Sedi: 30-dnevni program za ženske in moške

Do danes se je najbolj učinkovita vadba za hujšanje šteje počepe. Dejansko, ta edinstvena vaja vam omogoča v najkrajšem možnem času, da bi sliko, da bi se znebili celulita in da je telo bolj prožno. Toda to je le ena plat medalje.

Treba je upoštevati težave, ki jih je treba premagati, dokler vlak sami opravljati redne počepe. Program za 30 dni - to je priložnost, da se preizkusijo. Vsak dan, bo vaše telo spremeni, izgubi dodatne teže. Bonus bo pridobil lepo držo. Ampak to še ni vse. navaditi na redno telesno dejavnost, boste povečali samozavest, razpoloženje dvigalo in pridobili dobre duhove.

očitna izbira

Programi za danes samostojno usposabljanje, je zelo veliko. Zakaj mnogi začetniki in izkušeni športniki izbirajo počepe? Program za 30 dni - to je priložnost, da se navaditi na vsakodnevno telesno vadbo. Ko je osnovno tehniko obvlada, in rezultati se bodo začeli obrodilo sadove, se boste, kako je ta vaja dejansko razumeli. Seveda, jih sami dodatna teža ne stopi, bo moral trdo delati. Še posebej težko bo prvih 10 dni, nato pa se bo telo začelo navaditi.

dejstva, ki dajejo prednost čepenje

Najbolj naravne gibe, ki je malo ljudi povzroči težave - sedi. 30-dnevni program je zasnovan tako za začetnike kot za strokovnjake, tako da lahko pride do kakršne koli človeka. Torej, strogo upoštevati dejstva:

• Prvi učinek je, da spremlja vsak športnik - se izboljša zdravje in vitalnost plima. To kaže, da je bolje, kri začne krožiti po telesu. Vsakdo, ki je nekoliko pozna fiziologijo, ve, da znebiti celulita, je najmočnejše orožje.
• Če želite izgubiti težo, je bistvenega pomena za metabolizem bo tako hitro, kot je mogoče. In pri tem si pomaga počepe. 30 dni Program omogoča prehod hrane skozi črevesje, in s tem postopek hujšanje aktiven.
• Mnogi začetniki, da je obremenitev samo na nogah. V resnici, njeno celo telo počuti.
• To je bistvenega pomena, da lahko izvajate počepe kjerkoli. Ko je zaseden urnik lahko storijo v času kosila v WC.
• Drža lepotna kraljica - še en bonus squats. Okrepitev nazaj mišice in tisk tvori odlično mišice, s čimer se prepreči bolečine v hrbtu po daljši uporabi pri mizi.

Katere mišice delo

Danes lahko najdemo veliko literature, ki opisuje program "30 dni za trebušnjakih." Pred in po treningu (tudi zgolj vizualno), rezultati so zelo impresivno, kar je spodbuda za večino začetnike. V želji, da bi postal enak, bomo pogumno dal na znoj obleko in se na posel. Program je zasnovan tako, da črpalka večina glavnih mišičnih skupin. It kvadriceps, tele, ledvene, soleus in zadnja skupina stegenske mišice. Ne pozabite na zadnjici, na katerih je delo glavni cilj vsakega dekleta. Zaradi okrogle in napete duhovniki ponavadi zraku programskih squats za 30 dni. Mnenja poudarjajo, da bo v 15-20 dneh boste videli rezultate in ne želite, da prenehajo delovati na telesu.

Pravila vadbe

Če še niste šli v telovadnico, je potrebno, da se obrnejo na fitnes inštruktorja za nasvet. sedi program za 30 dni za dekleta bo učinkovita, kolikor bo trajal pravilno.

• Bodite prepričani, da bodite pozorni na vsako gibanje. Bolje narediti manj, vendar pa je najbolj pravilno, kot dodeljenem kolikokrat, vendar brez polnih izračunov.
• Zahtevano vodijo naravnost nazaj.
• Pri izvajanju globoko koleno upogne zadnjica mora biti poravnano z nogami. To je zelo težko.
• obvestilo peš. Morajo biti trdno pritisnjen ob tla.
• diha. It začetniki običajno ne posvečajo pozornosti, in zelo zaman. Bolj enakomerno in globlje je, bolje je nasičenost kisika v telesu.

