Kako bolgarske napade

Program vadbe naj vključuje različne vaje na testiranje vseh mišičnih skupin. že ljubljeni vaje in iščejo nove, za izboljšanje in razvoj njegovo telo je treba nenehno dopolnjevati. Višja raven športnika, bolj zapleteno, v smislu tehnike in vzdržljivosti vaj, to lahko privoščijo.

Vsakdo je verjetno že slišali od napadov in njihovo uporabnost in enostavnost izvedbe. To je zelo učinkovito moč vaje za glutes. Omogočajo tako doma kot v telovadnici. Med njegovim izvajanjem vključuje enake mišice, da med squats. Vendar pa napade mogoče razviti veliko amplitudo, in zaradi njih aktivno sodeloval iztegovalke mišice kolka in kolena.

Obstaja več vrst napadov. Najbolj težko, vendar hkrati in najbolj produktivni, veljajo za bolgarske napade. Naj nas razmisliti, kako se razlikujejo od navadnih, saj so prav storiti, kakšne so njihove značilnosti in tisto, kar je treba še posebej paziti, ko se izvajajo.

Kaj je?

Bolgarski napadi - to je vrsta vadbe, v kateri poleg glutealni, delali več in kolk mišice. Ponavadi se začnejo, ko navadni napadi ne dajejo želenega rezultata, in ko si samo želim, da poveča obremenitev na zadnjici.

Osnova za takšne naloge - premik teže na eni nogi. V tem času, je drugi krak potegnil nazaj in je na nakovalu. Opravite to, še posebej z utežmi, potem morate imeti možnost, da niso vsi imeli vsaj dobro fizično pripravo.

Kako narediti bolgarski napadi

Zgornje vaje se opravi na naslednji način:

1. je treba pripraviti podati, kot je klop ali stol. Daj jo v ozadju.
2. Ena noga narediti korak naprej, tako da je razdalja od prednje noge na klopi približno osemdeset centimetrov.
3. V drugi krak se nahaja na klopi. Pravilni položaj - dol vezalk.
4. Ne pozabite, da med vadbo, kar potrebujete, da diha, vdihniti. Nato spustite se počasi, počasi upogibanje svojo nogo v kolenu.
5. Pomembno je, da je zadnji med vadbo ravna.
6. Spuščanje navzdol, morate ostati malo (le nekaj sekund), da se počutijo mišice delajo.
7. Nato vzpon in ven.
8. moja noga in vse, kar je naredil prvi. Če bi naredil 10 lunges na vsaki nogi vsaj tri pristope.

Načeloma nič zapleteno. Še posebej, če bo že trener ali eden izmed športnikov pokazati in naučiti, kako narediti prav, da ne bo težko samostojno opravljanje bolgarske napade. Slika prikazuje, kako naj se športnik postavi pred izvedbo vaj in med njo.

Na tej opombi

Vsaka vadba, če se opravijo nepravilno samo ne more prinesti rezultatov, ampak tudi škoduje. So nobena izjema in bolgarski napadi. zmogljivost naprave imajo, ni zapleten, vendar pa so trenutki, v katerih je vredno videti ločeno:

• Ko čepenje, upoštevajte, da mora biti spodnji del noge navpično, ne nagibala naprej.
• V skladu s pravili, koleno ne sega preko prstov. Če ne, potem si na začetku postavil na napačno stališče: boste morali dati malo več dela noge.
• Ko je vzpon, ne v celoti poravnali koleno. Tako zapletena, vendar bo rezultat boljši. Poleg tega lahko temeljito občutek, kako mišice delajo.
• Teža koncentriramo na eni nogi, in sicer na pete in stopala.
• Če ne uporabljate dumbbell ali Štangla, položaj rok je lahko karkoli: pas ali pred njim.

