Vaja z utežmi 16, 24 in 32 kg. Najboljše vaje z utežmi

Da bi razvili moč, kot tudi za usposabljanje popolnoma primerno vadbo z utežmi. Boksarji in tyazholo- logkoatlety, smučarji, veslači, telovadci in drugi športniki, ki cenijo močne in zdrave mišice na rokah, stalno uporabo težo v vadbo. Vendar, če je oseba, ki ni nikoli delal z utežmi in hoče, da ga preizkusite, morate najprej razpravljati o zadevi z zdravnikom, nato pa z avtobusom, ki lahko poučujejo vaje. V odsotnosti trenerja lahko pomaga izkušen uteži.

S kakšno težo je najbolje začeti?

kettlebell teža je odvisna od 2 dejavnikov: moč športnika in vrsto vadbe. To se razlikuje od 16 kg do 32 kg. Na splošno se začnejo s težo 16 kg postopoma dodaja, po približno 3 mesecih dosegla 25 kg teže, in eno leto - do 32 kg. Vse vaje z utežmi strogo zaporednih in izmenično z drugimi. Na primer, sila delo, potem je spretnost in nato na noge.

Dan sodeluje več kot 40 minut, ob določenem času: 2 uri pred obrokom ali 2 uri po njem. Na koncu vaje 6-8 krat Izvajamo dihalne vaje za sprostitev mišic - 3-5 krat, skoraj minuto sprehoda, in nato šel v tuš (topla, nato hladno), nato zmelje trdo brisače.

Na koncu vseh teh manipulacijah obleko gor in se za počitek vsaj 10 minut. Vaja z utežmi - ni cilj, ampak sredstvo za razvoj. Zato so takšne študije pogosto v kombinaciji z drugimi športi, kot so drsanje, smučanje, planinarjenje, in tako naprej. D.

Nekaj ​​zanimivih dejstev o tehtanju problem

Uteži so starodavni šport izstrelka. Dovolj je reči, da je sklicevanje na uporabo uteži na samo pojavljajo v antičnem času olimpijskih iger. In če se zdaj izvaja z utežmi je mogoče storiti po želji, nato pa še preden je bila njegova izvedba predpogoj za športnike. Topničarji iz XVIII stoletja, preveč, so bili prisiljeni ukvarjati z utežmi, ker potem hitro naložen pištolo in s tem bi prihranili veliko njegovih kolegov vojakov. Skozi stoletja so se metode niso spremenile, kar pomeni, da ko boste to storili, na primer, niz vaj z utežmi, nato pa to isto stvar, da človek prejšnjega stoletja.

Torej, kaj je teža? Ta lupina, vložen v obliki krogle, ki ima ulito ročaj, ponavadi all-metal. Čeprav je zložljive ročke, vendar prodaja mnogi od njih. Masa celotnega malih utežmi - 4 kg, največji - 56 kg, in je v korakih po 4 kg (.. tj teži 4 kg, nato 8, 16, itd) povečala.

Ljudje, ki želijo, da se naučijo vaje z utežmi za začetnike, je potrebno kupiti 16-kilogramsko (t. E. blazinice). Z izboljšanje mišične moči in povečano telesno kupljenih uteži pri 24 in 32 kg. Če vaš atletska oblika še daleč od želenega, lahko kupite lažji Kettlebell.

zakaj dviganje uteži je tako priljubljen?

1. 

   lupina je kompakten in praktičen, lahko celo dal na balkonu, tudi pod posteljo, veliko prostora pa zavzema. Poleg tega, pa tudi pokvari.

