavo. To pomaga doseči pozitivne rezultate v krajšem času.

Zakaj jo potrebujete?

Ogreje pred vadbo doma vključuje sklop posebej zasnovanih vaj. Njihov cilj - da se popolnoma ogreje telo mobilizirati skupno in vezi in razvijati mišice pred vadbo. Izvajanje toplo-up, človek išče boljše raztezanje in mišični tonus. Poleg tega je povečana aktivnost srca in ožilja, poveča pretok krvi v mišicah in srčni utrip. Aerobna vrsta stresa preprečuje poškodbe pri težkih bremen, pospeši metabolizem in živčnih impulzov hitrosti prenosa. Po razreda, ljudje osredotočiti in se osredotočiti na prihajajoči treninga za moč.

Teorija in praksa

Najprej morate razumeti, da je ogrevanje pred treningom doma ne vključuje popolnoma izbrane vaje, ki bo ustrezala vsem. Vse je odvisno od fizioloških značilnosti organizma, tip telesa, gibljivost sklepov, starost in spol.

Pred mora začetek toplo-up oseba artikulirati, kaj želi doseči na koncu. Obstaja več možnosti: malo ogrejemo celotno telo, posebej naložiti neke mišične skupine, vključno s kardio programa. Če je vadba nizke intenzivnosti ali podaljša, da je "uspavati" telo. Pretres njegovega programa je treba dopolniti z ostrimi gibi in koraki. Ko so vsi cilji jasno določeni, lahko gremo na prakso.

Kaj morate vedeti pošteno seksu?

Ogreje, preden doma usposabljanja za dekleta - pomemben del celotnega programa vadbe. Konec koncev, krhko žensko telo potrebuje skrbno zdravljenje. Prvič, morate biti pozorni na temperaturo zraka v prostoru ali na ulici. Na primer, na segrevanje telesa pozimi traja dlje. In v poletnih mesecih, ko je vročina sama preizkušnja za telo, je treba zmanjšati intenzivnost treninga in vadbe za izvedbo, ne da bi veliko dinamiko.

Vrednost mora kaj faza je menstrualni ciklus. Pred menstruacijo pri dekletih v telesu poveča količino hormona progesterona. Ima močan vpliv na vezivnem tkivu. To je razlog, zakaj povečati gibljivost sklepov in vezi postanejo bolj dovzetni za raztezanje. Toda v vsakem primeru, toplo-up je treba porabiti najmanj deset minut. Najboljša možnost začasne programa - vključitev svetlobe kardio. To bo pomagalo, da poživljajo telo in nasičena mišičnega tkiva s kisikom.

segrevanje pri dekletih

V vsakem primeru pa je nemogoče spregledati tako pomemben proces, kot na ogrevanju pred vadbo doma za dekleta. Vaje naj bi se predvsem osredotočila na gnetenje glavne sklepe in hrbtenico. Takšne vaje so seznanjeni, da je večina še vedno v šoli. Fizikalne razredi izobraževanje sklepnega gimnastika - glavni element razreda. Seveda je treba vadbo začeti z vratu. Več krožne obrne v smeri urinega kazalca in v nasprotni, in stranski loki bo pomagal, da se raztezajo vratnih vretenc.

Potem lahko premaknete na rokah. Rotacijska krožno gibanje, ki se izvajajo desetkrat naprej in nazaj. V tem primeru je Hrbet je raven. Sledi naslednji korak - ups v rokah. Stopala naj bodo ramen širina narazen na mestu. Naslednja na dih zravnal rokami dvignjenimi nad glavo, in na izdihom - dol gladko. Sedaj lahko gremo na pobočjih telesa. Vaja je počasen. Število prog ne sme presegati deset na vsaki strani. Potem lahko premaknete na vrtljive gibanja medenice na obeh straneh. Hkrati pa moramo poskusiti, kolikor je mogoče sklepati, kako medenico naprej in naprej in nazaj.

Končna faza vadbo - sedi. Ohišje je treba ohraniti raven, noge do ramen širina narazen na mestu, in prsti rahlo obrnil stran. Squat, počasi, pete s tal ne motijo. Vse vaje so zaželeni za izvajanje 10-15 krat.

Vadnica za moške

Ogreje pred domačo vadbo za moške lahko vključujejo vse enake vaj kot za ženske. Toda, če želite, da bo bolj dinamičen, lahko dodate nekaj bolj učinkovito vadbo. Poleg tega je zaradi fizikalnih lastnosti moških lahko ogreje čas podaljša na petnajst minut. Tako lahko poleg zgoraj osnovne gimnastične kompleksa je treba vključiti v kardio vadbo, ki je, hodi na kraju samem.

