Učinkovite vaje za držo doma

V zadnjih letih, večina ljudi ima sedečega dela: v pisarni, na računalniku. Da ne omenjam študente šol in univerz. Problem s hrbtenico se ne odraža le v videzu osebe kot ima zgrbljene, ampak tudi na notranjih organov in telesnih sistemov.

Problem se nanaša ne samo odraslih, ampak tudi otroke. Veliko brezbrižen starši ne zavedajo, da je otrok pokvari vaše zdravje, sedel ure in ure pred računalniškim zaslonom ali televizor. Le aktivni življenjski slog in šport, ali celo vajo lahko okrepijo nazaj mišice in pripravo na šolo.

Ta članek predstavlja vrsto vaje za držo, doma pomaga okrepiti potrebne mišice hrbta in ramenskega obroča, ki imajo tako pomemben organ kot hrbtenice. Najprej si oglejmo vzroke kršitev drže pri ljudeh.

obolenja hrbtenice

Vzroki za slabe drže kar nekaj. To je lahko dedne bolezni in različne travme. Obremenitev na hrbtu in hrbtenice se pojavlja pri ljudeh, ki so prekomerno telesno težo. Neprijetno postelja postopoma spodbuja upogibanje hrbta.

Constant nosil težko torbo na eno ramo in sedeči delo prispevalo k temu, da je struktura telesa potreben popačeno obliko. Ženske, ki nosijo vse časovne nagnila čevlje, s časom se pojavijo tudi bolečine v hrbtenici.

Najbolj pogosto trpijo zaradi drže težave v otroštvu. Rast kosti je hitri in fleksibilni hrbtne mišice imajo sposobnost, da se hitro deformira. Če bi čas ne upošteva zdravstvene težave pojavijo ne le od zadaj, ampak tudi z drugimi organi, se bo začel glavobole.

Dokaz nepravilne drže

Če želite preveriti, ali obstajajo kakršne koli težave s hrbtenico, je treba opraviti tak preizkus:

- postane nazaj do ravno steno;

- mesto nog in stopal skupaj in pete ne pritisne na podstavek, in ravno površino; - vodja mora dotikati stene, preveč.

Potrebuje pomoč družinskega člana. Potrebujemo nekoga, ki bi dal roko med steno in ledij. Roka mora biti tiho potekala v votlo. To se preverja z upogibanjem nazaj.

Vendar se lahko krivina se levo ali desno. Da vidim, če imate stransko ukrivljenost, je treba sleči, golo nazaj, postane ravna, dal roke navzdol ob telesu. Ko gledamo na hrbtni strani hrbtenice nazaj naj bi izgledal gladko linijo, in clavicle na isti ravni. Potem ni težav z držo. Če vidite kršitev, je povsem mogoče, da se popravi z izvajanjem dnevne vaje za držo doma.

nasveti in triki

1. Začnite vsak sejo s potrebnimi toplo-up mišice. To obnovitvenimi vadba za vse mišične skupine.

2. Ne daje večjo obremenitev na prvem treningu, morate ukrepati postopoma, vsakič povečanje števila sklopov in kolikokrat za izvedbo ene ali druge vaje za izboljšanje drže doma.

3. izvaja pouk ne prej kot eno uro po jedi.

4. pritiski na določenih mišičnih skupin je treba izmenično spremeniti vrsto dan, daje ostalo utrujene dele telesa.

5. Če ima oseba težave s hrbtenico in je razdeljena držo, preden pripravi kompleks vaj za ravno držo doma je treba posvetovati z zdravnikom ali turistični gimnastiko. Ti bodo pomagali izbrati ustrezno nastavitev, ki bo pomagal ukvarjajo s problemom za vas.

6. Bodite pripravljeni na to, da boste morali dolgoročno sanacijo. Popravek drže - ni stvar en dan, tako da boste morali psihično pripraviti sami, da bi bilo težko za dolgo časa, ampak rezultat je vredno. Spine zdravje - je zdravje celega telesa.

Vaja "čoln"

Bodite na izhodiščni položaj. Pri tej vaji morate ležati na hrbtu in potegnite svoje roke naprej. Medtem dihanje, morate hkrati dvigniti prednji in zadnji del telesa. Noge morajo biti skupaj in roke - vzporedno drug z drugim. Telo je v obliki ladij, tako da izvaja in je dobil ime. Na izdihom, boste morali vzeti nazaj v izhodiščni položaj, sprostite mišice in še enkrat ponovite po krajšem premoru.