2. Fizična moč dokaj hitro začeli rasti.
3. Se ukvarjajo z maso lahko kjerkoli, kadarkoli. Če pa prepogosto bo padec na tla, je najbolje, kaj je podstelit, ne sosedje pridejo na prisežem.
4. Prvotni vadba z utežmi ne bo veliko časa, in prvih 10 minut bo veliko, da bi dobili utrujen.
5. Zagotovljena val hormonov med usposabljanjem in na njegovem koncu, kot tudi kurjenje maščob.
6. Ni treba poznati kup tehnike. Telo bo sam naredil, kot temelj kettlebell vaje - to je človeška fiziologija.
7. Na voljo bo izboljšala mišic, centralnega živčnega sistema in, seveda, mišic. Človek postane močnejši, spreten in okreten.
8. Organ obremenitev je predvideno, izboljšati svoje delo, ki je posledica njenih organov in sistemov.
9. niti časa niti denarja za fitnes in trener ni potrebe, da preživijo. Kettlebell vaje + 10 na dan - in atletski slika ste ga navedli.
10. Ženske lahko naredite vaje na par z moškimi, in njihove oblike se ne bojijo morebitnega presežka dela ruske solate, brez dodatnega chop.
11. Čeprav se zdi, da je to zelo nevarno in travmatično šport, ampak, glede na statistične podatke, da je bolj varna kot druge.

Vaja z utežmi začetnikom

Prvič, morate obvladati kreten. Nastopal eno ali obema rokama. Hrbet mora biti raven, in izstrelek - stati na sredini telesa, tako da lahko pridete ga stiskal v svoji pest roki. Torej, moraš bend navzdol, da bi težo ročaja in jo Jenki na prsih, kjer je razmak med drugo roko in nato vrnejo v začetni položaj. Ali naj lupino v mestu in iz rok v roke.

Potem obvlada potiska na pobočju. Potem je več teže bolje. Vendar pa moramo izhajati iz stanja telesa. Tehnika ni veliko težje. Levo koleno je na enem robu klopi, levo roko - na drugi strani. morate poravnati svojo desno roko in se težo v njem. Sestavljeno hkrati izdihom in kreten, vleče teže navzgor. Arm je treba ukrivljen na komolec. Na Vdihnite počasi vrne v prvotni položaj. Delajo samo komolce in ramena.

Vaja, "mlin", je, kot sledi. nagibanje vstran telesa, tako da se z roko dotaknil noge, drugi roke z maso je treba dvigniti. spet iz rok v roke.

Mišice rokah šibka, kaj storiti?

Ni skrivnost, da je vsak od nas ni v odličnem fizičnem stanju. To velja tudi za celotno telo, še posebej na okončinah. Kaj storiti, če so vaše roke šibka in želijo, da jih nekako okrepiti? Obstajajo posebne vaje za mišice z utežmi.

• poravnati zadaj. V obeh rokah, da bi težo 16 kg. Če so težke za vas, uporabite manjši enega. Nato roke premikanje navzdol, vendar pa je treba dlani obrnil navzgor. Samo, da pristopi od 2 do 4, ponovi 8-10 krat. Mišice rok in popolnoma razviti in okrepiti.
• Za usesti na stol, mu noge ramen širina narazen. Leva roka počiva na pasu. Desna roka, v katerem je teža, mu komolec na desnem kolenu, teža je zato treba začasno. Usmerjanje dlani navzgor, upognite zapestja, tako da narašča in pada teže. Moja roka in ponovite vajo. Pristopi izdelavo 3 ponovitve - 10
• Stojalo ravna z nogami narazen v širini ramen. Na eni strani naj bi težo, in druge dal na pasu. Dvignite roko z utežmi nad glavo, nato pa dvignite in spustite, komolec ne sme premikati. Ponovite z drugo roko. Vaja razvija in krepi triceps rame, izvedli 3 nize 10-krat.
• Sem zraven na stol in bend eno roko pusto na sedežu, mora spet biti ravna. Na drugi strani naj bi težo in potegnite nazaj po telesu, nato upognite v komolcu. Spremenite roke, opravlja 3 sklopov 10-krat.
• Take utež na eni strani, drugo dal na pasu. Roka, v katerem je teža, dvignite na prsih na tangento, komolec hkrati ne sme premikati. Sprememba roko. Made 3-4 sklopov, ponavljam 8-10 krat.

​​

Kaj lahko storite za krepitev mišic na hrbtu?