Značilnosti vadbe

Bolgarski napade - to ni vaja, ki lahko pomagajo povečati maso nog. Tukaj, najprej, zadnjica delajo. Če je to narejeno pravilno, lahko pozitivne rezultate treba obravnavati zelo kmalu. Ključ do uspešne izvedbe - pravilno izbrana težo. Pomembno je, da ne uporabljajo preveč velika, da je oprema ni ogrožena. Če teže in rasti, potem je treba storiti postopoma.

sorte Bolgarščina napadi

V teh vaj, obstaja več vrst:

,

• Klasični Bolgarščina napadi. To je najpreprostejša vrsta, saj ne vsebuje nobenih uteži. Našli smo podporo - in še več (mimogrede, poleg telovadnici in domačo vadbo lahko celo izvesti na ulici, na primer, z uporabo klop za podporo). Obstaja mnenje, da napadi brez uporabe dodatne teže (tj, ročke) ne dajejo dobre rezultate. Daleč od tega.
• napadov z feetball. Kot je žoga ležaj uporablja za fitnes. To je zelo priročno, saj noge na žogo udobno in nežno.

​​

• Bolgarski napadi z Bućica. Domneva se, da je za ženske to najboljša vrsta vadbe. Vendar bo nič manj koristno, da v moškem spolu. Ti se izvajajo na enak način, le da vsaka roko na dumbbell, oziroma, nadalje razvija mišice rok.
• napadov širok. Uporabite ravno oprijem. To bi morali posvetiti več pozornosti, da te vrste in ne dvigne preveč teže. Za izvedbo lunges z Štangla na vaša ramena morajo imeti zelo dobro ravnotežje, tako da, če ste zaskrbljeni, da ne more obdržati težo - ne začeti. Lahko gredo kasneje, ko ne bo več zaupanja pri opravljanju vaj.

• napadov v simulator Smith. V nasprotju z napadi z barom - varna, a nič manj učinkovita možnost, kot zaplet tu je tudi prisotna. Bolečina se nahaja tik pod rameni. simulator občutek, da je fiksna in stanje ni treba hraniti. Lahko popolnoma osredotoči na vadbo. Tehnika je enaka.

Kaj so mišice delajo?

Poleg tega, da aktivno naložen glutealni območje, pri izvajanju vaj, ki vključujejo druge mišice. Najboljše od vsega vključeni:

1. Zadnji del stegna.
2. zobmi (spredaj stegno).
3. mišični stabilizatorjev.

Na katerih je uporaba izvaja?

Oglejmo si, kaj drugi prejemki pa bolgarski napad. Tehnika je preprosta, z izjemo več predmetov, za katere obstaja skrbno spremljati. Kaj še? Prvič, razvoj koordinacije gibanja vključiti delom stabilizacijo mišic. Drugič, izboljšati mobilnost in fleksibilnost kolčnih sklepov. Poleg tega se razvija enakomerno z obema nogama, kar je zelo pomembno prednost, če eno nogo - zaostajajo. Na pozitivni strani je pripisati, in veliko število variacij vadbe, kar pomeni, da bo vsak izbere zase napade, glede na fizično obliko in značilnosti. In, seveda, udobje in enostavnost izvedbe, preveč, igra zelo pomembno vlogo.

sklene

Tako so bolgarski napadi - odlična vaja za tiste, ki želijo delati učinkovito glutealni cono, dobili dobre reliefne noge. Zaželeno je, da je prvič, še posebej, če je vadba storiti z utežmi, trenerjem ali drugih izkušenih in izobraženih ljudi je pokazala, kako lahko takšne napade.

Vaja učinkovito, to je vse, stres, vendar ne pospeši proces preoblikovanja svojega telesa zaradi telesne mase. Pol je treba še posebej skrbno ravnati. Zelo preprosto, lahko izgubite ravnotežje, padec, hudo poškodovanih. Ko je pravilno izvedena, lahko učinkovite rezultate doseči v kratkem času, tako da tudi klasične bolgarske napade ali lunges z utežmi. Pri opravljanju te vrste vadbe, kot tudi v športu na splošno, pomembna zaporedje in postopoma.