Vlak nazaj: učinkovit kompleks. nazaj vaja

Dorsi so druga največja človeška mišica skupina, sestavljena iz najbogatejših, trapezno, romboidnim in usmerniki mišic. Seveda, spet trening zahteva posebne pristope, ki jih opisujejo podrobno v tem članku.

pomembna načela

Usposabljanje se lahko kombinira s protitočno od triceps, biceps in ramena. Izkušeni športniki je treba dodeliti za usposabljanje solo en dan. Vaje, ki se uporabljajo v času študija te mišične skupine, ki velja za eno izmed najbolj travmatično v bodybuildingu, in tako vse, kar potrebujejo za opravljanje s pravilno tehniko, optimalno težo in spremljevalec, ki bo lahko, da vam zavarovanje v nevarnem položaju. Začetniki naj ne izvajajo več kot 2-3 vaje na treningu in uporabo težkih bremen.

Treba je tudi omeniti, da ponovno vadbo se ne sme kombinirati z drugimi velikimi skupinami (prsi, noge), tako da ne bodo mogli doseči maksimalne rezultate v kopičenje moči in mišične mase. Nato se bomo pogovarjali o tem, kaj je gibanje je bolje narediti na določeno mišico, ki je del hrbtenice skupine.

Najširša

lat usposabljanje omogoča varnostno širši in debelejši. Na splošno, to so mišice, ki so pritrjeni na trup z V-obliko. Če oseba, ki je genetsko predispozicijo za ozke rame, bo to vaja resnično rešitev, saj bo študija na določenem območju odpraviti to težavo. Če potrebujete veljaven program vadbe nazaj, nato pa upoštevajte naslednje vaje:

1. vezne palice v strmino. Tehnika izvedbe lahko vidite spodaj na sliki. Da bi izključili varanje (npr. E. pomoč drugih mišic pri opravljanju) nasloniti glavo na mehko zibelko. Popolno gibanje polnilno najširše mišice.
2. pullups. Eden od najbolj osnovnih vaj. To je potrebno, da se spomnimo dve načeli, ki vplivajo na izdelavo določene skupine mišic. Prvič, s postopnim zožitev ročaja se zmanjša obremenitev na latissimus. Drugič, mora biti premik biti gladka, brez nepotrebnih sunkov, ki vas bo rešil iz goljufanja. Za povečanje učinka, lahko uporabite drugo utež.
3. Povezava ročke z eno roko v strmino. Med vadbo pravilno, lahko doseže največjo obremenitev okoli dlinniku mišic pri polni dolžini in zmogljivo rezanje.
4. Zgornja povezava. To je eden od najbolj učinkovitih vaj. Njegovo izvajanje je lažje kot vleče, saj daje možnost za premik kota v različnih smereh, kar vključuje dodatne pakete mišic. Usposabljanje hrbtnih mišic mora vsebovati vajo.
5. Povezava Enota za sedenje območju. To gibanje omogoča vizualno nazaj širino. Poleg tega, pa tudi privlači (rahlo) mišice prsnih.

trapezoidna

Te mišice so pomembne za vsako bodybuilder, ki se preganja najvišje estetiko in harmonijo sliki. Načeloma jih lahko črpa z eno vadbo:

• shrugs. Tehnika izvedbe si lahko ogledate spodaj. Ta vaja vam omogoča, da razvijejo mišice trapezius v izolaciji na želeno raven. Naj bo mogoče tako na pol, in z dumbbell. Opravite to gibanje, in ste prepričani, da izboljšanje stopnje glasnosti in moči.

Spodnji del hrbta

Vaš vaja je treba vedno vključiti nazaj vaje za spodnje trebušne mišice na koncu oddelka za usposabljanje. Ki nosijo obremenitev na tem področju?

1. Hyperextensions. Ta vaja vam omogoča, da ohranijo tonus mišic, ne preobremenite sklepe, kot tudi priložnost za krepitev kit hrbtenice steznik. To je pogosto priporočljivo za ljudi s šibkim hrbet in začetnike.
2. deadlift. Eden od najbolj osnovnih vaj v bodybuildingu, ki uporablja veliko mišičnih skupin, ki vam omogoča, da se razvije v sorazmerju s hrbta, nog in rok. Za začetnike, je to gibanje je prednostna naloga, da ima pozitiven vpliv na celoten organizem (glej fotografije v nadaljevanju).
3. naprej ukrivijo vrat. On se šteje, da je najboljša vaja za izdelavo spodnjem delu hrbta. Se izvaja ob koncu treninga.

Coaching hrbtnih mišic

Seveda, univerzalni program za črpanje nazaj ne obstaja, saj je vsak človek drugačen. Vendar pa zdaj predstavljamo nekaj primerov, ki vam omogočajo, da združiti izdelavo različnih mišičnih skupin. No, pa gremo:

1. Coaching »spin - biceps"

• pullups širok prijem (4 x 12).
• Ročica vzvoda (4 x 8).
• Povezava ročke en krak (3 x 8).
• Rast biceps droga (4 x 10).
• izmeničnih ročke kodranja (4 x 12).
• Scott Vaja na klopi (3 x 8).