Razvoj in krepitev mišic okončin, seveda, zelo dobro. Toda presodite sami kakšen tem smislu, če so hrbtne mišice zelo šibka in na kateri koli obremenitvi začne boleti, kot če ste vsaj vlekli na sebi je "Kamaz", in skupaj z nekaj drva ali oglje? Katere vaje z utežmi vam bo pomagal okrepiti in razvijati mišice hrbta?

• Daj stol zraven. Primite zadnji levi strani in pravico, da težo. Bend kolena rahlo levo nogo razveljavi malo naprej, in desna roka je treba namestiti na dnu. To je potrebno vleči težo prsih, in nato spustite. Nato iz rok v roke. Opravite 5 nizov, ponovite 10-krat.
• Bodite dumbbells v obeh rokah, uskladiti svoj hrbet, potegnite roke skupaj z dumbbell v prsih, nazaj v začetni položaj. Vsi pristopi - 4-5 ponavljalni - 8-15.
• No krepitev prsnih mišic potisnite na tehtanje problem. Izstrelek je na tleh, na njegovo pusto pa drugega - na tleh, stisnemo.
• Vaja z utežmi, ki se imenuje "klop stoji", razvija in krepi triceps, deltoids, prsno plavutjo, hrbtne mišice. Bodite ena lupina je postavljena na višini ramen in se dviga nad glavo navzgor. Lahko pomagajo sami potisnite nogo.
• Statični držo omogoča val krvi do mišic prsnega koša. Da bi to naredili, boste morali vzeti težo krožno osnovo in objemko med rokah, roke upognjeni na komolcih in da, kolikor je to mogoče.

Ali obstaja kakšna vrsta vadbe?

Ja, seveda. Na primer, za razvoj noge moč in krepitev zadnjice, je vaja "napadi". Izstrelek je sprejeta v eni roki, nato pa izmenično delaš lunges nazaj, spreminja roke po svoji volji.

Gorijo maščobe in pomaga razvijati koordinacijo vaje, izgleda kot narašča. Sprva sprejel položaj sedenju ali ležanju, nato pa so stiskalnice, oprijem, potiskanje, ne spustite izstrelek na tleh, in da je treba dvigniti nad glavo na koncu teže.

Vaje "zvijanje" izboljšanje in krepitev trebušnih mišic. Roko s težo pade po telesu, potem naklon je v drugo smer. Lahko leži na hrbtu, z nogami ukrivljen na kolena, je lupina potekala čez glavo z obema rokama. Treba je dvigniti glavo in jo potegnite na kolena.

Moram uteži 16 (24, 32) kg. Kako jih usposobiti?

Pogosto, mnogi mladi športniki se sprašujejo o tem, ali usposabljanje z lupinami, kot so vaje z maso 24 kg, za izboljšanje zmogljivosti več kot običajne zaposlitve z utežmi. Vendar pa boste morali skrbno preučiti program usposabljanja, kot sta čas in energija omejena. Vse dvigovanje uteži vaje zgrajena prav na tej lupini, zato je treba preučiti, ali je mogoče zamenjati nekaj svojih izobraževalnih sej z utežmi.

Najboljše vaje

Sklop vaj izdelane z maso od lupin 16, 24 in 32 kg, sestavljenih iz 7 predmetov, od katerih je vsak po večkratnih večkrat.

Prva točka - to je teža met. Narejen 3 sklope 15-20 ponovitev. Za izvedbo je met, morate rahlo nagnjen kolk, vzemite lupino in drastično dvigniti medtem ko ravnanje noge, kot če skoki. Kolena je treba hraniti izven uteži in ramena - tik nad njo, da imajo položaj v največji možni meri. Ovojnica mora biti blizu telesa. Ko ravnanje z nogo ob istem času dvignili ramena in na njihovo višino vleče težo z rokami. Kolena je treba ohraniti visok. Nato pa komolcev, tako da so pod utežmi. Roke tvorijo kljuko na sprednji strani ramena. Boki in kolena so rahlo upognjena, da bi lahko, da bi težo izstrelka. Iz vsega tega mora imeti gladko vožnjo.