Različni tipi čepenje

Skupno je pet. Vsak izmed sort optimalno izvajajo določene vrste mišic.

• Klasični trebušnjakih. Namenjeni so vse skupine mišic enako. Za pravilno izvedbo z nogami ramen širina narazen, vzporedno med seboj. Zdaj upognite kolena, kolikor je mogoče znižanje boke. To bo glavni položaj, stiskali zadnjico ob istem času.
• Squat ožjem kraku. V tem primeru, da noge in stopala skupaj, roke pred prsih, ki so pomagali, da v skladu s potrebno ravnotežje v telesu. Kot ste izdihom, upognite kolena. Obstaja eno pravilo: kot bi moralo biti 90 stopinj. Gladko vrnete v začetni položaj.
• Squats z dotikom noge. Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Počasi nižje, nato pa dvignila, dajanje eno nogo nazaj.
• Squat z okvir z naboji nogami. Sprva se noge vzporedno drug ob drugem širini ramen. Sedite tako globoko, kot je mogoče, nato pa začel počasi naraščati. Ravnanje gor, vzemite nogo s strani.
• Najbolj kompleksen in učinkovit - čepenje sumo rokoborec. Široko poskrbi noge, nogavice poglejte na straneh. Roke dvigniti na raven prsih držati ravnotežje. Gladko spustimo in nato zravnal.

Standardni program dekletih

To je kompleks petih vaj za vsakodnevno vadbo. Oni ne traja več kot 15 minut, in vsak četrti dan bo izhod. Super-programa sit-ups za 30 dni je test vaše motivacije in volje. Torej, prvi dan za opravljanje 6 vaj vsake vrste. Če ne morete čepenje zelo globoko, to storijo, kot lahko. Na drugi dan se je število nekoliko poveča, zaradi česar je 10-krat že. Tretji dan - 6-krat, vendar ta dva pristopa. Prvi blok je končan, naslednji dan - praznik.

Na peti dan, kar morate storiti, 5-krat za 3 sklope. Na šesto = 10-krat vsake vrste. Na sedmi ponovitvi -2 do 8 sit-ups, in naslednji dan off znova. Naslednja shema se ponovi tri dni obremenitev je v porastu, in četrti - izhod. Predstavljamo priročno tabelo, ki vam bo dala vse informacije.

Program trebušnjakih za 30 dni za moške

Močna točka človeštva običajno želi ne le za zaostritev zadnjico, ampak tudi za črpanje mišic. Tako moški dodatno uporabo različnih uteži: steklenice s peskom, barbells in utežmi. Začnite z manjšo težo, postopoma povečuje. Doda Tudi skokov tehniko. V tem primeru, namesto da bi gladko izravnavanje želite skočiti.

Sistem je zelo preprost. Na prvi dan usposabljanja, začnete s 50 sit-ups. Nato vsak dan dodali 5-krat. Drugi dan-55, zadnji sveženj 60, in četrti - izhod. Ko smo dodali izhod 10, ki je na peti dan bomo morali usesti za 70-krat. Shema se ponovi dodati izhod do 5, in po njej - 10. Posledično je program "250 sedi 30 dni" hitro spoznal. Na prvi pogled, te številke prestrašiti, ampak v resnici, če vam vaje dosledno, vsak dan, se izkaže, da ni nič zapleteno o tem. Veliko ljudi, ki začnejo usposabljanje v okviru te sheme, hitro se mu prilagodijo. V 10-15 dni, se počutim neverjetno val moči. Usposabljanje postane lažje, z vsakim dnem, in kmalu športniki začeli uporabljati uteži za povečanje učinka.

Namesto zaključka

Sedi - to je edinstvena vadba, ki lahko pomaga vsakdo doseže svoje cilje. Da izgubijo težo in poostriti silhueto, graditi mišice in da je telo bolj prožno, poveča prožnost in izboljša vzdržljivost, vse to je mogoče. Morate le slediti dnevni osebni urnik in ne preskočite vajo. Začeli opravljati pred ogledalom, tako da lahko ocenijo pravilnost vaj. Na prvi stopnji so športniki tako utrujen, da je ta trenutek malo zanimanja. Vendar pa, kot ste začeli prilagajati spremljanje držo in dihanje, bo to vplivalo na učinkovitost celotnega procesa.