Učinkovite vaje z utežmi na ramenih

Po statističnih podatkih, je večina začetnike športnike v tekmi za mišične mase in večjih tež toliko prekrivanja v bazi podatkov, ki jih preprosto nimajo niti časa niti energije, na druge mišice. Kot rezultat, nekaj let kasneje, mnogi so se začeli opažati nesorazmerje v svojem telesu: pomanjkanje trapezi in mišice v vratu, manj razvite teleta in podlakti, ozkimi rameni in pomanjkanje mišic pasu trebuhu. Da bi se temu izognili, je treba vsaj enkrat na teden, da se osredotoči na mišice naštetih. Poudarek tega članka se bo vadbo z utežmi na ramenih, ki spadajo v katero koli kompleks in ne odvzamejo preveč časa od novice športnika.

kozmetični za vsako začetnike športnika

Ja, vse osnovne vaje je temeljil na pol, in njihova učinkovitost je nedvomna - vojaškega tiska, posnemanje in klopi zaradi glave. Toda vse najboljše vaje za sestavne dele ramen zahtevajo delo s težkimi utežmi in skrajno previdno v teku. To je potrebno usposabljanje za vsak profesionalni športnik. Vendar bo novinec v prvih letih usposabljanja je kar nekaj vaj z utežmi, ki bodo z znanjem izvajanja tehnologije pomagajo doseči odlične rezultate. Dobra rast na začetku s pomočjo majhne teže zagotoviti izolirane vaje, ki bodo delovali posamično na vsakem čelu deltoidi, ampak prvi stvari prvi.

Zaostajanje mišic

Najbolj nerazvita žarek na zadnji mišice deltoidno je delta. In če je vključen ostali nosilci v določenih vaj, zadnji žarek je nenehno v stanju mirovanja. Zato, ozka ramena in vrtijo kolo. Ta mišica dovolj posvetiti le ena vaja na teden, ki je sestavljena iz dveh ali treh vaj. Glavna stvar - da dajo vajo na hrbtni strani delta na prvi vrstici v programu, in rezultat bo. Številni športniki, ki se začne delati z zadnjim žarkom in delaš vaje z utežmi na ramenih, poiskati njegove obremenitev težkih uteži, popolnoma ignorira tehniko izvedbe. To je zelo napačen pristop. Najmanjši nagib, swing napačne, nepopolne informacije, vse, - obremenitev se prenese na druge mišice. Seveda, bo napredek ne, nikoli.

idealno možnost za zadaj tramovi delte

Najučinkovitejše vaje za ramena do zadnjih nosilcev se izvajajo z minimalno težo - 3-5 kg ​​ponovitev na 12 do 20-krat. Strokovnjaki priporočajo, da vse začetnike, brez izjeme, izdelati tehniko brez teže, saj je v tej vaji, je zelo težko nadzorovati pravilne uporabe obremenitvi na zadnjih deltoidi.

Sedenje na robu ravno klopi, je treba potegniti nogo naprej, združuje kolena skupaj. Nagib naprej, tako da je kot nagiba 45 stopinj. Naslonjalo gladko (idealno priporočeno ovinek nazaj), je vrat raztegne naprej. V začetni položaj z rokami stisnjenimi v pest utežmi visi pravokotno na tla.

Ups z utežmi v roki, ki se izvajajo od komolca skupnega - na trapezu, triceps, biceps in podlakti v tej vaji se ne sme napeti. Kolena ločila vzporedno drug z drugim. Največja širi komolcev na obeh straneh, je treba za drugo bivanje v končni točki, in postopoma vrne v prvotni položaj.

Nekaj ​​bolje?

Vaja ramenske mišice z utežmi za razvoj zadnjih nosilcev se lahko izvede na poenostavljen način. Naj je manj učinkovita zaradi dejstva, da del bremena izbere trapez, vendar še vedno zagotavlja rezultat. Vaje lažje izvajanje račun togo posnetka stanovanja. Obstajata dve vrsti posnetka:

1. Z uporabo nagnjeni klopi, za katere je potrebno izbrati minimalno kot do položaja "leži na trebuhu" ročke se ne dotika tal na iztegnjeno roko. Idealno bi bilo, lahko nastavite vodoravno klop na odru iz pogonov za palico. Mahi roke v roko izvaja komolci, da so med seboj vzporedni.
2. Uporaba naslon za glavo. Prilagodite naklon klopi pod kotom 90 stopinj, je potrebno, da se raztezajo glavo. V tem primeru je treba nazaj biti ravna in vzporedna s tlemi. Številni športniki se nasloni glavo v steno ali zrcalo, pred dajanjem brisačo mehko podlogo. Mahi izvedli podobno.

Na voljo stiskalnice

Pritiskom utežmi sedi na naklon klopi pod kotom 60 stopinj, se je izkazala za najboljšo stran, ne le v svetu bodybuildinga. Ta vaja daje prednostnih novice triatloncev in weightlifters. Papir ne sodelujejo mišice hrbta - hrbtenice je sproščeno, saj se telo leži na klopci pod kotom oziroma je energija usmerjena na ramenskega obroča.

Tehnika vaje so zelo preproste, le priporočilo strokovnjaki - dati nogo pred linijo kolena, tako da ne ukrivi hrbtenico, počivajo noge na tleh v skladu medenice s prizadevanji. Vaje z utežmi na ramenih so enakomerno dviganje dumbbells na straneh čez glavo. Končna točka je prepovedano poravnajte roko v komolcu - idealno, prinesite komolci na višini oči in prinašajo svoje roke v začetni položaj.

