Kako narediti "bar"? Vaja "trak" za hujšanje: uspešnost tehnike, prednosti in kontraindikacije

Koristi vadbe, "trak" za hujšanje obstaja veliko: vse samospoštovanje športnih strani, fitnes brošur in letakov joga studii so polne navdušenih epithets in hvaležnih mnenja strank. To se upošteva začetnike storitev in izkušene športnike, moške in ženske, "železo" in pitching fitonyashi vedo, da so na videz preprostih ukrepov, pogosto so najbolj uspešno in učinkovito. Vsak ugledna trener drži na zalogi nekaj zanimivih vrst tega večplastnega vadbo. Kaj daje "trak" - skoraj pojasnjuje vsako vadbo. Zato mnogi začetniki mislim, da to predstavlja - preprosto, v praksi pa se je izkazalo ravno nasprotno.

Kako narediti bar, pove malo nižje.

Kakšne so vaje?

Na delu tega predstavljajo izgleda ravno črto po celem telesu (od tod tudi ime), v bistvu vzporedno lebdi nad tlemi. To je zaradi poudarka na nogah in rokah, lahko roke v različnih položajih na obeh rokah in enega na podlahti in celo na prste.

Telo je potekala v tem položaju, ki ga sile globokih skeletnih mišic, predvsem v možganski skorji, čeprav je v resnici, gre za celo telo.

Kako narediti vrstico?

Prva različica klasičnih pozah s podporo na noge in podlakti je pridobljen iz položaja klečečem: naj dajo roke na tleh podlakti, tako da ramenskega sklepa linija tik nad komolcem, sestavljeni roko v pest in pritisnil na tla in njegove roke so širini ramen narazen. Noge so dani na širino medenice in stati na prste: poravnali svoje noge, boki in napenjanje vleči telo v togo ravno črto, ki povezuje z notranjimi mišicami.

iz zgornje vrstice do pete, morate ustvariti močne vezi, ki se razteza v dolžino, hkrati pa zagotoviti, da medenico in glava ne sag na tla, kot se običajno pojavi pri začetnike ali zelo šibkih ljudi. V ta namen imajo aktivne mišice stegna, ne omogoča, da bend kolena, poslati sramne kosti do popka, stisnete zadnjico, in popek vleči hrbtenico, ki ustvarja gosto šop tona v tisku. Vse mišice v vaji "trak" ostati stabilen položaj, ne SAG navzdol in po petih sekundah, da bend na pasu ali kolena. Ti premiki dodatne, porabljeno energijo, ki je potrebna za dolgoročno fiksno držo.

Napake v gradbeništvu in drže določitvijo

Mnogi začetniki zdi, da je uresničevanje "trak" - za želodec, vendar je v osnovi napačno. Da, glavna dejavnost spada na mišice lubje, vendar zadnjica, stegna in ramenski pas ne delajo manj, mora celotno telo postane bolj aktivna in sprejeti izziv. To je glavna prednost "desk": vaja dela na vseh večjih skupin mišic, aktivno prispeva k izgubi teže in zmanjšanje obsega.

Osnovne in najbolj pogostih napak med podaljšanimi pritrdilnimi drže so:

• ledvene hrbtenice SAG ko neaktivni mišice zadnjice in tiska "dovoli" hrbtenico ukriviti, ustvarja stiskanje medvretenčnih ploščic. Obstajata dve različici te napake: ko oseba medenice upadov na tla ali pa, nasprotno, previsoke izbirčen It Up, upogibanje v pasu.
• Glava je pod linijo ramen: to povzroča čezmerno obremenitev na pas, trapezno in globokih mišic vratu, kar lahko vodi k zaostrovanju krvnih žil, ki vodijo v možgane, in kot posledica - migrena.
• kolena upognjena, kar vodi do pasivno medenice, ki imajo za posledico ledveno upogibanje. Razlog: pasivno stegna.
• Nepravilen položaj roke: ramena iti naprej za komolec, ali, nasprotno, preveč nazaj. Prav tako pogosto začnejo preveč dobro vzrejajo kolena pri izvajanju "plank", ki daje nepotrebno obremenitev za mišice trupa: začne sag po tleh.
• Preveč zaokrožen torakalne hrbtenice prelaga breme trebušne mišice na hrbtu: ta trik, ki ga tisti, ki želijo, da pokažejo dolgotrajno obstojnost pogosto uporablja, vendar je izkušeni oko trenerja vedno zaznati pravilno držo in "hack".
• Napačna dih: pogosto oseba v visoki napetosti začne zadržijo dih, tako nehote ustvarja še večji pritisk na telo. Dihanje je treba, nasprotno, globoko in enakomerno, ki zagotavlja veliko mišic s kisikom odmerek, ki bo gorijo osovraženo maščobe.

Zaradi teh precej pogoste, vzroki mnogih novice izkušnje neugodje in bolečino, in vrgel zadevo v začetku, in ni dosegla prve rezultate.

Fotografije iz pravilnih in nepravilnih drži pritrjevanje

Kako narediti "bar" je tudi prikazano na sliki spodaj. Obstaja jasna linija brez povešanje različne dele telesa.

Vendar pa je izvedba vaje, "trak" za hujšanje z napakami, ki so najbolj pogosta med začetnike in ljudi, ki niso seznanjeni z bistvom tega položaja.

izvedbe za moške

Vaja "trak" za močno polovica človeštva ima več kot trideset možnosti, od katerih so nekatere lahko izziv tudi v profesionalnih športnikov. Tukaj je nekaj različic:

1. "podolgovatega traku". od klasične različice na ravnih rokah, da se razlikuje, da neposredna roke raztegne naprej, upogibanje v največji možni meri. "Trak" linijo hkrati je treba ohraniti, da je upogib v hrbtu ali vratu ne bi smelo biti, kot tudi pasivni in stegna.
2. "metlice". Ta možnost vaja je zelo podobna gibanja brisalcev v avtomobilu. Iz izhodiščnega položaja na izdihom upognite desno koleno in se dotaknite svojo levo roko na premor po izdih bend dosega desnici, poskušajo dvigniti nogo tako visoko, kot je mogoče, in vdihniti nazaj v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo. Vse pripravljeno, da bi poskušali storiti, da bi v največji možni meri, ne da bi kršili osnovne zahteve za "trak". Prav tako je zelo pomembno, da ne zasuk trupa ali ramena, in dal vse obremenitve in pritisnite boke. Ta varianta se lahko izvede tudi na ravnih roke in podlakti, zaradi česar je obremenitev na telo je bolj raznolika.
3. Izvajanje zidu se šteje za "Nauka o akrobatskom letenju" med možnostmi za to vajo. Kako narediti: "bar" za gradnjo na enak način kot običajno, le noge niso na tleh in na steni. Stopala trdno stisnjene v steno, aktiviranje stegna, zadnjico in mišice jedra. Bolje, da začnete od točke, kjer so noge nekoliko nad ramena, postopoma približuje talno vzporedno. Pomembno! Ne upogibajte ledvene hrbtenice, dvignili tailbone v strop, nasprotno "," dobro je Tucking pod trebuh, močno delo znotraj mišice medeničnega dna.

izvedbe za ženske

Kako izvajati "bar", če je klasična različica zlahka dosegljiv? Obstaja nekaj preprostih spremembe lepi polovica prebivalstva:

1. "trak" po robu: začetni položaj je enaka, vendar med izdihavanje vrtalno telesa na strani, dvig eno roko in dajanje stopalo na robu. V tem položaju, največja aktivira Obliques organ, pristojen za pasu, kar je še posebej zaželeno za ženske. Pomembno je, da ne držijo ven bazena in ne sključen nazaj, sicer se bodo koristi izgubili, ampak celotno breme bodo na referenčne točke: stopala in roke. Prav tako lahko ta možnost se izvaja na podlagi podlaket.
2. Prvotni držo, kot pri prvi izvedbi, poleg tega pa lahko dvigne nogo, da je višje proti stropu, poskuša bend kolena in aktivno sodeluje trupa nežno stran obrnjena navzgor. Ročno linija mora biti pravokotno na tla.
3. vozni ali "plezalec". Zelo močna variacija "deske", aktivno se ukvarja s pritiskom in zadnjico. Stoji v klasični "bar" na ravnih orožja, upognite kolena dotakniti komolca ali rame iste strani na izdihom. Na Vdihnite, da se vrnete v izvirniku. Vsaj 12 ponovitev, pazite na pravilen položaj telesa in ramena: ti ne bi bilo treba premakniti, kot tudi trup. Osnovno gibanje opravlja nogo in mišični steznik samo narediti rez, ne odvija telesa v prostoru (to je eden izmed najpomembnejših dejavnikov pri tej vaji).

Koliko bar, tako da je bil učinek?

Spletni viri Dazzle aktivno objaviti dosežke športnikov: ena poziva zasebnih čas prebivališče pozah, razkazuje moč svojega telesa. Koliko je dejansko potrebno "da bar", da bi dosegli učinek? Če menimo, da je metoda statična (pomeni dolgo bivanje v enakem položaju), je jasno, da je s povečanjem količine časa doseže najvišji rezultat vaje. "Plank" ima več nivojev posnetka:

• Novi ali nič: vzdrževanje pravilno držo za 30 sekund.
• Vmesni: pritrditev držo od 1 minute do tri.
• Advanced: tri do pet minut.
• velik vpliv: Različne modifikacije vajami 1 minuto.

Strokovnjaki menijo, da je, če je čas, določitev je dosegla točko v treh minutah treba spremeniti položaj telesa, saj navade in zmanjša učinkovitost. Povečanje čas malo napredka ne bo, je bolje, da bi poskušali spremeniti položaj nog ali rok:

- različica "trakovi" na ravnih rokah;

- Uporabite tri točke podpore namesto štirih: obe nogi in eno roko, obema rokama in eno nogo;

- "trak" na eni strani in noge (dajanje stransko telo glede na tla);

- Chaturanga Dandasana - predstavljajo joge enako na spodnji postaji na sklece, ampak vaši komolci usmerjena naravnost nazaj na pete. Močan položaj v nekaj sekundah segreje sposobno telo.

Treba je opozoriti, da je dolgotrajna "trak" neučinkovita, če je poza pravilno izvaja: samo pod popolnoma pravilen položaj telesa vadbe je smiselno. Ena minuta v pravilnem položaju v času, uporabnih kot pet v poševno stanju in nepravilno dihanje.

Svetovni rekord, Guinnessova knjiga rekordov zabeležen leta 2016, dal kitajski Mao Veydung, ki je stal v klasični "bar" 8 ur in 60 sekund. Ob tem je treba spomniti, da bo 20 sekund vas težko.

Kakšne so prednosti?

"Plank" je idealen za tiste ljudi, ki so kontraindicirana vaje z velike teže v telovadnici, tek ali skakanje, kakor tudi različne fitnes program, velik vpliv z obremenitvijo na srčno-žilni sistem in mišično-skeletnega sistema. Ta položaj je lahko čim prej okrepiti temeljne mišice, kar vaše telo napeto obliko. Kljub temu, da mnogi skeptiki trdijo, da je vaja "bar" ni učinkovita za hujšanje, ampak le daje standard ton, to je treba omeniti: to ni za zaostritev mišice telo vizualno videti vitkejši in tanjši? Seveda, "kocke" v medijih te naloge ne zdi, ampak želodec vrečka ne bo, poostrila notranje mišice, in z njimi odšel zabuhle oblik.

