Zgoščeno je curl: priporočila, dostojanstvo, uspešnost tehniko

Biceps - univerzalna roko, ki omogoča osebi, da bend, in dvigovali uteži. To se dnevno uporablja v domu, neodvisne dosežki v mnogih športih z njo. Dobre prečrpa biceps delaš moško roko, lep, močan.

Obstaja veliko vaje za biceps, ki omogočajo novice s potrebno skrbnostjo, da se hitro poveča količino mišic, do neke mere. In tam so vaje namenjene za izkušene bodybuilderje, ki niso namenjene v nizu teže in lokalno, mletje črpanje določene mišične skupine. Te vaje so skoncentrirane kodre.

vadbo in splošnih navodil

Za razliko od vaje, ki deluje ne samo biceps, ampak tudi druge skupine zgoščenega ups - izolacijsko vajo, ki daje naglašenega obremenitev biceps, brahioradialna mišica in mišice ramen (brachialis). To vam omogoča, da hitro in brez ekstremnih prizadevanju, da biceps lepo obliko, s pomočjo majhna teža.

Koncentrirana ups izvaja sede, stoje ali s klopi Scott, po glavni kompleks vaj za biceps. Zato je njihova pogostost sovpada s frekvenco primarni kompleks. Kot pravilo, je priporočljivo, dve do tri seje na teden z obveznim premoru, ki je potreben za okrevanje mišic. Ena seja vključuje tri sklope osem do deset ponovitev. Postopoma se lahko število pristopov in ponovitev z utežmi teža povečala.

Zgoščeno ukrivljanje izvaja brez naglice in sunkov, s polnim pretokom nadzora. Zato, najem pravo izbiro teže. Tudi težke barbells otežujejo nadzor in moč povezati druge mišične skupine, s čimer se zmanjša učinkovitost vadbe. Lahko začnete s petimi kilogram dumbbell, čeprav je izbira optimalne teže določajo posamezne značilnosti športnika in njegovih osebnih čustev.

Prednosti usposabljanju

Kako pomagati usmeriti curl:

• Učinek. Koncentrirana ups pomoč malim uteži brez super prizadevanj, da bi izklesana biceps, kar daje oster, zaokroženo olajšave, izdelati brachialis in brahioradialna mišica mišice.
• Enostaven. Vaja poteka brez težav, je bilo malo ponavljanje, preprosta tehnika in zaporedje dejanj.
• kontrolo. Med dviganjem dumbbells za biceps, se lahko popolnoma osredotoči na mišične skupine, ciljni, ki se osredotoča na stanje drugih skupin.

Možno je, da delo od doma. Dovolj je, da imajo dumbbell.

Koncentrirana dvigala biceps seje

Opravite vsako vajo, kot sledi:

1. Sedite na klop, dal noge, tako da vaša stegna tvori pravi kot, ramena so naravnost, naravnost nazaj.

2. Rahlo nagnite telo, dal svojo levo roko na levem kolenu.

3. Z desno roko si dumbbell, tesno se raztezajo na komolec v desno stegno v bližini kolena.

4. Exhale in gladko upognite roko z dumbbell, nadzor gibanja in pazite, da koleno ne zdrsne in mišice telesa niso vključeni v vadbo.

5. Največji bend roka, napenjanje biceps, ostanejo v največje položaju za eno do dve sekundi, nato pa vdihniti poravnati roko.

6. Zaženite načrtovano število ponovitev.

Zgoščeno zavihkom stalni

Tehnika njihovo izvajanje je, kot sledi:

1. Stojalo z nogami ramen širina narazen, so ramena razporejeni, naravnost nazaj.

2. Rahlo upognite kolena, nagib telesa, tako da je bilo skoraj vzporedno s tlemi, ne zaokrožujejo hrbta. 3. Leva roka ostalo proti levega kolena.

4. Z desno roko si dumbbell, mora ročke roko biti pravokotno na tla in poravnajte.

5. Na izdihom počasi upognite roko z dumbbell, nadzor gibanja in pazite, da koleno ne premakne na stran in mišice telesa niso vključeni v vadbo.

6. Največji bend roka, napenjanje biceps, ostanejo v največje položaju za eno do dve sekundi, nato pa vdihniti poravnati roko.

7. Zaženite načrtovano število ponovitev.

Zgoščeno zavihkom na klopi Scott

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Stojalo za klopi Scott, noge narazen, prsi pritisniti proti klopi, dal levo roko na robu.

2. Bodite dumbbell v desno roko, naj komolec na klopi, dlani obrnjene navzgor.

3. Med izdihom počasi upognite roko z dumbbell, nadzor gibanja in pazite, da koleno na rami se ni premaknil in mišice telesa niso vključeni v vadbo.

4. Največji bend roka, napenjanje biceps, ostanejo v največje položaju za eno do dve sekundi, nato pa vdihniti poravnati roko.

5. Zaženite načrtovano število ponovitev.

Pomembni nasveti

Zastava zagotovljenim uspehom, ki ga opravljajo zgoščeno na curl - tehniko zmogljivosti. Konec koncev, siten, zlahka izogniti, napake ne le izniči ves trud, ampak vodi tudi do poškodb. Zato je za začetnike bo koristno seznam splošnih nasvetov.

Najprej se moramo naučiti nadzorovati vse premike. Mi omogočajo ne more preklapljanje izvajati mišice telesa, prsi, hrbet. Ne dvigujte dumbbell se zatika ali pa zelo hitro. Glavna stvar - gladka, občutek biceps, da deluje samo. Po uresničevanje mora "spali". To je zanesljiv pokazatelj pravilne tehnike in pravilno izbrano težo. Ni potrebe, da potlači in upognite kolena preveč, so pretoki izvaja s polno amplitudo. Vendar morate biti previdni, ker ko se koncentrirane dvigovanje ročke za biceps izvaja na podlagi utrujenosti otopela pozornost. Če poravnajte roko na meji z kreten, lahko dobite zelo grdo škodo joint. Ščiti pred oskrbo poškodb in zmernost pri izbiri utež dumbbells.

Med mora biti bum roko trdno pritisne na stegnu ali klopi Scott, togost od komolca biceps zagotavlja izolacijo in njegovo polno delovanje. Prav tako je pomembno, da med vadbo telo ne odstopa na stran, nazaj ali naprej. In ko mora bum stoji roko nad komolcem biti pravokotno na tla.