Vaja biceps. Program usposabljanja za biceps

Moški in ženske, ki sodelujejo v športu doma ali v telovadnicah, ki jih je treba vedno lepa biceps vaja, ker da imajo močan in masiven roko mišice vsakdo želi. Toda uspeh ne more ustreči vsem. Mnogi ljudje mislijo, da je, v resnici pa je vse stvar genetike globoka napaka. Ne samo želja, morate vstati in dejanje.

Če se ne morete udeležiti telovadnico, nato pa dobil razburjen, in še bolj na splošno za to zadevo preloži na kasneje, to ni potrebno, saj lahko biceps in triceps vaja za razkošje pa je treba opraviti tudi doma.

Da bi dosegli odlične rezultate, ni nujno, da celo anaboličnih steroidov in vsak dan, da absorbirajo velike količine beljakovin izdelkov. Pravilna prehrana je nedvomno eden od glavnih dejavnikov, vendar pa je glavni - samo trening.

Kako nihajna biceps

Med usposabljanjem je potrebno biceps, ne samo, da bi vso moč, ampak tudi v skladu s tehniko. Seveda, ko športnik doseže bolj napredne ravni, vara (gibanje z namerno kršitvijo izvajanja tehnologije) bo koristil, vendar v začetni ali srednji stopnji se to ne bo zgodilo.

Večina zvezdnikov, ki lahko ustvarjajo zase in za druge programe usposabljanja na biceps, triceps, mišice nog, hrbta in tako naprej, se pogosto zatekajo k napačnim pristopom. Za njih, ti "podvigi" prispevati k nadaljnjemu razvoju na področju bodybuildinga, ampak zgolj smrtnik absolutno nobene koristi prinašajo. Ker se to zgodi zaradi razloga, da se mišice ne uporablja za velike lestvice, ne bodo mogli odzvati, kot je potrebno za takšno usposabljanje. Te vaje bo nasprotni učinek in privede do microtrauma, da je treba oblikovati program usposabljanja za biceps, tako da je bila pridobljena vsaka poteza opravljati čim bolj pravilno. Imenovane biceps biceps mišice, ki opravlja dve pomembni funkciji - gibanjem podlakti in komolca fleksiji. Glavni del te mišice je dolga glava, ki postane opazna zlasti po biceps usposabljanja, saj je sodelovalo več kot kdorkoli drug. S kratko glavo je bolj zapletena, saj potrebe po posebnih vaj za njo, kjer je komolec zavojev in na dolgi vodjo skoraj neobstoječa.

Za učinkovito izvajanje biceps lahko imenujemo, da če izvajajo pristopi v povprečnem številu ponovitev od 5 do 8, na katere se odziva odlično biceps. Ko doseže določeno raven, ko je športnik navadili na takšne treninge, da je potrebno povečati obremenitev, vendar pa opravlja pristope, v katerih je število ponovitev ne presega 5.

Skupno Napake

Novice športniki, ko usposabljanje biceps priznati blunders. Eden od najbolj pomembno je, da delo s težkimi utežmi, ki krši vadbeno opremo. Pogosto mladi športniki prezgodaj za začetek tako imenovane "črpanje" (biceps trening na težo velikega števila nizov in ponovitev, vendar z majhno težo).

Tretja velika napaka je Overtraining. Med izvedbo vaje usposabljanja za biceps morate pozabi tega načela, kot "veliko, tako dobro." Seveda, da bi dosegli želeni rezultat bo moral vlak veliko in za dolgo časa, vendar pa je to treba storiti v zmernih količinah. Newbies niso pripravljeni za naporno usposabljanje, tako da tudi ni vredno poskusiti.