Ko se bo postopek začel dobro pripravljeni, je mogoče, da se razlikujejo, zibanje naprej in nazaj, izmenično dotika tal roke, noge.

izžemanje nadstropje

Pogosto sklop vaj za lepe drže doma, svetujemo, da začnete s prvim sklece iz tal. Začetni položaj: osredotočiti na prstih in dlaneh, naravnost nazaj, prsti obrnjeni naprej. Na izdihu, da bend svoje komolce, da se premaknete navzdol. Na Vdihnite - povečal na izhodiščni položaj.

To bo sklece v več stopnjah. Niz več stiskalnic se nadomesti z odmorom. Potem si lahko drugačen pristop. To je uporabno vaja ne samo razvija mišice hrbta in ramen, ampak tudi okrepiti abs in roko mišice.

Zapleti to vrsto različnih vaj. Izhajajoč iz sklece na eni strani in se konča sklece na prstih. Lahko drug upognjena noga v kolenu in dvignite noge do določene višine.

grl "prehod"

Ime te drže za vaje doma prihaja iz menjavanja dvižno roko in nasprotno nogo. Za sprejetje izhodiščni položaj, da postane na vseh štirih. Naravnost nazaj, roke postavi na višini ramen. Na Vdihnite morate potegnite svojo desno roko naprej vzporedno s telesom in dvigniti približno enako višino kot nasprotno nogo. Ostanite v tem položaju za približno 5 sekund, nato začetni položaj.

Nato ponovite z levo roko in desno nogo. Vodja ves čas je na par s telesom. To ni treba dvigniti. Ta vaja je, da se zravnajte drže doma, ne samo dobre dele mišice hrbta in nog, ampak tudi pomaga, da razvijejo sposobnost uravnotežiti.

Sčasoma se lahko zaplete opcije: ko se lahko na stojalo z dvignjeno roko in nogo med komolcem in kolenom, ki ga upogibanje udov. To pomaga raztezajo mišice v nasprotni smeri in povečuje njihovo elastičnost.

Vaja "Stiskanje ležeča"

To je dobra vaja krepi mišice v vratu, hrbtu, trebuhu. Za sprejetje začetnega položaja, je potrebno, da se uležejo na ravno površino, na hrbtni strani. Razredčite z roko v roki in jih postaviti nad glavo na gradu. Stopala najprej lahko malo bend v kolenih. Na izdihom, da je potrebno dvigniti glavo skupaj z zgornjim delom telesa. Malo zamude v tem položaju in se počasi spušča, zadihamo.

Izvajanje te vaje več serij, z vsako pristopom, povečanje števila dvigal. Začnite s 5-krat in ga prinese na 15. Za izvedbo takega vajo mora biti dan za počitek njegovo telo.

Postopoma, lahko poveča obremenitev izvajanje povzroči v sedečem položaju ali nagibanja roke naprej, z namenom, da bi dosegli prste.

Vaja "Profilirani" ali "cat"

Ta vaja je zelo priljubljen tudi med sistemu joga vadbe. Ime te vaje za držo, opravljeno doma, dobil od vrste vedenja živali. Cat po spanju ljubi tako odsek, boči hrbet. V tujih virov, kot vaja imenuje Camel, ki prevaja kot kamele. Verjetno ga je poklical s sklicevanjem na grbo te "ladje puščave". Vaja preprosta, ljubim ga opravlja tudi otroke.

Najprej morate sprejeti naslednje začetni položaj: stati na kolena, dlani so obrnjene naprej, stopala so vzporedno s seboj. jo krovnih nazaj, mora biti njegova glava se dvigne tako visoko, kot je mogoče. Nasprotno, ko je zadnje kolo ukrivljen navzgor, glava spusti globoko navzdol.

Med izvajanjem tega gibanja vključuje mišice v hrbtu, ramenih, vratu in trebuhu. Izboljšanje možganov krvni obtok.

Vaja "Deska"

Eden od najbolj priljubljenih vaj za drže izravnavanje doma se šteje za "Plank". Ta na videz enostavna statična vadba je pravzaprav zelo težko izvesti. Strokovnjaki so lahko v tem položaju do 20 minut. Glavno breme pade na mišice hrbta, pritisnite vratu. Napetost novinci doživlja ogromno, tako da se izvede s postopnim povečanjem obremenitve. Lahko natančno določiti čas, vsakič, ko je malo več časa za izvedbo stojalo.