Druga točka - je teža palica z eno roko, 3 seti, ponovitev - 15-20. Boste morali dati noge, tako da so hip-širina narazen. Kolena rahlo upognjena. V kolčnega sklepa, da bend, vodenje hrbet naravnost. Dal eno roko na hrbtni strani stolu, drugi, da bi lupino. Arm je treba obesiti pravokotno na tla. težo potegnite navzgor, kar pomeni rezilo. Vrnite se v prvotni položaj. Nazaj in glave ves čas mora biti ravna, saj lahko prekomerno upogibanje in rotacijo trupa povzroči poškodbe. Tretja točka - namestnik klop na tleh v 3 sklope 15-20 ponovitev. To mora ležati na hrbtu, ki imajo težo v roki (ali na projektila v vsaki). Stisnite uteži, spreminja roke. Ko dvig izstrelka telo rahlo vrti. Spremenite roke.

Četrta točka - squats z utežmi na prsih. Ali 3 sklope in ponovite 15-20 krat. Zgrabi dumbbell in ga držite pred seboj na prsih. Noge morajo biti nekoliko širše od bokov in kolena rahlo ukrivljen. Kolena upognjena, spustite telo. V tem gibanju se lahko zgornji del telesa bend malo. Kolena med squats ostati na nogah. Kdaj bo hip, je vzporedna s tlemi, se vrnite v začetni položaj.

Peta točka - teža potiskanje z eno roko (3 sklope, 15-20 reps). Njihove noge na ramena, kolena rahlo ukrivljen. Grip lupina je vzet iz vrha in postavi na isti ravni z ušesom. Teči hitro čepenje, nato vstane, medtem ko dviganje uteži nad glavo. Ročno premakne vzporedno s telesom, in zapestje je nad komolcem. Vrnite se v začetni položaj. Lahko dvigne večjo težo uporabo te naloge (masa 16 kg, na primer, namesto 8 ali več), ker je tam aktivira moč nog.

Šesta - kettlebell gugalnice, vsi pristopi - 3 ponovitve - 15-20. Masa mora biti med nogami, nagnite telo, ampak spet bi morala biti ravna. Shell za zaniha nazaj, potem zaniha, da je sile posredujejo na prsih. Roke se držite naravnost, medtem ko poravnajte boki in kolena, nato pa do gležnjev.

Sedmo mesto - "mlin" z utežmi (narediti 3 nize 15-20-krat). Z roko, v kateri je teža postavi na glavo, tako da se je vzravnal. Na zadnji strani se nagne, da bi lahko vzeli drugo ročke iz druge roke. Ena dumbbell potekala čez glavo, hkrati pa se drugi dviga in spušča. Nato iz rok v roke in ponavljati.

Kaj je biceps in kaj je "jesti"

To se imenuje biceps biceps. Opravlja 2 funkciji hkrati: upogiba komolca in podlakti poteze. V biceps dve glavi: dolge in kratke. Dolga glava je enostaven za uporabo v vseh vaj za biceps. In tukaj je kratek bodo morali Lemiti nekaj, delaš vaje za upognite komolec.

Za biceps optimalno število sklopov 5 do 8, in reagira tudi z njimi. Toda, ko lahko oseba, ki prenese več hude obremenitve pristop zmanjšuje do 5, da se poveča obremenitev na vezi in kit, brez katerih razvoj je mogoče teža.

Seveda, če ne več nizov in ponovitev, prav tako pa tudi, da je mogoče črpati svoje biceps, ampak če iz nekega razloga ljudje ne izvaja že dalj časa ali celo noče usposabljanja, bodo te mišice hitro izginejo. Vendar pa je pravilno napolnjene mišičje ne grem nikamor.

Načini biceps usposabljanje

Če pogledamo športnike ali filmske zvezde, z močnimi in masivnih roko mišic, večina moških želi in so bili enaki. Zakaj se to ni uspelo? Ne, nič opraviti z dednostjo, in ni treba jesti meso, sir in Anabolics žlice. Nedvomno je prav hrana - to je zelo pomemben dejavnik, ampak stvar je trening.