Noge ne smejo biti na veliki razdalji drug od drugega, in roke je treba pritisniti na telo. Stepping, da je treba razlog za štiri minute. Walking tempo - povprečje. Število trebušnjakih se lahko poveča za 15-20 krat.

Odlična vaja za moške - se razteza na triceps. To je treba opraviti največ petkrat v vsako smer. Moraš dvigniti roko in zvijemo v komolcu. Podlaket pa navija. Druga roka je treba le pritisniti na komolec. Tako raztegnjena mišica.

Ena dodatna vaja - dviganje upognjeno nogo. Za pol minute, je zaželeno, da imajo čas za trideset ponovitev. Kolena je treba dvigniti na raven medenice. Lahko tudi stresajte pritisnite za eno minuto.

Otroški vadba

Za otroke dobro razvija in hitro raste, da mora biti fizično aktivni. Ogreje pred vadbo doma za otroke mora biti sestavljena iz lahkih in dinamičnih vaj. To bo pomagalo okrepiti različne mišične skupine, ki ustvarjajo nova znanja in mobilizacijo pomembnih funkcionalnih sistemov mladega organizma. Diverzificirati monotone osnovne gimnastične vaje, kot so trupa, rok in nog rasti, se lahko doda, da program skoči. In če vam toplo-up do glasbe, otrok preprosto ne more ne zanima telesno vadbo. Od otroštva sklepov bolj elastične in prožne, odlična izbira - za dopolnitev osnovne programske razširitve. Na primer, iz položaja stati otroka, da bi dosegli nogavice brez upogibanja kolen.

Toplo in joga

Nadaljujemo še naprej upoštevati, saj se lahko izvede pred toplo-up vaje doma. Joga bodo pripomogli, da bo postopek bolj zanimivo in izvirno. Asan povezujejo veliko število mišičnih skupin, s čimer um prezreti težave in se osredotočiti na proces dihanja.

Pomemben del joge - dosledno in postopno segrevanje telesa. Najprej morate opraviti meditacijo za nekaj minut. To bo pomagalo Svadhisthasana - znano držo, ki je sedel v katerih je treba prečkati noge.

Potem lahko premaknete na univerzalnih jogijskih položajev, ki bo ustrezala skoraj vse. Prvi držo - Virasana. Človek sedi na tleh, znižanje zadnjico med petah, ki morajo biti v skladu z boki. Kolena so se zbrali, in se pokazala ramena. Položaj je treba počakati nekaj minut. Za treninge popolna asana Kundalini. Njegovo izvajanje je preprost. Najprej morate vzeti Svadhisthasanu s prekrižanimi nogami. Roke je treba hraniti v višini ramen. Nato zadihamo, v katerem je v prsih potiska naprej in navzgor. Na izdihom, zaokrožujejo hrbet in jih je treba potegniti nazaj kril. Vaja se izvaja za štiri minute.

Nekaj ​​nasvetov

Mnogi se sprašujejo, kako to storiti toplo-up pred vadbo doma. Najprej moramo ugotoviti, kaj naj bo rezultat na koncu. vaja program, morajo temeljiti na individualne želje in fizioloških značilnosti. Novinci bodo uporabne svetlobe počasi in vaje, ki ne bo škodovalo nepripravljeni poudariti sklepe in mišice. Ljubitelji izvirniku lahko našli pot do joga razredov. To pomaga, da se sprostite, in tudi zanima nenavadnih asan.

Druga pomembna opozorilo - izbira oblačil

Vključevanje v telesno vadbo, je zelo pomembno, da izberejo športna oblačila. Po primerne opreme - pomemben del tega procesa, kot toplo-up pred vadbo doma. Spodnja slika prikazuje odlične možnosti za športne oblačila udobno in učinkovito vadbo. Med vadbo telo potrebuje za dihanje, zato je pomembno, da izberete visoko kakovostne tkanine, ne navadne sintetiko. bi morale topla oblačila biti prostoren, nikoli ne potiskajte in ne posega v uresničevanje.

Po vseh teh nasvetov, ki jih lahko opravite vadbo doma je enostavno in zabavno. Glavna stvar - ne pozabite, da jih ni mogoče sprejeti takoj za moč vaje. Človeško telo potrebuje skrben odnos do sebe, zato je potrebno, da se ogreje, in šele nato v težkih bremen in dolgo usposabljanje.