Pomembno v tem položaju - to je pravi kraj od rok, nog in telesa. Sprva usposabljanje je bolje, da imajo nekoga za nadzorovanje skladnosti z gladkimi linijami umestitev telesa. Roke vzporedni noge okna na svojih nogah, njegov nivo glava s telesom. Ni potrebno dvigniti zadnjico. Če je v prostoru veliko ogledalo, lahko postane stran z njim, in neodvisno preveri pravilnost drže. Morate mirno in gladko dihati. Lahko naredite več pristopov v rednih časovnih presledkih.

Dvig ali medenice "Polumostik"

Predstavljamo vam še eno vajo za držo doma. Slika prikazuje, kako se v takšnih polumostika pravilno upogne. Začetni položaj za to delo - leži na hrbtu, roke navzdol ob telesu, noge upognjene na kolena. Med inhalacijo, morate čim višje, da se dvigne zadnjico in hrbet. Najprej morate izvajati izvajati dinamične gibe gor in dol. Kasneje, lahko greš na statično različico.

V tem primeru je potrebno dvigniti medenico in jo držite tako dolgo, kot je mogoče, ne pada. Roke se lahko zloži prste na gradu za boljše postaje. Morate mirno dihati. Med temi vajami za držo domov zadovoljni, obremenitev pade na trebušne mišice, hrbet, ramena, vrat in bokov. Deluje skoraj celotno telo.

izvaja s težkim žogo

Postopoma povečuje obremenitev, ki jih lahko uporabite za vaje z dodatnimi predmeti, kot so utežmi ali nujne zdravstvene pomoči žogo. Lahko začnete z enostavnimi vajami za pravilno držo doma.

1. Razbacivati ​​žogo navzgor in ga ujeti z obema rokama.

2. nagnite navzdol z žogo, jo položite na tla, stati vzravnano, roke na svojem pasu. Lean znova in dvignite žogo visoko v neposrednih roke nad glavo.

3. Naslednja dejavnost je delo zgornjem delu hrbta. Proučijo spodnjo fotografijo. Pobral žogo navzgor, roke raztegne naravnost, noge ramo širina narazen. Na izdihom, izvaja sedel z rokami z vrtenjem žogo na levi strani.

Nato ponovno zavzame prvotni položaj, nakar se nagib opravljeno v drugo smer. Med Squat kolena iščejo naravnost, pete dotika tal. Dvignite nogo ni potrebno. Pazi na držo, mora spet biti ravna.

4. Postanite gladko, s postavljeno z obema rokama nad glavo žogo. Na izdihom, z vsemi silami moramo vrgel žogo na tla. Dvignite žogo po preobratu kot gor. Torej, kar morate storiti 10-15 krat. Nato kratek odmor in ponovite vajo.

Cilji ročke

Vaje za držo ravno doma, lahko izvedete z utežmi. Majhna obremenitev ne bo bolelo, ko niza preprostih vaj. Ročke, da začnete z majhnimi, 2 kg. Moral bi začeti z vajami za upogibanja in razširitev orožja, dvignete roke do preloma trupa. Te vaje se lahko izvajajo tudi medtem ko je sedel na stolu.

Uporaba dumbbells pri opravljanju zgoraj vaje - kjer je to primerno.

Zanimiva in uporabna vaja z podatkovnih objektov - je vzreja z utežmi v rokah roki. Začetni položaj: širina noge ramen, kolena rahlo upognjena, se spustiti roke z utežmi, trup vzporedna s tlemi izpuščeni. Stoji v tem položaju, je potrebno, da se raztopi roke počasi na obeh straneh, tako da so na isti liniji. Nato počasi spustite roke navzdol v začetni položaj.

Zaključek

Po branju članka, bralci seznanjeni s tem, kako poravnati svojo držo doma. Enostavne vaje, in, načeloma, za vse ljudi, ki so vedeli že od otroštva. Edina stvar, ki jo je treba usposobiti, da bi dosegli viden napredek pri pridobivanju lepo in pravilno držo - to bo moč, je treba enkrat za vselej znebili lenobe prirojenega pri večini ljudi s težavami v hrbtu.

Samo zaradi konstantnega dela na sebi lahko uspe. Če vam je težko in težko, da se ukvarjajo z doma, nato pa pojdite na fitnes ali telovadnico in plačilnih poklicih, bodo imeli zanesljiv trenerja, ki bo nenehno stimulira vašo željo, da je zdrava in lepa. Ampak problem slabe hrbta, in grda drža bo še vedno vaša skrb, vendar boste mogli rešiti s trenerjem ali ne - sami doma.

xxx