Na klopi Arnold

Najboljše vaje za ramena z dumbbell v vašem arzenal in imajo tehniko, imenovano "Arnold pritiskom." Močna vaja za ramenskega obroča očitno ni za začetnike, čeprav, saj ima zelo kompleksno tehniko izvedbe, kjer zelo pomemben ročke kot oprijem na katero želite obrniti. Ja, vsi izgleda zelo enostavno, vendar je na prvi pogled varljivo. Trenerji bodybuilding ni samo ne priporočam te vaje za začetnike, ampak tudi prepove opravljati zaradi slabega poslovanja med novinci.

Ko teče zelo težko breme je izpostavljen v hrbtenici, ki se lahko poškodovan zaradi malomarnega zvijanje z utežmi v rokah. Iz tega razloga, v članku ni informacije o napravi pritisnite vojske utežmi se iz sedečega položaja. Bolj zapletena in najboljše vaje za ramena bodo na voljo za začetnike po razvoju hrbtnih mišic in povečanje poslovnih uteži mahah dumbbells.

priljubljeni vaje

Mahi v roki - to je verjetno najbolj priljubljena vaje na svetu na ramenih z utežmi. Fotografije v številnih revijah in v medijih priča temu. Kaj so tako priljubljena med začetnike in strokovnjake, zaradi kompleksnosti izvajanja svoje tehnologije ni tako zelo drugačen od nihanj na pobočju. Stvar je v tem, da vadba povzroča ramena, da raste v širino. Široka ramena - so sanje vseh športnikov! Zato je ljubezen zelo zapletenih Mahatme utežmi v roki.

Vendar pa, kot kaže praksa, tudi mnogi trenerji v športnih klubih ne vedo, kako pravilno izvajati te iste nihanja. Ko je preučil odzive številnih športnikov v medijih, je mogoče, da bi našli vir vse težave - Mahi Arnold. Fotografija mladega Arnold Schwarzenegger predstavlja sedel pred kamero, širjenje dumbbell na stran in jih imajo za nemoteno roke. Ali programi usposabljanja in tehnika performance so napisane iz fotografij, ne pa tudi originalne vire, v katerih ni informacij o tej tehniki?

Na desni strani v Ročka Mahi

Vaja je treba narediti v sedečem položaju, da v celoti odpravi telesne pomoč deltoidno mišico (varanje). Tehnika je zelo podobna a Bućica gugalnice za razvoj zadnjih delts, razen tega, da telo se nagne naprej, to ni potrebno. V sedečem položaju naravnost nazaj, noge razširil naprej in kolena so se zbrali. Dviganje ročke opravi ponovno po strani komolca. Ko je ta vaja zelo težko videti kršitev umetnosti.

1. krtača z utežmi mora biti pod kotom 30-45 stopinj pod komolcem.
2. Na zadnji strani mora ostati ravno - bolečine v trapeze oddaji spustil.

Predvsem tej vaji morate zelo skrbno delo. Ob naučili tehniko, se lahko takoj uporabijo za razvoj zadnjih delts. A je pravilna izvedba vaj - bo dober rezultat.

Mahi Bućica do

Toda kompleksne vaje z utežmi v rokah in ramenih v obliki koraki naprej nimajo stroge zahteve za izvajanje tehnike. Sprednji delts bo deloval v skoraj vsakem položaju rok pred njim. Vsi koti nagiba rokah in komolcih omogočajo prenos tovora med triceps, biceps, podlakti in vezi. Ampak, če govorimo samo o sprednji deltah v žarek, je potrebno poslušati strokovnjake, ki dajejo dober nasvet.

Vaje z utežmi na ramenih, namenjene le na razvoj naprej deltah, zahtevajo posebno izvajanje tehnologije. Prvič, morate sesti na klop in potegnite noge naprej, tako da kolena skupaj. Roke z utežmi so sproščeni in visi ob telesu. Izmenično dvigovanje z rokami naprej, naprej, je treba nadzorovati, da ne vrtijo krtačo (dlan je treba nenehno usmerjena v tla). Roke rahlo ukrivljen drug proti drugemu, in čopič je tik pod komolcem.

Pravo vprašanje

Veliko si prizadevajo športniki zanima na vprašanje, ali lahko opravlja vaje doma z utežmi ramena. V bistvu, lahko usposabljanje poteka kjerkoli - v dvorani, na stadionu, v parku, doma ali na poti. Dovolj, da vem, delovanje opreme in usposabljanja pod nadzorom trenerja, ki je v primernem času bodo popravili pravilnost uresničevanje. Če trener ni prisoten, lahko prosite prijatelja ali prijateljico, ki dajanje prste na delovnem mišice, potrdi ali ovrže svojo dejavnost. V ščepec, lahko sodelujejo v bližini velikega ogledala ali zapisa video usposabljanja. Veliko načinov, bi bilo želja, da se naučijo, kako narediti vse, kar je pravilno in učinkovito.

Skratka,

Sklop vaj z utežmi na ramenih niso tako slaba, kot se morda zdi na prvi, v prvih dneh usposabljanja. To v prvi vrsti pomeni, da je ni treba razumeti na težke Štangla in poskusite nekaj dni, da postane uteži. Dirka za tehtanje v nasprotju z izvajanjem tehnologije ne bo povzročila dobro. Vsak si prizadevajo športnik mora poskusiti vse razpoložljive arzenala z vaj in nato sami odločijo, kaj bodo vključeni v kompleksu za usposabljanje, ampak kaj še lahko počakate nekaj mesecev, ker telo potrebuje malo priti močnejši. Profesionalni športniki priporočajo vse novince brez izjeme, najprej naučiti, kako pravilno izvajati vaje in šele nato začeli izvajati. Hkrati se je povečala vsi zvezdniki narediti nekaj spremenili v ljudi danes?