2. vlakov "obramba - triceps":

• Zgornja povezava (4 x 12).
• deadlift (4 x 8).
• Povezava T-vrat (3 x 10).
• pullups (3 x max).
• francoščina stiskalnica (3 x 10).
• sklece iz klopi (3 x 20).

3. Ciljno usposabljanje nazaj:

• vezne palice v strmino (4 x 8).
• Ročica vzvoda (3 x 12).
• Povezava ročke (4 x 8).
• Zgornja povezava (3 x 12).
• Pullover (3 x 12).

Ti programi so zelo učinkoviti, če se uporabljajo za 3-4 mesece. Vendar pa je treba vajo spremenila od časa do časa, da se mišice niso prilagojene posamezni vrsti tovora.

treniranje podpira pri dekletih

Za tiste člane nežnejšega spola, ki želijo pridobiti popolno sliko, nazaj vaja je zelo pomemben element izobraževanja. Telo potrebuje za razvoj v harmoniji, in ne samo gugalnica zadnjico in pritisnite. Ne pozabite tudi, da je spin zasnovan tako, da vizualno bi pasu ožja. In kaj punca je poškodoval? Primer programa bo na Alla Semyonova, uspešen ukrajinski bikinistkoy:

• segrevanja.
• Zgornja zveza - 4 x 12-15.
• pullups (možno s protiutežjo) - 3 x 10.
• vezne palice v strmino - 4 x 12-15.
• Aksialni ročke - 4 x 12-15.
• deadlifts - 4 x 12-15.

Kot Praviloma je usposabljanje "nazaj - ramenih" je najbolj učinkovita kombinacija. Nadaljujemo do izobraževanja na domu.

treniranje doma

Če niste sposobni iti v telovadnico, potem nihče ne bo bolelo vaditi doma. Treba je omeniti, da je med minimalno opremo, ki jo potrebujete 2 zložljive dumbbells od 8 do 25 kg. Ne bomo barve program. Omenimo le veliko vaje:

1. pullups.
2. Različne izhodi (sila z eno roko, pooblaščenec).
3. Povezava ročke.
4. shrugs ročke.
5. Hyperextensions.

Seveda je nabor teh vaj ne bo vam omogočajo, da bi dosegli najvišje rezultate v mišične mase in povečanje nabora moči kazalnikov pa bo omogočila, da morajo biti vedno v dobri formi in fizično sposoben.

Kot pospeši rast mišične mase?

Na koncu tega članka, smo se odločili, da pišejo o zanimiv eksperiment, športni znanosti, ki res vpliva na veliko ljudi (zlasti bolj napredne športniki). Mnogi že veste, da je genetika pogosto pomemben dejavnik v bodybuilding. Značilno je, da človeški geni so "spi" je vključen samo z močnim treninga za moč. Številne študije so pokazale, da so vadbeni programi za začetnike res delujejo (dejansko) samo prve 2-3 tedne. V prihodnosti, vpliva več padcev.

Tukaj sem prišel na pomoč znanosti. Strokovnjaki so predlagali varianto usposabljanja, ki bi spet veliko večji in debelejši. Prvi je preizkus te tehnike postal večkratni zmagovalec naslovom "Gospod Olympia" Ronnie Coleman.

Kaj je to? Celoten bistvo je v ciklični usposabljanja, v kateri ima bodybuilder preklapljate med raznoliko usposabljanja: Črpanje in moči z majhno količino pristopov in ogromno težo. V praksi je prinesel veliko športnikov izjemne rezultate, ki jih niso pričakovali. Dejstvo, da je rast mišic pospešila precej (enako velja za moč in vzdržljivost). Najbolj priljubljen je na voljo v času, ko je trening kontrast začeli uporabljati v tednu mikrocikel način. Danes je eden izmed najbolj učinkovitih programov. Poskusite sami in boste videli izboljšanje njihove učinkovitosti.

Zaključek

Nazaj - največje mišične skupine zgornjega dela telesa. Njena študija je treba zasedajo pomembno mesto v procesu usposabljanja. To vam omogoča, da bi dobili najbolj coveted V-oblike trupa.

V tem članku smo obravnavali veliko igralskih vaj in programov, da morate nujno poskusiti. Kot smo že povedali, da se spet bolje v enem dnevu, ali pa ga kombinirajo z triceps / biceps / rame.

Usposabljanje "v prsih - nazaj" ali "nazaj - noge" ni ravno najboljša (razen za začetnike, ki so pravkar začeli obisk v dvorano), kot je študija dveh velikih mišičnih skupin naenkrat ne omogoča doseganje maksimalne rezultate.