Pogosto se ljudje soočajo s težavo, ko se je program usposabljanja za biceps v domu ne daje želenega učinka. To ni v programu, in pri njenem izvajanju. Športniki, ki se ukvarjajo v hiši, ne želijo nadzorovati svoje telo, zaradi tega, kar bi napačno gibanje in ne dobite rezultat, ki smo želeli. Dejstvo je, da spremlja pravilno izvajanje je zelo preprosta - preprosto postaviti ogledalo dovolj blizu, da ne samo pomaga nadzorovati telo med vadbo, vendar pa bo tudi priložnost za občudovanje svojo moč in že doseženih rezultatih.

Priporočilo strokovnjaki

Začetek usposabljanja, morate zapomniti, nasvet, ki ga pravih strokovnjakov na področju bodybuildinga:

1. Če se pojavijo bolečine v sklepih morali uporabiti za pritrditev povojev. Vsak boleč občutek je znak za prenehanje vadbe, in zdravljenje s strani zdravnika.
2. Po končanem en pristop, se prepričajte, da se sprostite roke. Idealno za to bo potekalo.
3. Pred mora vsak razred bilo dobro ogreje vaše mišice. To bo zagotovilo zaščito pred poškodbo, in odvečno sev. Potrebno je toplo-up plačati vsaj 10 minut.
4. Da bi dosegli najboljše rezultate, ki jih je treba držati za pravilno in uravnoteženo prehrano, in ne smemo pozabiti, da je beljakovin - odličen vir rasti mišičnega tkiva.

Dvižni drog

Za opravljanje najboljše domače vaje za razvoj biceps je potrebna samo za nakup posebne opreme, da ne zavzemajo veliko prostora. Dvigovanje palico položaj - je univerzalna vaja biceps, ki imajo koristi vsi, ne glede na njihovo vrsto ali obliko. Ampak, kot s katero koli drugo vadbo, pri opravljanju narobe, da ne daje želenih rezultatov. Tudi v varanje napake v curl je morda najbolj minimalen.

Pri opravljanju izterjave izstrelka mora biti ravna brez upogibanja hrbta, in ne sključen, dajanje nog ramo širina narazen. Na najvišji točki gibanja palice v nobenem primeru ne bi smel dotakniti prsnega koša in v spodnjem položaju, ne bi smelo biti preveč dolge zamude. Najbolj optimalna stopnja - eno sekundo, ko je pobral in dve sekundi pri spuščanju, brez kakršnih koli zamud na dnu.

Vaja ročke

biceps usposabljanje ročke mogoče enostavno zamenjati kompleks z Štangla. Vaje se izvajajo z Štangla na isto tehniko se lahko izvede s temi školjkami. Imetniki biceps podolgovata oblika ročke najbolj ujemal.

Opozoriti je treba, da je daljša za biceps, bolj je treba raztegne na najnižji točki, da bi se večji poudarek moči. Zato, dolge biceps pa lahko črpa na klopi z naslonom nagnjeno nazaj pod rahlim kotom. Tukaj, kot bi z Štangla je potrebno, da obdržite svoj hrbet naravnost, ne pa njo in gibanja, ki se izvajajo z biceps truda, ne pa zaradi vztrajnosti ramenih in komolcih overtaxing.

Imetniki kratke biceps klasičnih vaj so idealne:

1. ročke stoji dvigala. Roke z utežmi vleči po telesu, obračanja dlani navznoter. Izmenično ali hkrati pa je potrebno, da bend kolena, biceps napenjanje med obračanjem dlani navzven. Po tem, se roke z utežmi znižala, vendar na nizki točki ne sprostijo, in nato ponovite gibanje.
2. kladiva. Vaja se izvaja po vrsti prejšnjega, ampak roke so se povečali le za vklop in čopič ostal negiben.

drogu dobra

Športniki, ki si ne morejo privoščiti, da se vključijo v športne komplekse, lahko izšlo svoje biceps in pull-ups v vrstici. V tem primeru, bi jih bilo treba izvesti, ne kot klasika.

