Program vadbe na teži. Vaje za gradnjo mišic

V večini primerov, niz mišične mase je najbolj želeni rezultat za vsako osebo, ki je prišel v telovadnico. Na žalost je res dobre rezultate dosegli enotnost. Zakaj? Lahko pokličete različnih razlogov: nepravilna prehrana, neredno obiskovanje dvorane, slaba program usposabljanja. To je zadnji del, zdaj govorimo natančneje. Kakšna so vaša vadba na težo? Katere vaje za izvajanje? Na ta in še veliko drugih spodaj.

Pomen osnovnih vaj

Osnovni program usposabljanja na težo je verjetno ena izmed najbolj učinkovit tako za začetnike in strokovnjake. Mnogi strokovnjaki priporočajo začenja svojo trnovo pot za izgradnjo mišic večino preko tovrstnega usposabljanja. Zakaj? Dejstvo je, da med izvajanjem osnovnih vaj hkrati vključujejo več mišičnih skupin, ki pospeši massonaborny cikel. To je posledica dejstva, da so breme te vrste bolj naravno mišično-skeletnega sistema in vključuje delo več mišic kot izolirane vaje. To bi bilo logično sklepati, da se več mišice delajo, bolj učinkovito, da postane splošno razvitost mišic. Plus, lahko obvladali velike obremenitve so znižane več mišic.

v usposabljanju Mikroperiodizatsii

Menjavanje težkih treningih s svetlobo - to je zelo pomemben element v bodybuilding. Mišice vedno potrebujejo nekaj časa, da si opomore od hudega stresa, ki ga dobijo aktivni po usposabljanju. Kot pravilo, potem okrevanje potrebujejo malo več časa, da raste, na katerega načeloma vsi iščejo. Tak dolgo ostalo negativno vpliva na učinek rasti malih mišic, koi opomore hitreje. To mikroperiodizatsii izmenično "trdo" in "light" trening teden mogoče doseči čim večji napredek.

Napredovanje bremen v

To je še en pomemben del bodybuilding, ki je temeljno načelo moči športa, ki vključuje naše mišice. Samo obremenitev napredovanja omogoča, da mišice rastejo tako hitro, kot je mogoče, da bi več in dobiček v moči. Če ne poveča obremenitev za usposabljanje, in potem mišice ne potrebujejo za rast obsega. To je enostavno. Torej vedno poskušali dodati delo, da ne bi ustavili rast. Nato smo opisali bolj podrobno, kaj so programi usposabljanja na težo jih opredeljuje za športnike povprečno stopnjo pripravljenosti. Pojdimo!

težke teden

Nad ste izvedeli, da so koristna stvar v bodybuilding mikroperiodizatsii. Zdaj vam bom pokazal, kaj je treba trdo teden in kaj vaje za izgradnjo mišic, kar potrebujete za izvedbo.

ponedeljek (dan nazaj):

1. pullups (lahko balastom) - 4 x maks. Ta vaja more nadomestiti zgornjo povezavo.
2. deadlifts - 4 x 8. Pri tem slednji pristop z največjo maso 2-3 krat.
3. Povezava blok na prsih med sedenjem - 3 x 8.
4. koraki stoji - 4 * 10

Po vsaki vaji da bi zmanjšali nevarnost travmatična, je možno, da se raztezajo nazaj.

torek (dan prsih):

1. Sporočilo leži na drogu - 4 x 8. Če učinkovito pritisniti na poševni klopi, opravljajo to obliko.
2. Sporočilo z utežmi na nagnjeno klopi - 3 x 8.
3. Postavitev ročke / crossover - 4 x 12.

Upoštevajte, da pri izvajanju vaj na prsih z naklonskim klopi ne more biti prevelika kot (več kot 30-40 ^{z dne}), je tako Delta dela več. Ne pozabi na napredovanje. Z usposabljanjem skrinjo lahko tudi trebušne vaje. četrtek (dan stopal)

1. Squat - 4 x 8-12 (slednje delajo na neuspeh).
2. Umrli palica / romunščina postaja - 4 x 5-8.
3. Noga Press - 3 x 12.
4. nadgradnje jajc stoji / seje - 4 * 15
5. upogibanje nog sedi / leži - 4 x 15.

​​Kot je za meč, potem obstajajo razdrobljeno zastopanje: nekateri pravijo, da je bolje, da delo na začetku treninga, drugi pa - nasprotno. Svetovanje za vas, se počutijo vaše telo, ki opravlja to nalogo, tako da so vaše mišice bolje obvladovati obremenitve.

petek (dan ramen):

1. Klop sedi, izmenično gibanje z drogom (Military Press) in utežmi - 4 x 8-10.
2. Dvigalo palica z brado - 4 x 8-12.
3. inverzne redčenja Simulator "metulja" - 4 * 10

V tej vaji lahko vključujejo izdelavo tiska.

Sobotni (dan roke):

1. Zložljiva palica stoji - 4 x 8.
2. Bench triceps (ozek oprijem) - 4 x 8.
3. "kladiva" - 4 x 12-15.
4. francoščina tisk - 4 x 8.
5. dviganje ročke - 4 x 8-10.
6. palice - 4 x max.

Z izvajanjem te vaje za niz telesne teže, lahko dosežete odlične rezultate. Seveda, če se redno udeležujejo usposabljanja in opazujte prehrane pravilne prehrane. Mimogrede, z vsako vadbo lahko storite supersets za 2-3 vaj (po možnosti izbrati najbolj učinkovit), pobral manjšo težo. Ta pristop omogoča, vaše mišice, ki se naložijo "na polno", kar bistveno pospeši njihovo rast obsega in moči.