Če bo vaja "bar", kot bi moralo, potem pa se mišice-stabilizatorji aktivira in čez dan bo popraviti hrbtenico in celotno telo v pokončnem položaju: ne bo prišlo do naravne Nevesta in zaokrožiti ramena, se pojavi želja, nasprotno, da se odpre prsni koš, diha polna svetlobe in dvignite glavo gor visoka. Podolgovato stanje hrbtenice in aktivnost redko zaposleni v sedeči mišic življenja bo obremenitev off pasu in vratu in odstranite notranje uho, kar lahko povzroči bolečino v križu, in kasneje hernija diska.

In eden od najbolj pomembnih dodatkov za uspešnost traku: trajen posnetek uči um, da trpi težave in omejitve, inštruiranje potrpljenje, vztrajnost in pogum. Ta možnost je zelo pomembna v današnjem svetu, saj lahko vsi dosežki mislih zmag v telovadnici zlahka prenese na družbeno in osebno življenje.

Ali "desk" kontraindikacije?

Vaja ima skoraj nobenih dokončnih kontraindikacij, vendar pa obstaja nekaj smernic in lahke možnosti:

• Če so razpoke v zgodovini rokah ali collarbones, pretrganju vezi, je treba "bar" se postavi na podlahti, ki daje širši in bolj stabilno odtis telesa in bo bistveno zmanjšala obremenitev sklepov.
• ni priporočljivo izvajati "bar" je po kapi in srčnega infarkta v prvi polovici leta, tudi če telo počuti odlično. Bolje je, da se celoten potek rehabilitacije in nato dodamo tako tehtnimi obremenitev.
• Seveda kontraindikacij vadbe "trak" v nosečnosti in menstruacijo, vnetnih procesov v reproduktivni sistem in krčne žile v medenici.
• Če je presežek teže (80 kg), nato pa v zgodnjih fazah, je priporočljivo narediti predstavljajo "desk" na kolenih, znižanje obremenitev sklepov, vendar se aktivno deluje gluteus maximus in tiska, pošiljanje sramne kosti v trebuh.
• Ne delaj se "bar", s polnim želodcem, temperature ali akutne bolezni notranjih organov, je treba čakati na odpust, zaradi česar lahek sklop vaj.
• Ko prenesena trebušne operacije (carski rez, kot tudi) začeli delati "bar" ne prej kot šest mesecev, v nekaterih primerih je potrebno odložiti to vajo za deset mesecev.

in nekaj več dejstev

"Plank" se nanaša na vaje z lastno težo in zato ne potrebuje posebne opreme, obutve in športne obleko: to je mogoče storiti le na tleh doma, na prostem, na travi ali v pisarni med odmorom.

Redno opravljajo to preprosto držo je mogoče dobiti pri:

- močne in čvrste zadnjice;

- tesen želodec namesto ohlapne maščobe kosa;

- aktivni poševni mišice trupa zmanjša pas dvakrat;

- poostrila lepa stegna mišice rok in ramenskega obroča;

- s povečano dihanje izboljšuje krvni obtok, kar pomeni, da telo hitro znebil toksinov in odvečnih kalorij;

- fizično moč telesa se bo povečal za skoraj polovico, in je le tri minute na dan;

- zaradi močnega osni oprijem hrbtenice gre bolečine v hrbtu, vratu in med lopaticama, zaradi česar je držo trak dobro preprečevanju osteohondroze;

- povečuje odpornost na stres in različne psihološki stres;

- postopoma zmanjšuje željo, da se počutijo žal za sebe, zato je dodatna spodbuda za self-izboljšave.

To je lahko zelo dolgo časa, da seznam vseh prednosti in prijetne nagrade iz vaje "bar", ampak, da bi samo vibracije. Veliko bolj pomembno, da se lahko vsakdo sam občutek na magični učinek te poze, tako ljubljeni vse športnike, jogijev in preprostih borcev za zdravega duha.