Ročaj je treba razveljaviti, in razdalja med rokami ne sme biti več kot 8 centimetrov. Morate dvignila na raven, kdaj natančno bo brada biti poravnan z barom in pomivalno korito ne sme biti do konca, ne da se sprostite mišice. Število nizov in število ponovitev v njih je treba obravnavati enako kot pri usposabljanju športnikov. Na prvi ravni storiti več kot 5 nizov 10 ponovitev. Ko navajeni mišice, lahko nadaljujete v naslednjo stopnjo, kjer se uporablja dodatna teža, in število ponovitev se zmanjša na 6-7.

o biceps usposabljanja masa

Tisti, ki želijo črpati svoje biceps jih mora izpolnjevati več pogojev:

• mimo začetni tečaj, priprava mišice več trdega dela;
• trenirati s polno močjo, vendar ne pretiravajte.

Da bi povečali maso, je potrebno izvesti vse vaje, opisanih zgoraj, vendar v nobenem primeru ne more preprečiti goljufanje. V tem primeru je zelo pomembno, saj najmanjše napake, lahko vse prej dosežene rezultate izgubili.

Da bi določili maso je priporočljivo izvajati tri sklope, supersets in druge podobne programe, ki delujejo nemoteno samo, če je določeno v celoti.

S imajo supersets, da bi minimalni počitek ali pa brez njega. Z izvajanjem prvo vajo (spojine), mora biti število ponovitev enak 6, v drugem (izolirnimi) - približno 8-10.

o vaj reliefnih

Da ne bi obrniti na "sušenje" in "črpanje", ki jih je treba pristopiti k vprašanju oblikovanja olajšave kompetentno. Najboljša možnost v tem primeru bi bili trije sklopi. Prva (osnovno) vadba mora biti 6 ponovitev, drugi (izolirna) - 10 ponovitev in tretja mora biti lokaciji, temveč s kalupom.

Športniki s kratkimi biceps mišice za dokončanje treh nastavljeno najboljšo dvižni Štangla na klopi Scott ali običajnih dvižnih utežmi v stoječem položaju, in podaljšana biceps bolj primerne za dvigovanje dumbbells uporabo klop z naslonom.

Število ponovitev v zadnjih treh sklopov vaj mora biti nekoliko nad povprečje. Kljub dejstvu, da so te vaje osnovno, da je njihova glavna naloga črpa glavni del bicep. V samo enem usposabljanju se seja lahko opravljajo največ tri sklope po tri, ker je bolj za volje za karkoli.

izžemanje

Nekateri športniki menijo, da so običajne sklece ne bo pomagala pri pripravi na biceps, medtem ko drugi pravijo, da so takšne vaje zelo učinkovit. Nobena od teh različic, ne more biti res, saj sklece - to ni niti najučinkovitejše vaje za športnike, katerih telesa so nagnjeni k njej. Toda ob istem času, so neuporabni za ljudi, ki jih je zelo težko.

S pomočjo sklece, ustvarjena posebej za biceps, ga lahko črpa, vendar ne razvijajo, ker za ta namen samo primernih vaj, ukvarja svoj maksimum.

Sklece za biceps opravljenih skoraj kot klasična, vendar je potrebno razširiti krtačo nazaj in roke pritisniti na telo, kot je mogoče. Pri spuščanju ali dvig na kolena ne sme odstopati.

Uporaba težo

Pri delu z biceps se lahko uspešno uporablja kot izstrelka in težo. Kljub temu, da je priporočljivo za ljudi, ki imajo naravno nagnjenost k športnega, bo njena vadba koristna za provizijo koli od strukture telesa. Teža se lahko uporablja v istih vaj, ki se izvajajo z utežmi.

​​

Metoda usposabljanja

Da vsa priporočila, opisane v članku dal največji učinek, je potrebno, da se vključijo v ciklih, v celoti o ven in si vzeli čas za počitek. Idealna izbira za usposabljanje biceps bo dvakrat na teden, izmenično z intenzivnostjo zahtevano. S potrebo, da izvaja le enkrat na teden, namen "sušenje" ali "vrha".