Easy teden

Še naprej opisali program vadbe na teži. Prejšnja vrsto usposabljanja, "uničiti" vaših mišičnih vlaken, tako da v naslednjem tednu (in to je enostavno), so "ozdravljen" s povečanjem celotnega obsega. Da ne bi še naprej "bombe" naše mišice, lahko greš na preprost fizične aktivnosti, koi dovoljeno, da ostanejo v formi in ohraniti pridobljene moči in vzdržljivosti. Načeloma izvrševanje ostaja enaka, vendar pa je treba zmanjšati težo delovanja (za 20-25%), povečanje števila nizov in ponovitev. Končno, lahko kombinirate 2 mišične skupine v enem treningu, jih položite dvakrat na teden (ponedeljek in petek - usposabljanje nazaj in ramena, torek in soboto - prsih in orožja, četrtek - noge). Izbrati 2-3 vaje za vsako skupino, pri čemer eno bazo.

Ker potrebujejo teža naredimo malo, nato počitek med serijami manj (do 1 min). Kot težka tedna, lahko to storite supersets, in nekoliko prilagodi znesek kompleti / ponovitev "sama po sebi". Končno, tisk, je bolje, da prenesete dni na rokah in nogah.

Coaching za "napredne" ravni

Ne bomo govorili o sami vaje so športniki z nivo višje od povprečja, morda sami vedo, kaj storiti. Zdaj govorimo o najpomembnejših vidikov usposabljanja v športnikov z dobro fizično pripravo, bo koi zanimivo, da se naučijo in začetnike. Da bi bili bolj natančni, govorimo o teh stvareh: ultra-intenzivno usposabljanje, spremenljivka usposabljanje intenzivnost, zaporni in split metode.

super Intenzivno usposabljanje

Temeljni vzrok za plato usposabljanje - mišica privajanje na določeno vrsto tovora. program vadbe na težo, vključno s številnimi osnovnimi vajami, ne omogočajo, da sodelujejo pri visoki intenzivnosti, zato je prilagoditev mišic na fizični stres. Ta funkcija omogoča vadbo rutinsko delo, ki ne povzroča mišično hipertrofijo. To je razlog, zakaj obstaja nujna potreba po dodatnih obremenitev, tako da mišice za spodbujanje rasti. trening visoke intenzivnosti vam omogoča, da "šok" mišice, napeljevanje jim povečanje velikosti. Temeljna načela te vrste usposabljanja:

• je treba izvesti lokalno 1-2 (m. E. mišična skupina 1) visoke intenzivnosti vadbe.
• Te vaje so zaželeni za izvajanje v vaja 1 3-4. V nasprotnem primeru boste še enkrat poklical zasvojenost mišice.
• Od časa do časa boste morali spremeniti vadbe visoke intenzivnosti.

Tako so "pit". Verjemite mi, da deluje zelo učinkovito.

Izolacija in delih vadba

Na treningu morate uporabiti 40-50% izoliranja vaje pomoč koi "je potrdila" zaostaja mišic (ali mišično skupino), hkrati pa povečuje njeno moč in vzdržljivost.

Kar zadeva deljenem usposabljanju (usposabljanje cepitev, ki omogoča nalaganje 1-2 mišične skupine na dan) Optimalna količina za začetnike je 3 dni po delih, in strokovnjakom 5 dni. Ta pristop omogoča maksimalno pripraviti določeno mišično skupino, ki zapusti nekdanjo raven obremenitve. Poleg tega, split-usposabljanje omogoča, da vaše mišice več časa za počitek in popolno obnovo, ki ni nič manj pomemben element za izkušene bodybuilderje kot učinkovit program usposabljanja. Niz mišične mase se pojavi v mirovanju, in zato ta komponenta ni mogoče spregledati.

Spremenljivka Intenzivnost

Nazadnje je zadnji sprejem - ta vaja s spremenljivo intenzivnostjo. Njegovo celotno bistvo je, da se opravi usposabljanje na treh ravneh: težke, srednje in svetlobe. Seveda pa je vse odvisno od intenzivnosti treninga, vključno s številom nizov, določa, čas počitka in še več. Za največjo učinkovitost, je treba preklopiti med temi vrstami.

Nabor mišične mase doma

napihnemo Objekt je zelo problematično, nima nobenih simulatorjev. Seveda, v nekaterih sklece za izgradnjo mišične mase ni, zato je potrebno, da bi dobili minimalne opreme za usposabljanje se uporablja v športu, kot je bodybuilding. izvaja program na teži, kot pravilo, so enaki in imajo le manjše spremembe. Dajemo eden izmed njih.

• poln sedi z vsemi utežmi - 3 x 20.
• potisnega okna - 4 x 15-krat.
• Sukanje - 3 x 20.
• V sklece z ozkim stanja dlani - 3 x 15.
• Lunges naprej, z uporabo uteži - 3 x 15 na vsaki nogi.
• Zadrževalni kolena (desk) 30 sekund.
• Potisni-v L-položaju - 3 x maks.

To je dovolj, vendar, ponavljam, da v domu za povečanje kakovosti mišične mase ne bo delovala. Seveda, če imate prostor (garaža) z osnovno opremo vaja (barbells, ročke), potem bo vse lažje, ker lahko črpalka up opravlja le "bazo".