Stvar je v tem, da mladi športniki pogosto kršijo uresničevanje opreme, saj je bistvo izobraževanja - ne le trdo delo, ampak tudi pravilno. Napačni pristopi lahko povzroči poškodbe, kot so poškodbe spoja.

Vaja za biceps z utežmi mora biti v redu za vse vrste sliki. Vendar pa so v celoti sovpada z usposabljanjem uporabo dumbbells, tako da, če hočeš te vaje je mogoče storiti s tem, in z drugo lupino.

"Hammer upogib":

1. Treba je stati vzravnano, s svojim nog do ramen širina narazen, rahlo nagibanje telesa naprej.
2. Z dumbbell, dlani naprej skupaj in potegnite svoje roke dol. Potem teža dvigne hitro gibanje na rami, nato pa pade, telo v tem času popravi.
3. Če boste poskušali obdržati prtljažnik ravno ves čas, da bi bilo veliko težo v takem položaju težko uporabljati, in dobiš lahko poškodoval. Razmere se ne sme spremeniti roke, kot tudi za vrtenje zapestja med celotnim pristopom.

Na začetku zadostuje uporaba 8 £ izstrelka. Potem, saj mišice okrepijo se lahko uporabijo utež 32 kg. Vaje za dvigovanje uteži na njej in osredotočen.

Na primer, dviganje dumbbells za biceps seje:

1. Pri tej vaji je potrebno, da se usedem (na stol ali klop), in že z eno roko (z lupino v njej), ki jih potrebujete za počitek notranjost stegna.
2. Ko vdihnete počasi upognjeno roko na ramo raven, ko izdihom - nazaj v prvotni položaj.
3. The spremembo rokama in ponovi.

Za dvigovanje uteži z močjo, ki jih potrebujete, da dajo na prsih lupino pred njim vzdolž ročaja. Noge in telo upognjeno, se teža zajeti povratne oprijem in nato trup in noge poravnane. Dvignite težo višini ramen, tako da roke oviti v ramenih, potem pa se počasi vrnite v prvotni položaj.

Ali obstajajo vaje iz "zvezde"?

Ja, tam je, na primer, klop tisk, ki ga je izumil Arnold Schwarzenegger in imenovan v njegovo čast. Tu so vključeni lateralno glavo in sprednji del rame in roke vrsti vpliva na mišice ramen in majhnih mišic stabilizatorjev, ki povečuje rezultat iz vaje.

Pri tej vaji, ki jih potrebujete, da poberem lupino-to-ramo, z upognjeno roko v komolcu in zapestju je treba opozoriti na telesu. Stisnite dumbbell nad glavo, medtem ko opravlja prelomu zapestja, dlani naprej. Spustite težo v začetni položaj s širjenjem zapestje na roki.

obstaja literatura?

Za samostojno učenje lahko kažejo knjige, ki so dobro dokumentirane najboljše vaje z utežmi.

Prva knjiga - a "Osnove Kettlebell lifting." Ne samo da so opisane vaje, ampak tudi za določene njihov vpliv na človeško telo, kot tudi napisano o pravilnem dihanju in sprostitev.

Drugi se imenuje "Giri. Šport močna in zdrava. " Ta knjiga vsebuje opise vaj, govoril o napakah začetnike in izkušene weightlifters nekaj nasvetov. Avtor mnogih letih prinesel športnikov in jih v knjigi vse svoje dolgoletne izkušnje, ki opisuje, kako zgraditi program usposabljanja pravilno, ob upoštevanju starosti in telesne pripravljenosti.

Upati je, da je način, kako pogledaš na dviganje uteži spremenila, in ne boš šel, da bi porabili čas in denar za nekaj, kar uvedbi športne "strokovnjake". Kaj je v modi, ni vedno koristno za zdravje, je veliko bolje, da bere knjige, gledajo mojstrske tečaje izkušeni športniki in bo vaše izbire.